Теория

Все диеты для похудения объединены идеей ограничения. И это понятно, потому как все они строятся по принципу «потреблять меньше, чем тратить». Вообще, обратный принцип «тратить больше, чем потреблять» тоже работает, но мы же толстые ещё и потому что ленивые, так что этот путь не для нас, правда? Итак, мы выбираем ограничение потребления.

Часть диет явно ограничивает входящий трафик. Тут есть несколько вариантов.

Низкокалорийные. Здесь, казалось бы, не должно быть сложностей. Едим меньше, тратим по-прежнему, организму некуда деваться — приходиться распаковывать свой неприкосновенный энергетический запас и пускать жир на обеспечение нас энергией. Достигается дефицит калорий или уменьшением объёма пищи, или исключением каких-то определённых продуктов. К примеру, отныне вам нельзя бананы, молоко и селёдку. А они у вас основа рациона, переходим на яблоки, чай и кальмары — вуаля, калорийность вашего рациона уменьшилась.

К сожалению, жировой запас потому и неприкосновенный, что тратиться будет в последнюю очередь, когда других ресурсов уже не будет. А сначала организм принесёт в жертву нашей настойчивости запас своих собственных углеводов. Кончится он быстро. Потом на алтарь будут возложены мышцы. С уменьшением мышечной массы организм получает дополнительную экономию: не нужно тратить резко ограничившуюся энергию на мышцы, а они, между прочим, потребляют 70% всей входящей энергии. И получается, что едим мы меньше, но и тратим мы тоже меньше, а жир всё ещё при нас. «Замедлился обмен веществ», — печально мы говорим при этом. И продолжаем снижать входящие калории. Так можно выйти на смешные 500 килокалорий в день и оставаться жирным, зато с непоколебимой силой воли. «Ничего не ем и всё равно не худею», — итог такого подхода. Хотя, гораздо чаще худелец бросает к чертям затею с похуданием ещё на первых порах в силу неэффективности.

К низкокалорийным относятся также все моно- и экспресс-диеты, но я даже писать о них не буду, и так понятно, что там полная клиника.

Низкожировые. Жир — самый калорийный из нутриентов, при этом обладает низкой насыщающей способностью. К примеру, ложка растительного масла и большой кусок варёной куриной грудки имеют примерно одинаковую калорийность, но ложкой масла невозможно насытиться. Обычно в рационе среднего человека жир составляет 30–40% от суточной калорийности, а в рационе жиробасиков и того больше. Исключив или сократив до минимума жирные продукты без проблем можно сократить и входящую калорийность на те же самые 30%, чего достаточно для похудения. В теории красиво, но проблема в том, что жиры нам нужны на различные нужды, в первую очередь на построение клеточных мембран, на синтез гормонов, на усвоение некоторых витаминов и микроэлементов, на жировой обмен. Эффективный, но не самый здоровый вариант.

Низкобелковые. Веганские и вегетарианские вариации. Исключаем животные белки и сопутствующие им жиры — исключаем значительную часть входящих калорий. Но здесь тоже не обойтись без подсчётов, потому как излишнее количество углеводов прекрасно конвертируется в жиры. По сути это вариация низкокалорийной диеты с идеологическим уклоном в восточные духовные практики.

Низкоуглеводные. За счёт исключения быстрых углеводов (сахара, хлеба, булок, кондитерских изделий, белого риса, картофеля) достигается не только уменьшение калорийности рациона, но и исключение резких колебаний сахара в крови, которые ответственны за повышенный аппетит. Сложные углеводы при этом остаются в количестве до 100–150 г в сутки.

Есть и другой вариант диет построенных на ограничении углеводов.

Кетогенные. Они же белковые. В последнее время эта группа находится на пике популярности, хотя ещё в 19 веке ей успешно лечили эпилепсию и сахарный диабет: диета Дюкана, диета Аткинса, кремлёвская диета, белково-углеводное чередование и другие подобные им. Работают они сразу по двум направлениям. Во-первых, они ограничивают или вовсе исключают углеводы, особо агрессивные практики допускают не более 20 г в день (листовые и водянистые овощи, немного клетчатки), чем достигается сокращение входящей калорийности. Во-вторых, в отсутствие углеводов в организме запускается альтернативный способ получения энергии из жировой ткани — кетоз. Печень отвечает за производство из жира кетоновых тел: ацетона, ацетоуксусной кислоты и бета-гидроксибутирата, которые используются в качестве энергоносителей.

Важным фактором является то, что кетоновые тела прекрасно справляются с питанием мышц во время даже серьёзных нагрузок и, более того, снимают воспалительный процесс при микротравмах мышечных волокон. За что кетогенные диеты нежно любимы качками всех мастей. Ещё важнее то, что при кетогенной диете используюся именно жировые излишки тушки и совершенно не затрагиваются мышцы. То есть происходит тот самый идеальный процесс похудения, к которому мы все стремимся: уменьшается процент жира в организме.

Отличный вариант, но есть два «но»:

1. Процесс кетоза ещё нужно запустить, а это несколько довольно мучительных дней, пока происходит биохимическая перестройка организма. Сидящие «на Дюкане» в этом описании сейчас узнали «Атаку». И в дальнейшем малейшее послабление в виде лишних углеводов (больше 60 г в сутки на среднего жиробасика) останавливает производство кетоновых тел. Мыло-мочало, начинай с начала.
2. Кетоновые тела довольно-таки токсичные ребята и при превышении их производства над утилизацией можно получить серьёзные проблемы по всей тушке. В особо запущенных случаях интоксикация приводит к энцефалопатии, миокардиодистрофии и к коме. Поэтому всерьёз худеющим на такой диете просто необходимо пользоваться специальными индикаторными полосками, определяющими кетоновые тела в моче.

Это была первая, теоретическая часть эпоса о диете. Во второй части буду делиться бесценным опытом и набитыми на диетах шишками.

Практика

За время своих похудательных экспериментов мне посчастливилось «посидеть» на вариантах из каждой группы, так что мне есть что сказать. Самое главное, что я вынесла из этого опыта — диеты это зло. Любые. Да, это лучший способ работы над своим весом, но только в том случае, если нужно его увеличить. Вообще-то это просто — потому что они очень стрессогенны. Тело успешно сопротивляется потере веса и быстро возвращает его при первой же возможности. Выбор диеты в качестве средства борьбы с лишним весом был одной из самых больших глупостей, которые я когда-либо совершала. Тогда, лет пятнадцать назад это казалось логичным и приемлемым, сегодня я не знаю никого, кому диеты помогли бы раз и навсегда. И я не знаю никого, кто сейчас весил бы меньше, чем в день, когда впервые сел на диету. Мой собственный результат: я начала первую диету в 2002 году с весом в 65 кг и 46 размером одежды, в 2007 я весила почти центнер и носила одежду 54 размера. Такой впечатляющий результат я получила благодаря экспресс-диетам и низкокалорийным системам на грани голодного обморока, перемежающимися закономерными срывами и долгими зажорами.

В 2007 году я взялась всерьёз за изучение проблемы и впервые столкнулась с концепцией низкожирового питания. В сочетании с долгими пешими прогулками за весну я потеряла 17 килограмм веса и остроту зрения. Кроме того, у меня всё время было ощущения песка в глазах. Мне понадобились очки. Но вмешался случай и друг с медицинским образованием обратил внимание на то, как я тушу морковь для супа на воде. Причина проблем со зрением была установлена: нехватка жирорастворимого витамина А. Как только я добавила в рацион жиры, проблема исчезла. Очки я не ношу до сих пор. Тем не менее, из данной диеты я вынесла два положительных момента. Во-первых, я научилась готовить и питаться с минимальным количеством жиров, потом этот навык мне здорово пригодился. А во-вторых, благодаря уменьшению веса мне удалось забеременеть.

И здесь начинается история про следующий мой эксперимент, на этот раз с подсчётом калорий. Эндокринолог, осматривавшая меня на приёме по поводу моей беременности, махала на меня руками и возмущалась, как это я посмела забеременеть в таком большом весе (на приём я пришла с весом 86 кг) и строго-настрого запретила мне поправляться. Мне, беременной. Человек я ответственный, когда дело касается чужого здоровья. И ради здоровья будущей дочери я организовала себе подсчёт калорий с ограничением суточной калорийности где-то в районе 1000 килокалорий. Нужно сказать, что это подход оправдал себя и за всю беременность я набрала чуть больше четырёх килограмм, также нужно сказать, что мне всё время хотелось есть. Утром, днём, вечером, ночью — всегда я была голодна. Но я была горда собой, что у меня получается держать себя в руках. Вышла из роддома я с меньшим весом, чем пришла на первую явку. К чему бы привело моё дальнейшее упорствование истории не известно, потому как лактация напрочь отказывалась работать. И приехавшая в гости мама решительно прекратила мою диету, сварив мне манной каши. Лактация появилась и 12 новых килограмм тоже, отшвырнув меня опять в категорию тяжеловесов. Что я вынесла из этого опыта: низкокалорийка работает ровно до тех пор, пока ты на ней сидишь.

Следующим опытом была ещё одна низкокалорийка, на этот раз ограничение калорий было неявным: питание только три раза в день — на завтрак всё, что угодно, обед с некоторыми ограничениями, ужин строгач и после шести не есть. Минус 60 называется, если кто не угадал по описанию. Эффективная, психологически ненапряжная (всё ж можно, только с утра), но как и любая низкокалорийная диета, возвращает тебе всё сброшенное с довеском, как только ты её бросаешь. О чём, впрочем, автор честно предупреждает. Вполне годная система, но плохо подходящая работающим людям. А я как раз вышла из декрета и семнадцать сброшенных килограмм стали возвращаться, вернув меня сначала в секцию с 50 размером, а затем и в «у нас нет больших размеров».

Дальше похудательный энтузиазм привёл меня к диете Дюкана. И всё бы, возможно, могло получиться, но одновременно я пришла к бегу и потребность в углеводах для тренировок вошла в конфликт с кетогенным эффектом диеты: вес стоял, были углеводные срывы. Тренировки откровенно ущербные, это мне сейчас есть с чем сравнивать, настроение ниже плинтуса, постоянная сонливость. Всё — прямое следствие нехватки углеводов. Ещё одной причиной, по которой не сложилось у меня любви с месье, оказалась моя любовь к живому человеческому общению под рюмочку. Проще говоря, бухать надо было меньше, может и сработало бы. Что вынесла для себя: если уж сидеть на такой диете, то выполняя все рекомендации. И без активного спорта. Чем плоха диета Дюкана? Он не формирует новые пищевые привычки, а лишь заменяет привычные продукты на более приемлемые, не меняя при этом саму концепцию питания. Вопрос «чего б сожрать» неотступно следует за дюканафтом, куча адаптированных рецептов: торты, блинчики, конфетки. Махровый культ еды. Как только диета заканчивается и прежние продукты вновь входят в рацион — всё возвращается на круги своя. Хотя принцип замены вредных продуктов полезными сам по себе ценен. Ещё у меня есть претензия по поводу изложения принципа работы диеты: положения даются как скрижали с заповедями, без внятного объяснения того, как это работает «под капотом».

С чем я незнакома совершенно, так это с низкобелковыми диетами, поэтому пинать ногами я их не буду, обращу только внимание на то, что отсутствие животных белков может вызвать нехватку некоторых незаменимых аминокислот, в частности триптофана, который, как мы помним, отвечает за выработку серотонина.

Резюмируя весь этот поток сознания, можно сказать: истина «для похудения нужна не диета, а изменение образа жизни» хоть и банальна, но абсолютно верна.

Почему не нужно сидеть на диетах? Потому что они сокращают мышечную массу, замедляя обмен веществ. Возвращение к обычному питанию неизбежно вернёт всё сброшенное и добавит новых килограмм. Потому что диета — это синоним стресса, который рано или поздно приведёт к срыву. Потому что диета истощает психику необходимостью постоянного самоконтроля. Потому что диета лишает вас энергии и удовольствия от жизни, нехватка углеводов и жиров не позволяет в должной мере продуцироваться эндорфину, серотонину, дофамину и другим гормонам и нейромедиаторам. Потому что диета мешает активным физическим нагрузкам. А без них в результате диеты вместо стройной фигуры получается обмылок с висящими складками.

Почему при всех этих минусах диеты до сих пор востребованы? Да просто потому, что диета — это бизнес. В середине нулевых в моём родном городе один чудесный доктор проводил курс, состоящий из четырёх семинаров, стоимостью в половину моей зарплаты за каждый. И на эти семинары было невозможно попасть — не было свободных мест! А это была всего лишь очередная кетогенная диета, конечно, эффективная, как и все кетогенные, с гарантированным возвратом веса при возвращении в вашу жизнь углеводов. Есть масса людей, которые лично заинтересованы в том, чтобы мы оставались толстыми, чтобы нам можно было продавать семинары, книги, диски с двадцать пятым кадром, зелёный кофе и прочие гербалайфы. И этим людям выгодно убеждать жиробасиков, что вот именно это средство, именно эта диета изменит нас.

Правда в том, что изменить себя можно изменив весь свой образ жизни, а это не только режим питания. Это и физические нагрузки, и способы отдыха, и образ мыслей, и система ценностей. Как это сделать — пока не знаю. Сделаю — расскажу.