Я, как человек интеллигентный, склонна к рефлексии. Это теперь так модно называется самокопание. Любое мало-мальски значимое событие, происходящее со мной мною тщательно осознаётся, анализируется, приводится к обобщениям и выводам. А поскольку срыв, произошедший со мной на прошлой неделе определённо относится к значимым сейчас для меня событиям, то именно его я и пытаюсь осмыслить в последние дни.
Что осложняет мне этот процесс? Я пытаюсь привести к рациональному знаменателю своё нерациональное поведение. Похоже, дело безнадёжное, и всё же стоит попробовать. Пищевой срыв похож на русский бунт, бессмысленный и беспощадный. И как у любого бунта у него есть причины и есть повод. И при одном единственном поводе причин может быть несколько.
Повод, это то, что обычно лежит на поверхности. Это та самая капля, которая переполняет чашу терпения худельца. Что может послужить поводом? Вариантов масса, но есть списочек самых распространённых.
Стресс. Стресс мы привыкли заедать и запивать чем покрепче. Действенный безотказный метод. Причём, стрессом может быть и серьёзный повод и то, что кто-то косо посмотрел или на ногу в трамвае наступили. Причина неважна, важно качественно расстроиться. Причём, стресс может выступать и в роли причины, но об этом чуть позже.
Успех. Его мы тоже привыкли заедать и запивать. Но уже не в качестве утешения, а в качестве вознаграждения. Ты сегодня молодец? Держи конфетку!
Вина. Оооо, это тот ещё стресс, причём, который мы сами себе устраиваем — праздник, который всегда с тобой. Сами себя поругаем, сами же и пожалеем. Как жалеем? Да как обычно — вкусняшкой.
Потребность быть частью группы. Тут всё совсем просто: чтобы сойти за своего в группе, нужно вести себя как все в этой группе. А у нас обычно когда группа собирается, то она или пьёт, или ест, или всё вместе.
Скука. Чем бы себя развлечь? Пойду поем.
Обратили внимание, все, абсолютно все поводы — результат эмоций. А эмоции, это то, что очень плохо управляется рациональной частью нас, потому что находится на границе сознательного и бессознательного. Если вы принимаете решение, основываясь на эмоциях, будьте уверены: ваш разум в этот момент был выключен. Мы даже не всегда осознаём эти поводы. Что уж говорить о причинах?
С причинами всё ещё сложнее. Но есть один плюс: они объективны. Значит, с ними можно работать. Если брать причины, по которым могу слетать я, то они делятся на две группы: физиологические и психологические.
Физиологические: нехватка углеводов, ПМС, недосып или плохое качество сна, усталость.
Психологические: усталость от постоянной необходимости выбора и самоконтроля, снижение мотивации, стресс, просто затянувшееся плохое настроение.
Определив для себя список причин, я начала выяснять, как именно они приводят к срыву. И к удивлению своему обнаружила, что все они, вот абсолютно все объединяются одним общим фигурантом: серотонином, ещё его называют гормоном хорошего настроения.
Серотонин, если кто не помнит, это нейромедиатор. Вещество, которое осуществляет передачу импульса между нейронами. Обеспечивает нам не только позитивный настрой, но и отвечает за критическое мышление, принятие решений, концентрацию, память и способность к обучению. Плюс к этому ещё с десяток регулирующих функций по всем закоулкам нашего организма.
Вырабатывается и накапливается во многих тканях, потому как страшно нужный и незаменимый везде и всюду. Для синтеза серотонина организм использует аминокислоту триптофан. И ещё обязательно нужен солнечный свет, без него ничего не получится. Вот вроде бы и все входные данные. А, нет, ещё нужно знать, что молекула триптофана довольно крупная и ей затруднительно проходить сквозь гематоэнцефалический барьер вовнутрь нейрона, где и происходит синтез серотонина. Вот как то так.
Недостаток серотонина сильно портит нам жизнь: нарушаются и физические, и психические функции организма. В частности, что нас больше всего интересует, мы лишаемся способности критически оценивать ситуацию и принимать решения. Как мой список причин связан с уровнем серотонина? Давайте разберём по пунктам.
Физиологические причины
Нехватка углеводов. Все мы замечали, что сладкое поднимает настроение. Просто и быстро: ты ещё жуешь, а настроение улучшается. Как это работает? Весьма опосредованно: настроение повышают не углеводы, а серотонин. Но углеводы, всё же нужны. Мы помним, что у триптофана крупная молекула и в очереди с другими аминокислотами на попадание вовнутрь нейрона она сильно проигрывает. Но как только в крови повышается уровень глюкозы, в ответ вырабатывается инсулин, который прибирает и пристраивает в дело не только глюкозу, но и аминокислоты, отправляя их на строительство белков. А вот триптофан на инсулин плевал и никуда не пошёл, а в отсутствие конкурентов протиснулся-таки сквозь преграду и превратился в серотонин. И стало хорошо. Особенно хорошо стало жировым запасам, в которые упаковались халявные углеводы.
ПМС. Серотонин активно вовлечён в овариальный цикл, он там нужен, чтобы создавать нужное давление для выхода фолликула. И там у них всё сложно, нам важно знать только, что к концу цикла уровень серотонина значительно снижается, так как потребность в нём временно отпадает. Никто не виноват, просто так устроено: везде экономят. А что нам от этого? А нам от этого хочется плакать и шоколадку.
Недосып или плохое качество сна. Проблема со сном такой же результат нехватки серотонина как и пищевой срыв. Мы помним, что спать нужно достаточное количество времени и в нужное время, потому что вырабатывается «гормон сна» мелатонин, тоже очень важный регулирующий гормон. А вырабатывается он из серотонина. Получается следующее: снизился уровень серотонина — не получили достаточно мелатонина — не выспались.
Усталость. Не выспались же. Значит не получили в нужном количестве соматотропина, гормона роста. А он как раз и должен был восстановить и обновить за ночь наши клеточки, чтобы как птица Феникс с утра мы восстали из пепла вчерашнего дня.
Психологические причины
Усталость от постоянной необходимости выбора. Каждый день по многу раз мы принимаем решения. И вот сам по себе этот акт довольно-таки затратен для нашей психики. Почему? Да потому что для этого нервной клеточке нужно создать нейромедиатор внутри себя, передать по нему сигнал на выполнение и прибить оставшийся нейромедиатор, чтоб не путался под ногами. Процедура весьма затратная. И чем больше мы принимаем решений, тем больше серотонина используем, часто не по делу. А ресурс не бесконечный, между прочим. На некоторые решения серотонина может и не хватить: штука хорошая, много где нужно. И в принципе не важно, решаете вы, согласиться ли на предложение руки и сердца или выбираете между гамбургером и куриной отбивной — механизм работает одинаково затратно.
Снижение мотивации. Опять про критическое мышление. С уменьшением серотонина адекватность наша стремится к нулю. Стройная программа, выработанный режим, сбалансированная диета — суета сует, тщета и тлен. Я и так ничего, дайте печеньку.
Стресс. Это прямо-таки синоним низкого серотонина. Причём, до конца не ясно: сресс провоцирует его снижение, или низкий серотонин провоцирует стресс. Но в общем механизм таков: «Мы в опасности!» — «Серотонин всех спасёт!» — «Бааалииин, серотонин кончился, всё, мы пошли грустить».
Просто плохое настроение. Ну, тут совсем всё просто: нет гормона настроения, нет и настроения. Негатив, безнадёга, везде бардак, вокруг одни дураки, делать не хочется ничего, хочется лежать и жалеть себя. И тортик.
Что же делать и как бороться с этой напастью?
Способ номер раз: стимулировать выработку серотонина. Что там ему было нужно? Триптофан, инсулин, солнечный свет.
Триптофан возьмём в еде: сыр, яйца, мясо, рыба, фасоль, гречка, помидоры. Ещё можно поискать в горьком шоколаде, бананах и финиках, но это не для худеющих, честно.
Инсулин нам обеспечат сложные углеводы. Именно сложные, тогда инсулин будет работать долго, создавая триптофану уникальные условия. Это крупы, цельнозерновые продукты, бобовые. Причём, поступления и триптофана, и углеводов должны быть бесперебойными — никаких пропусков приёмов пищи. И не нужно все углеводы съедать на завтрак, распределяем более-менее равномерно в течение дня.
Солнечный свет искать снаружи. Если совсем со светом напряжёнка, можно сходить в солярий, но лучше сходить погулять.
Способ номер два: подменить серотонин похожими по действию эндорфином и дофамином.
Эндорфин проще всего получить во время физической нагрузки. Присядьте пятьдесят раз, например, сразу полегчает. Ленивый вариант: смотрим комедии, общаемся с хорошими людьми, но полегчает не сразу.
Дофамин. Гормон подкрепления. Сделайте что-то, за что себя похвалили бы. Но что-то необременительное: сотрите пыль с верхней полки, ответьте на письмо, которое уже неделю болтается без ответа.
Если свести все эти выводы вместе, то чтобы не допускать пищевых срывов, нужно:
- неукоснительно придерживаться выбранной диеты и режима;
- заниматься спортом;
- интересно и плодотворно проводить свободное время;
- гулять на солнышке.
Круто, да? Вот новость-то!