Если вы думаете, что я вот прям щас начну рассказывать о прелестях бега и заманивать вас в свою секту анонимных бегунов, то вы ошибаетесь. Сначала я долго и довольно нудно буду рассказывать про то, как это всё работает, а уж потом да. Потом я начну задавать вам вопросы о смысле жизни, обещать ответы и разновсяческие избавления от мирских тягот во имя святых кроссовок. Нет, денег не надо. Пока не надо.

Итак, часть теоретическая.

Принципиальное отличие кардио-респираторных тренировок от силовых заложено двумя различными типами мышечных волокон и их свойствами. Согласно современным передовым представлениям пацанов из качалки они делятся на быстрые белые и медленные красные. Отличаются они скоростью реакции и, как ясно из названия, цветом. А ещё тем, что по разному удовлетворяют свою потребность в питании. Физиологи относят быстрые белые волокна к гликолитическим, а медленные красные к окислительным.

Прежде, чем продолжить. Я хочу напомнить, что в животной клетке за выработку энергии отвечают специальные органоиды — митохондрии. Нам это ещё на уроках биологии рассказывали. Внутри митохондрий окисляется ацетил-кофермент А. Его наш хитрый организм умеет делать как из глюкозы, так и из жиров. В результате этого окисления клетка получает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — химический эквивалент энергии), углекислый газ и воду. АТФ используется на различные нужды, например, на движение мышц и последующие химические реакции, а углекислый газ и вода удаляются с кровотоком. Экологически чистое безотходное производство. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше энергии она может получить.

В красных мышечных волокнах митохондрий много. Окисляя наши богатые жировые запасы, такие волокна могут работать очень долго. Часами. Единственный минус — процесс запуска окисления требует времени: когда ещё с кровотоком до клетки доберётся кислород и питательные вещества. Поэтому такие клетки включаются в работу долго и их называют медленными. В отличие от белых, которые почти или вовсе не имеют митохондрий, а используют готовую АТФ клетки, либо расщепляют гликоген, который вот тут же в клетке запасён. Поэтому они быстрые. Но в деле борьбы с жирами нам не помощники.

Именно красные волокна мы тренируем, когда занимаемся кардио тренировками. Как достигается их совершенствование? Дело опять в митохондриях. Клетки нагружаемых мышц нуждаются в большом количестве энергии, увеличивается число митохондрий, возрастает потребность клетки в кислороде и питательных веществах, улучшается её кровоснабжение. Увеличивается её окислительный потенциал. Грубо говоря, теперь та же клетка может сжечь гораздо больше жира. Хорошо? Ещё бы.

Одна маленькая проблемка: вместе с жирами начинают гореть и мышцы. Ведь красных и белых волокон в наших мышцах примерно поровну. И когда мы, к примеру, бежим, то нагружаем и те, и другие. И если красные прекрасно справляются с обеспечением себя энергией, то белые, подъев собственные запасы гликогена, а это будет минут через 20–30, начинают испытывать голод. Мозг, вся нервная система и клетки крови тоже очень хотят глюкозы.

Где взять глюкозу, если гликоген уже потрачен? Создать новую! Из того, что под рукой. А быстрее всего из аминокислот. Где взять? Из мышечных волокон. Запускается процесс глюконеогенеза и под нож идут мышцы, в первую очередь белые, которые не справляются с нагрузкой. Хорошо? Не очень. А ещё хуже то, что если мы сильно увлечёмся и как побежим быстро-быстро, настолько, что кислород к клеткам красных волокон не будет успевать поступать, то мы пожжём и их.

Что следует из этого неприятного факта? А то, что во время кардио нагрузок нужно расчитывать усилия, контролировать дыхание и ни в коем случае не допускать одышки. Бежите ли вы, плывёте, идёте, едете ли на велосипеде — ваше дыхание всегда должно оставаться ровным. Если вы не можете в момент нагрузки поддержать немудрёную беседу, то нагрузку необходимо снижать.

Вот, собственно, и вся теория. Теперь практика. С чего начинать кардио тренировки? Для начала определитесь, какая деятельность вам милее, потому как вам придётся заниматься этим часто и помногу. Каждая тренировка не менее часа, если её цель — жиросжигание. Раза три в неделю. Почему не каждый день? Потому что ещё три раза в неделю мы будем поддерживать мышцы силовой тренировкой.

Итак, три раза в неделю, минимум по часу. Что бы это могло быть? Ходьба, бег, плавание, лыжи, скандинавская ходьба, танцы, всевозможные аэробики, большинство боевых искусств, все командные игры, многоповторные тренинги с небольшими утяжелениями. Выбирайте то, с чем готовы связать свою жизнь на достаточно долгое время. Это брак по расчёту, поэтому учтите вот что: будете ли вы привязаны к какому-то конкретному месту (типа, бассейн, спортзал) или к другим людям, какая вам потребуется экипировка, можете ли вы хранить её дома, имеет ли сезонность тот вид занятий, который вы выбрали, сможете ли вы чем-то их заменить в «не сезон», не будут ли они мешать вашему графику и прочее. Чем больше неудобных моментов связано с видом занятий, тем больше вероятность, что вы бросите всё нафиг при первых же трудностях. Ищите то, что подойдёт конкретно вам. Ну, а дальше стерпится — слюбится.

Мой случай: я терпеть не могла бегать. Никогда не умела и не понимала, что в этом вообще может быть хорошего. Я пару раз в приступах священной войны против жира пыталась начать бегать, но только доводила себя до изнеможения за первую же неделю и бросала к чертям эту затею. Я была уверена, что бег — это не моё. Потом мы начали с Кратом тренироваться по девятинедельной программе. Моё гадкое отношение было всё ещё со мной, но других возможностей для кардио у меня не было. Да и это было довольно удобно: кроссовки — это ж не эллипсоид, им места много не нужно, штаны и футболки у меня и так есть, трасса — да вот она, вышел и беги, никуда специально ехать не нужно. Да и собака рядом бежит, радуется. Воздух свежий, пейзаж чудный, напарник верный, не канючит. Получаться начало. Влюбилась я, короче.

Дальше буду рассказывать конкретно про бег.

Если говорить о технике бега для жиросжигания, то тут подойдёт определение «трусить мелким чапом». Технически это бег, поскольку фаза полёта присутствует, а по факту этот способ передвижения может вызвать недоумение: «Ну разве же это бег? Да кто ж так бегает?». Действительно, ничего общего со стремительным спринтом этот бег не имеет. А нам это и не нужно. Что нам нужно, так это добиться полной согласованности движений и дыхания. Шаг короткий, колени присогнуты, тело наклонено и как будто падает вперёд, а чтобы не допустить падения, вы выставляете вперёд поочерёдно ноги. Плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях на уровне груди или ниже, кисти расслаблены, пальцы собраны, согнуты, но не сжаты в кулак. Вообще, никаких зажимов быть не должно: это может травмировать. Движения руками помогают балансировать и помогают дыханию. Всё. Помельтешили: на четыре коротких шага вдох, на четыре шага выдох. В первое время, возможно, на два шага. Не так важно, да хоть в ритме вальса дышите, главное, чтобы вам хватало воздуха. Начинаете задыхаться — замедляйтесь. Даже если вам кажется, что вы и так бежите очень медленно, замедляйтесь и восстанавливайте дыхание. Замедлиться — не значит остановиться, сделаете только хуже сердцу. На крайний случай переходите на шаг, но не останавливаетесь.

Чего делать не нужно? Не нужно бегать с плеером. Во-первых, это просто опасно, вы можете не услышать приближающийся автомобиль. А, во-вторых, ритм музыки может не совпадать с вашим ритмом дыхания и вы собьётесь. Вместо музыки прислушивайтесь к своим ощущениям, хотя бы первое время.

Когда бегать? Если цель тренировки — совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие мышечной выносливости, то бегать лучше через час-полтора после завтрака. Полно легкодоступных углеводов в крови и заодно порцию солнышка получите. Если цель тренировки — жиросжигание, то бегаем до завтрака. Два стакана воды и побежали. Ну, ладно, кружку чёрного кофе без сахара, а потом уже точно побежали. За ночь мышцы гликоген подъели и процесс окисления жиров запустится почти сразу. Если нет возможности бегать утром, можете побежать вечером, перед этим за час-полтора перекусите. А потом уже только протеин, душ и спать. Если получится, потому как мне после вечерней пробежки уснуть проблема. А, да... если бегаете вечером, не сочтите за труд надеть светоотражающий жилет или нашить на ветровку катафоты. Я на полном серьёзе — вас на трассе не видно. Даже если вы бегаете по парку, нет никакой гарантии, что на вас не налетит другой любитель физкультуры, например, велосипедист.

Ещё момент, касательно экипировки. Вы можете бегать в линялой майке и трико с пузырями на коленях, но кроссовки у вас должны быть самыми лучшими из доступных вам. Никаких кед! Никаких тапочек, сникерсов и прочей псевдоспортивной обуви. Вам нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Тем более, если вы бегаете по асфальтовому покрытию. В таких кроссовках обязательно будет толстая, но гибкая подошва, глубокие протекторы и дополнительная амортизация. Это могут быть гелевые вкладыши или вставки материала меньшей плотности. Так или иначе пятка должна продавливаться и пружинить. Почему это важно? Потому что колени — штуки полезные и нужны будут вам ещё много лет. А с неподходящей обувью можно заработать проблемы очень быстро. Вопрос пары недель, особенно если вес большой.

Что нужно сказать ещё? Бег, как и любая физическая нагрузка, помимо ожидаемых результатов даёт бонус — хорошее настроение и эмоциональную стабильность. Не знаю, как у других, но у нас с Кратом фокус давно уже сместился именно на этот результат. Эндорфины для преодоления физической усталости, дофамины для подкрепления полезного действия, серотонин как результат физической активности на свежем воздухе. Восхитительное сочетание удовлетворённости и усталости плюс осознание собственной офигительности. Зависимость? Возможно, но здоровая. Не скромно? Ну да, не страдаем этим.

Сильно я похудела за два года с бегом? Не особо. Первый сезон цели похудеть вообще не стояло, нужно было втянуться. А за второй сезон удалось избавиться от 10 кг.