Когда я говорю, что поднимаю штангу, то у моих собеседников возникает, как минимум, недоумение. Обычно считается, что силовые тренировки — это для качков, больших таких страшных мужиков в плавках с номерком, с мышцами и венами наружу. Зачем мне это? Чтобы похудеть и быть стройной.

Общепринято, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. И двигаться обычно рекомендуется в аэробном режиме: бегать, плавать, ну и прочее кардио. Для чего мы двигаемся? Ну понятно же, для того, чтобы сжечь калории. Однако, если сравнить энергозатраты при, например, беге и при силовой тренировке, то выяснится, что на силовой тренировке мы жгём больше. Вот лично я на силовой тренировке трачу 600–650 ккал/ч, а на пробежке только 450–500 ккал/ч. И если вы только что сделали вывод, что для избавления от жировых залежей силовые тренировки лучше, вы сделали неправильный вывод. Потраченные калории в этом случае не значат, потраченный жир.

Во время силовых тренировок мышцы работают в анаэробном режиме и энергетический ресурс жировых запасов им недоступен, вместо этого будет использован весь запас углеводов, которым располагает наше тело на данный момент. В силовых тренировках результат важнее процесса, а результат настигает нас сразу по трём направлениям. Во-первых, нагружая мышцы, мы сберегаем их от разрушения во время кардио нагрузок. Во-вторых, мышцы являются главными потребителями энергии в нашем организме и чем их больше, тем больше наш базовый энергетический обмен. И, в-третьих, силовые тренировки помогают строить красивое тело.

А теперь чуть подробнее. Во время кардио, особенно, если это продолжительная тренировка, мышечные волокна разных типов по-разному справляются с обеспечением себя энергией. И менее продуктивные рискуют пойти под нож глюконеогенеза ради новой порции углеводов. Однако, чем чаще и чем больше работы выполняют мышцы, тем выше их приоритет и тем с меньшей охотой организм будет с ними расставаться. Обеспечив своим мышцам высокий приоритет, можно быть уверенным, что во время кардио тренировок тратится именно жир, а не мышечная масса.

Почему вообще сохранение мышечной массы имеет значение? Скелетная мускулатура — главный потребитель энергии в нашем теле. Считается, что до 70% всех энергозатрат приходится именно на мышцы. В отличие от жировой ткани, затраты которой куда скромнее. В условиях дефицита энергии, а именно его мы и создаём диетой и дополнительными физическими нагрузками, логично от такого активного потребителя избавиться. Снизив тем самым базовую потребность и уровняв её со входящей калорийностью. В результате происходит то, что называют «замедлением обмена веществ». А нам нужен противоположный эффект, ведь чем больше тратим, тем быстрее худеем.

«Худая корова ещё не газель» — такой фразой можно описать результат многих вполне успешных похудений. Целевой вес достигнут, размер одежды уменьшился, но на пляж всё так же выйти неловко. В отсутствии мышц тело потеряло привлекательные очертания и тонус. Столько усилий ради дряблой задницы и обвисшей кожи? Нет, спасибо. Поэтому я делаю всё от меня зависящее, чтобы потерю мышц предотвратить. Обратили внимание? Я говорю только о предотвращении потери мышц. Ни о какой возможности «раскачаться» в условиях дефицита энергии речи быть не может. Главная задача силовых тренировок при похудении — сохранить то, что есть.

Впрочем, и в условиях избыточной калорийности раскачаться женщине не удастся: для выраженного роста мышц нам не хватает тестостерона. А страшные тётки-бодибилдерши с мышцами наружу сидят на очень специальных гормонах.

Какие тренировки нужны? Давайте сразу, вот тут на берегу определимся: тренировки нужны тяжёлые, с потом, мозолями и матами. Потому что если на последнем повторении не хочется выдохнуть ёмкое ругательство, то либо это крайняя степень интеллигентности, либо вы халявите. Это вам не полчаса педальки крутить.

С чего начинать? Лучше всего, если вы найдёте зал и тренера, который ответит вам на этот вопрос.

С чего начинала я? С базовых упражнений, многосуставных, прорабатывающих сразу несколько групп мышц. Становая тяга, приседания со штангой, отжимания, жим штанги вверх от груди, ну и ещё скручивания на пресс. Всё, этих пяти упражнений вполне хватит, чтобы задолбаться и чтобы организм передумал подъедать мышцы при наступлении голодных времён. Про то, как выполнять эти упражнения, сняты сотни роликов профессионалами и любителями всех мастей. Но лучше, если вас будет кто-то контролировать.

Какими весами делать упражнения? Да какими сможете. Выберите такой вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений упражнения, причём последние 3-4 повторения будут даваться тяжело. Так и должно быть.

Когда станет легче тренироваться? Никогда. Смысл силовых тренировок в том, чтобы было тяжело всегда. Как только становится легче — добавляйте вес.

Как часто тренироваться? Пару раз в неделю вполне достаточно. При том, что мы планируем ещё две-три кардио тренировки, получается вполне интенсивный график.

Как сейчас я тренируюсь? У меня чередуются две тренировки: кардио и силовая. Причём, кардио всегда одинаковая — час бега трусцой со скоростью в диапазоне от шести до восьми километров в час, в зависимости от погодных условий и состояния трассы. А силовой компонент состоит из двух разных тренировок: условно говоря, «ноги/плечи» и «спина/грудь». Каждая по 40–45 минут вместе с обязательной суставной разминкой. На первой я делаю приседания со штангой, выпады с гантелями, скручивания на пресс, жим штанги вверх от груди стоя и подъём гантелей в стороны. На второй — становую тягу, подтягивания, отжимания, разводку гантелей лёжа и тягу гантелей к корпусу в наклоне. Каждое упражнение на три подхода. Для чего такое разделение? Для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Восстановление между тренировками важно не меньше, а, может быть, даже важнее, чем сами нагрузки. Не будет должного восстановления — ваши усилия не просто пропадут впустую, а ещё и навредят вам.

В остальном силовые тренировки — это концентрированное благо и чистый кайф, особенно, после того, когда они заканчиваются. Ну, что поделать, некоторые удовольствия в этой жизни нужно заслужить.