Всю прошлую неделю у нас со сном творилось полное безобразие. Крат полностью погрузился в новый проект, а это значит, что рабочее время сдвигается далеко за полночь. Я в это же время занималась блогом. И также всю неделю у нас на пару с Кратом стоял вес. Мнение о том, что нехватка сна мешает похудению довольно распространено, но вот как именно мешает и что происходит во время сна внутри нас — для меня до сих пор оставалась загадкой. Поэтому тема моего сегодняшнего реферата: недосып и лишний вес.
Сон занимает важное место в нашей жизни, является такой же базовой потребностью, как дыхание и питание. Банальность, но временами некоторым личностям об этом нужно напоминать. Во время сна отключается сознание, мы отдыхаем, восстанавливаем силы, при этом в организме происходит большая работа. Разная, в зависимости от фазы сна. Разделяют медленный и быстрый сон. Медленный, в свою очередь делят на 4 стадии.
Первая стадия — переход ко сну, дремота. Вторая стадия — сон медленной глубины. В это время мы спим, но временами как бы всплываем на поверхность сна, реагируя на внешние раздражители, возвращаясь на несколько секунд в состояние дремоты. Третья и четвёртая — самые глубокие стадии сна, составляющие основу медленной фазы. В это время замедляется работа сердца, уменьшается объём циркулирующей крови, замедляется секреторная функция и перистальтика кишечника, дыхание становится редким и поверхностным. Несмотря на замедление уровня обмена веществ, в фазе медленного сна активизируются процессы восстановления всех клеток организма, вырабатываются жизненно важные гормоны.
Быстрый сон сменяет медленную фазу, в это время мы видим сны, а мозг занимается структурированием и анализом полученной за день информации, устанавливаются новые или тормозятся старые невостребованные нейронные связи, говоря проще что-то мы запоминаем, а что-то забываем.
Как, я вас спрашиваю, это может влиять на мой вес? Сама же и отвечаю, потому что много прочитала на эту тему всякого за последние пару дней. Ключевое значение тут имеют те самые гормоны, которые вырабатываются во время глубокой фазы сна.
Во-первых, это гормон мелатонин. Вырабатывается эпифизом в темноте, когда мы спим, из серотонина. Примечательно, что воздействие света останавливает это процесс. Мелатонин имеет целый ряд функций, главными из которых является поддержание фазы глубокого сна и регулирование суточных ритмов. Кроме того, он борется со старением, раковыми клетками, укрепляет имунную систему, нормализует артериальное давление, участвует в липидном и углеводном обмене, нейтрализует последствия стресса, регулирует выработку гормонов гипофиза. С возрастом выработка мелатонина уменьшается, начинается старение. Получается, что, недополучая мелатонин в силу собственной неорганизованности, увлечённости какими-то занятиями или желанием развлекаться, мы запускаем в организме процессы старения. А перенося сон на раннее утро или дневную сиесту мы не можем восстановить мелатонин из-за избыточного освещения.
Во-вторых, во время фазы медленного сна продуцируется гормон соматотропин, гормон роста. Этот замечательный гормон и запускает все восстановительные процессы в нашем организме: укрепляет костную и хрящевую ткани, заживляет раны, восстанавливает микроповреждения в мышцах после тренировок и наращивает мышечную массу. Но, что главное в нашем деле, он оказывает стимулирующее воздействие на процесс липолиза. То есть он запускает процесс расщепления жиров. А ещё он участвует в углеводном обмене, оказывая противоположное действие инсулину и тем самым замедляет расщепление углеводов, предотвращая скачки сахара в крови. Говоря проще, помогает не жрать всё подряд в течении дня. Вот такой он молодец.
При этом замечено, что уровень соматотропина напрямую связан с уровнем мелатонина: чем крепче и дольше спим, тем лучше идут восстановительные процессы и липолиз. А если спим, как попало, то всё хорошее пропускаем. Хорошая новость для меня: выработку соматотропина можно подстегнуть физической активностью.
В-третьих, ночью же происходит выработка гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство насыщения и аппетит соответственно. Не выспались — или недоели, или переели. А чаще и то, и другое в течении дня много раз.
Что в связи с этим я планирую предпринять: поскольку на этой неделе начинается учебный год, будь он неладен, то с сегодняшнего дня все живые организмы в нашем доме переходят на жаворонковый режим дня. Ребёнку это необходимо, чтобы нормально вставать утром и переживать ежедневные школьные радости, нам с Кратом, чтобы полноценно восстанавливаться и качественно тренироваться, а потом продуктивно проживать день. Что из этого получится — пока неизвестно. Торжественно обещаю вернуться к этой теме через месяц и отчитаться по полученным результатам.