Думаю, ни у кого нет сомнений по поводу необходимости тренировок при похудении. Я давно собиралась с духом и с мыслями, чтобы написать пост об этом, но в процессе выяснилось, что в одну статью всё никак не уместить. Поэтому этим постом я открываю цикл статей о тренировках. Зачем они нужны, какие бывают, как начинать и что делать дальше. Это всё будет потом, а пока давайте разберёмся, что происходит в нашем теле, когда мы двигаемся.

Вообще, если кто забыл, потребность в движении — базовая потребность нашего организма. Такая же, как потребность в кислороде, пище, воде или солнечном свете. Наше тело создано для движения: ходить, бегать, прыгать, лазать по деревьям и по горам, обеспечивая себя всем необходимым. И только потому, что несколько десятилетий прогресса сделали из нас ленивых тюфячков, не значит, что наше тело в движении больше не нуждается. Причём, нужно понимать, что гиподинамия имеет последствия очень серьёзные и ожирение не самое опасное из них.

Если рассматривать человека как энергосистему, то можно выделить входящий и исходящий трафик: энергия, которую мы получаем с пищей — входящий, затраты на основной обмен веществ и физическую активность — исходящий. Потреблённая с пищей энергия запасается в виде гликогена и жиров и потом постепенно расходуется на нужды организма. То, откуда организм будет черпать энергию, зависит от физической работы, которую вы совершаете. В целом, физические нагрузки по источникам энергии можно поделить на две большие группы: анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода).

При анаэробных нагрузках организм получает энергию, расщепляя накопленный в мышцах гликоген. Запасы гликогена не очень велики, а поэтому такая нагрузка не может быть долгой. Зато, большое количество высвобождаемой энергии позволяет совершать бо́льшую физическую работу. Побочным продуктом расщепления гликогена является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает ощущение жжения через непродолжительное время, ограничивая усилие. Получаются такие «рывки» по 2–3 минуты, которые кратковременно и сильно нагружают мышцы. Это так называемые силовые тренировки и спринтерский бег. Целью анаэробных тренировок является рост мышечной массы.

При аэробных нагрузках организм получает энергию, сжигая (окисляя) жиры. В результате аэробных нагрузок достигается долгая и низкоинтенсивная работа мышц. Мы можем часами идти пешком, бежать трусцой, ехать на велосипеде. Ключевую роль здесь играет дыхание и работа сердца: чем больше кислорода будет доставлено в клетки, тем большее количество жиров будет сожжено и тем больше энергии будет использовано. Поэтому такие тренировки ещё называют кардио-респираторными. Целью аэробных тренировок, помимо жиросжигания, является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Казалось бы, вот оно, очевидное решение: нам нужны кардио-тренировки, мы будем жечь жир и приближать фигуру мечты. Но нет. Проблема в том, что в пламени жиров горят и мышцы. Похудеть получится, а вот построить красивую фигуру — нет. Потеряв часть мышц, вы снизите потребление энергии вашим телом, обмен веществ замедлится. А ведь задача физических нагрузок — увеличить энергопотребление. Не нужно думать, что это какой-то длительный процесс. Мне хватило четырёх дней подряд в конце прошлого сезона, чтобы ощутимо пожечь икры — хотелось как можно больше взять от последних погожих деньков. Досадно? Да не то слово!

Для того, чтобы избежать потери мышц, необходимо подключать силовые тренировки. Регулярная нагрузка на мышцы предотвратит их разрушение. При анаэробных нагрузках, в результате взрывной работы, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм стремится эти повреждения починить, при этом с запасом. Так, чтобы восстановленные волокна смогли выдержать не только повторную, но и более тяжёлую нагрузку. Это явление называется сверхкомпенсацией. Наращивая мышцы, мы не только увеличиваем базовое энергопотребление, но и улучшаем фигуру, а в этом, собственно, и состоит цель похудения.

Могут ли быть эффективными силовые тренировки без кардио? Нет. Для продуктивной тренировки с большими весами необходима выносливость, безупречная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это результат кардио-респираторных тренингов. Получается, что результат одних тренировок является необходимым условием для других.

И всё же, какими бы замечательными результатами не радовали нас тренировки, похудеть с помощью них невозможно, если не создать дефицит энергии. В противном случае мышцы будут расти под слоем жира, поскольку процесс его окисления не будет запускаться — вашему организму будет хватать свободных ресурсов.

Если вы всё-же намерены похудеть, то вам придётся использовать сразу три инструмента: диету с ограничением калорийности на 15–20% от вашей суточной нормы для энергодефицита, продолжительные (до часа) кардиотренировки для жиросжигания и умеренные силовые тренировки для профилактики разрушения мышц.

Если же такой задачи перед вами не стоит, а, наоборот, вам нужно набрать мышечную массу, то действуете с точностью до наоборот: увеличиваете калорийность питания для обеспечения тела энергией и строительными материалами, полностью исключаете кардио, чтобы избежать разрушения мышц, и сосредотачиваетесь на тяжёлых силовых тренировках.

Классикой бодибилдинга считается чередование этих двух подходов для достижения идеальной формы тела. Как именно их чередовать, зачем девочкам мышцы, с чего начинать, а также подробнее об анаэробных и аэробных нагрузках я расскажу в следующих постах.