Наверное, впервые за последние несколько лет я не задаюсь таким вопросом. Так же как и вопросами «Почему диета не работает?» и «Почему я постоянно срываюсь?» Возникло ощущение, что сейчас, вот в это конкретное сегодня, я понимаю, что со мной происходит и какие тараканы в моей голове по каким маршрутам бегают. Я нашла для себя понятные объяснения, внятные доводы, разобралась с механизмами и выявила закономерности. Я не задаю себе таких вопросов, потому что знаю ответ.

Единственно верный ответ на вопрос «Почему я не худею?», это «Потому что ты ничего для этого не делаешь!» Вот только не нужно мне сейчас рассказывать, как вы много лет стараетесь похудеть. В том-то и дело, что вы только стараетесь, вместо того, чтобы взять и сделать. Ваши планы, поиски мотивации, сто тысяч попыток разных диет не имеют отношения к похудению и не имеют совершенно никакой ценности, разве что за исключением бесценного жизненного опыта из раздела «Так делать не нужно». У меня такого опыта вагон, так что я знаю о чём говорю.

Если уж худелец начинает задаваться таким сакральным вопросом, значит он уже перепробовал с десяток систем и методов снижения веса и в, лучшем случае, они ему не помогли. В худшем — стало хуже, чем было. И вот теперь он в расстроенных чувствах рефлексирует, что же пошло не так? Всё. Не так пошло всё.

А между тем рефлексировать нужно было не на этом этапе, а в самом начале, когда стало понятно, что без специальных мероприятий по уменьшению тушки уже не обойтись. Именно тогда стоило задаться вопросом, как это мы дошли до жизни такой? Варианты с неудачной генетикой и широкой костью рассматривать не будем, как и гормональные нарушения, потому как если они есть, то худелец о них знает. А также знает, чего от этих нарушений ждать, как бороться и на что рассчитывать. Возьмём всё-таки самые распространённые причины набора веса: переедание и гиподинамия, чаще всего вместе.

Обратили внимание? Причины набора веса — переедание и гиподинамия! Чтобы вернуть вес в физиологическую норму, нужно для начала в физиологическую норму привести питание и физические нагрузки. Где в этом ряду разгрузочные дни на молокочае? Где белковые атаки и скипидарные ванны? Где низкокалорийные диеты? Нет их. А почему? А потому что никакого отношения к норме они не имеют. По своей сути и по ожидаемому от них действию это всё очередные «волшебные таблетки», которые должны решить проблему, не затрагивая причину — переедание и гиподинамию. Почему мы прибегаем к ним? Потому что даже все вместе взятые они проще, чем осознанно поменять подход к питанию и заставить себя оторваться от дивана. Потому что если верить в то, что все эти полумагические действия помогут, то можно уповать на них и ничего не менять в своей жизни. Проблема в том, что если вы поступаете как всегда, то и результат вы получаете такой же как обычно.

Ну, хорошо, если не с помощью диет, то как бороться с перееданием? Для начала нужно определить по каким причинам это самое переедание имеет место быть. Этих причин на самом деле не так много: дофаминовое удовольствие от излишне калорийной пищи, заедание различных неприятных эмоций, привычная недооценка размеров порций, неосознанное приятие пищи во время других дел, компенсация недосыпа или физической усталости, доедание за детьми или еда за компанию, вечернее снижение серотонина, ПМС, алкоголь. Скорее всего, таких причин будет несколько. Ну, и дальше дело техники: к каждой причине переедания нужно применить противодействие.

Одна из самых распространённых причин переедания связана с повышенной активностью дофамина в головном мозге. Это вещество отвечает за поощрение, такая конфетка от мозга за хорошее поведение. Обильная калорийная пища с точки зрения мозга — это хорошо, это запас на будущее и гарантия на случай внезапного голода. Поэтому за такую пищу мозг награждает будущего толстяка ощущением удовольствия. Удовольствия хочется побольше и почаще, формируется зависимость: нездоровая тяга к избыточно калорийной пище. Что делать, если такая зависимость уже есть? Добывать дофамин в других местах: вообще дофаминовое подкрепление нужно, чтобы человек учился, приобретал полезные навыки. Вот и применяйте его по назначению, учитесь новому: английский, вышивка, биохимия, основы архитектуры — выбирайте что больше нравится. Нет, я не подгоняюсь, я серьёзно. Другой способ оттяпать дофамина — физическая активность.

Сразу несколько причин переедания имеют в основе своей дефицит серотонина: стресс, тревожность и прочие неприятные эмоции, недосып, усталость, ПМС. Повторюсь, но лечится это медленными углеводами, равномерно распределёнными в течении дня, пребыванием на солнце и двигательной активностью. На крайний случай есть антидепрессанты, которые помогают поддерживать уровень серотонина. Необходимости объедаться на ночь углеводами нет, честно, я проверяла.

Переедание из-за недооценки величины порций, доедание за детьми, еда за компанию и прочее автоматическое жевание лечится подсчётом калорий. Не надо ничего ограничивать, для начала просто начните взвешивать еду и считать её калорийность. Дайте себе реальное представление о том, какое количество пищи вы потребляете.

Ещё раз про недосып и физическую усталость: спите достаточно, отдыхайте вовремя. При чём здесь еда вообще?

Ну, и моё любимое: алкоголь. Граждане пьющие хорошо знают, как сложно обуздать аппетит под «это дело». Но решение есть и тут. Не пить. Вообще. Красного вина для кроветворения тоже не пить. Ищите другие источники удовольствия, а для кроветворения лучше гематоген.

Следующий момент, с которым необходимо разобраться — физическая активность. Нет, я не призываю никого бежать марафон или добиваться рельефности каждого из шести кубиков пресса. Речь о том, чтобы начать, наконец, двигаться. Дать телу то, для чего оно предназначено, дать ему возможность нормально функционировать. Вы годами мешали ему делать это и хотите, чтобы оно оставалось красивым? Если бы наше тело было приспособлено всю жизнь сидеть на одном месте, у нас, как у гидры, на заднице была бы присоска. Большинство проблем вокруг похудения можно решить элементарной физкультурой. Стресс не обязательно заедать: серотонин и эндорфины вырабатываются во время физической активности. Уровень гормонов голода грелина и нейропептида Y, уровень гормона стресса кортизола снижаются при аэробных нагрузках. Вся ваша химия начнает работать так, как было задумано эволюцией. А самое важное, что ваши отношения с собственной головой становятся проще и честнее: скрытые мотивы, вторичные выгоды, нездоровые зависимости перестают существовать для вас. Знаете, что такое качество жизни? Это то, что пока ещё в два раза ниже, чем могло бы быть у вас, двигайся вы больше. Это не просто громкие слова, это то, что я ощущаю, а мне есть с чем сравнивать.

Ищите такую активность, которая будет вам приятна, ради которой вам не придётся ломать себя каждый день, мысли о которой будут поднимать вам настроение до и давать удовлетворение после неё. Бег трусцой, плавание, фитнес, аэробика, велосипед, теннис, лыжи, скандинавская ходьба, ролики, да даже просто продолжительные прогулки пешком. Определитесь уже, чего вы хотите? На самом деле похудеть или продолжать совершать бессмысленные телодвижения, которые потом вы назовёте: «Ну я же стараюсь!»

За пару лет на худельском форуме я выяснила, что в это «я же стараюсь» входит много совершенно бредовых подходов, вроде не есть после трёх часов дня, исключить напрочь углеводы, пить мочегонные, делать разрузочные дни, после которых останавливается кишечник. Люди готовы на откровенное вредительство собственному телу, но не готовы просто лишний раз пошевелить мозгами и, простите, задницей. Поэтому не важно, насколько сильно вы стараетесь — значение имеет только результат.

Сегодня тёплое солнечное осеннее воскресенье, я нахожусь в самом чудесном расположении духа, а потому буду сейчас одаривать своих читателей. Тем, чего мне не жалко для хороших людей — своей сегодняшней мудростью и своим опытом, выстраданным в жестокой борьбе с собственными жирами. Речь пойдёт о самом главном, практически священном для любого толстяка аспекте похудения — о диете.

Никого не буду убеждать в том, что главная причина наших толстяковских бед — это избыточное питание, просто возьму это утверждение за аксиому. Следствием из неё является следующее утверждение: чтобы перестать быть толстяком, нужно менять питание. Изменение питания мы называем диетой. Хотя, это, конечно, не совсем правильно, потому как диета — это режим питания, образ жизни. Строго говоря, тот режим питания, который привёл нас за грань нормы — это тоже диета, только нерациональная.

А нужно, чтобы была рациональная. И эффективная. И, желательно, не очень напряжная. Потому как сила воли — ресурс ограниченный. И вот тут-то начинается самое трудное: нужно определиться, какой диете доверить своё ожиревшее тельце. Трудность состоит в том, что диет этих слишком много. Информация очень разнится в разных источниках: от двух до трёхсот тысяч, но нам и сотни было бы достаточно, чтобы запутаться в них.

Я, как человек интеллигентный, склонна к рефлексии. Это теперь так модно называется самокопание. Любое мало-мальски значимое событие, происходящее со мной мною тщательно осознаётся, анализируется, приводится к обобщениям и выводам. А поскольку срыв, произошедший со мной на прошлой неделе определённо относится к значимым сейчас для меня событиям, то именно его я и пытаюсь осмыслить в последние дни.

Что осложняет мне этот процесс? Я пытаюсь привести к рациональному знаменателю своё нерациональное поведение. Похоже, дело безнадёжное, и всё же стоит попробовать. Пищевой срыв похож на русский бунт, бессмысленный и беспощадный. И как у любого бунта у него есть причины и есть повод. И при одном единственном поводе причин может быть несколько.

Повод, это то, что обычно лежит на поверхности. Это та самая капля, которая переполняет чашу терпения худельца. Что может послужить поводом? Вариантов масса, но есть списочек самых распространённых.

Стресс. Стресс мы привыкли заедать и запивать чем покрепче. Действенный безотказный метод. Причём, стрессом может быть и серьёзный повод и то, что кто-то косо посмотрел или на ногу в трамвае наступили. Причина неважна, важно качественно расстроиться. Причём, стресс может выступать и в роли причины, но об этом чуть позже.

Успех. Его мы тоже привыкли заедать и запивать. Но уже не в качестве утешения, а в качестве вознаграждения. Ты сегодня молодец? Держи конфетку!

Вина. Оооо, это тот ещё стресс, причём, который мы сами себе устраиваем — праздник, который всегда с тобой. Сами себя поругаем, сами же и пожалеем. Как жалеем? Да как обычно — вкусняшкой.

Потребность быть частью группы. Тут всё совсем просто: чтобы сойти за своего в группе, нужно вести себя как все в этой группе. А у нас обычно когда группа собирается, то она или пьёт, или ест, или всё вместе.

Скука. Чем бы себя развлечь? Пойду поем.

Обратили внимание, все, абсолютно все поводы — результат эмоций. А эмоции, это то, что очень плохо управляется рациональной частью нас, потому что находится на границе сознательного и бессознательного. Если вы принимаете решение, основываясь на эмоциях, будьте уверены: ваш разум в этот момент был выключен. Мы даже не всегда осознаём эти поводы. Что уж говорить о причинах?

С причинами всё ещё сложнее. Но есть один плюс: они объективны. Значит, с ними можно работать. Если брать причины, по которым могу слетать я, то они делятся на две группы: физиологические и психологические.

Физиологические: нехватка углеводов, ПМС, недосып или плохое качество сна, усталость.

Психологические: усталость от постоянной необходимости выбора и самоконтроля, снижение мотивации, стресс, просто затянувшееся плохое настроение.

Определив для себя список причин, я начала выяснять, как именно они приводят к срыву. И к удивлению своему обнаружила, что все они, вот абсолютно все объединяются одним общим фигурантом: серотонином, ещё его называют гормоном хорошего настроения.

Серотонин, если кто не помнит, это нейромедиатор. Вещество, которое осуществляет передачу импульса между нейронами. Обеспечивает нам не только позитивный настрой, но и отвечает за критическое мышление, принятие решений, концентрацию, память и способность к обучению. Плюс к этому ещё с десяток регулирующих функций по всем закоулкам нашего организма.

Вырабатывается и накапливается во многих тканях, потому как страшно нужный и незаменимый везде и всюду. Для синтеза серотонина организм использует аминокислоту триптофан. И ещё обязательно нужен солнечный свет, без него ничего не получится. Вот вроде бы и все входные данные. А, нет, ещё нужно знать, что молекула триптофана довольно крупная и ей затруднительно проходить сквозь гематоэнцефалический барьер вовнутрь нейрона, где и происходит синтез серотонина. Вот как то так.

Недостаток серотонина сильно портит нам жизнь: нарушаются и физические, и психические функции организма. В частности, что нас больше всего интересует, мы лишаемся способности критически оценивать ситуацию и принимать решения. Как мой список причин связан с уровнем серотонина? Давайте разберём по пунктам.

Сегодня воскресенье, но традиционной воскресной вкусняшки не будет. На этой неделе, в силу обстоятельств, получилось три дня без обновлений, хотя мне есть что сказать. Поэтому я решила не тратить время на кулинарные изыски, а написать на серьёзную тему. На этот раз речь пойдёт о срыве.

Вообще, об этом я хотела написать уже пару недель как, но понимала, что в моём состоянии на тот момент эссе о срыве получилось бы в назидательном тоне с ноткой собственного превосходства. Потому как держалась легко и непринуждённо и даже удивлялась, почему это раньше не получалось так всё гладко. Так же прекрасно понимала, что рано или поздно это закончится и случится срыв. Если бы перед этим я написала назидательную статью, то потом признаваться в срыве было бы очень неудобно: тут или врать, что всё хорошо и я молодец, либо мордой об асфальт с высоты собственного величия. Поэтому о срыве я пишу сейчас, когда он на самом деле произошёл и моя зашкаливающая невъебенность слегка потускнела.

Формат сегодня такой: сначала факты, а потом домыслы. Что имеем по факту: четырёхдневный пищевой срыв, в простонародье — зажор, патологическая, нерациональная тяга ко вредной и запрещённой диетой пище, в основном, к быстрым углеводам. В результате чего на весах образовался увесистый плюс, отбросив меня на неделю назад в этом показателе. Ну, и, конечно же, чувство вины вперемешку со злостью на себя и удивлением собственной нерациональностью. Если кратко сформулировать мои эмоции, получится: «Твою мать, какого хрена?»

Что, собственно, случилось? А случился пустячок — нарушился режим, нарушилась выстроенная за полтора месяца система. Мой стабилизирующий фактор — Крат, уехал в командировку, а дестабилизирующий фактор — брат, приехал в гости. Поскольку погода была мерзопакостнейшая, то кроме как пить и есть делать ему было нечего. А я, как хозяйка его развлекала беседой и, за компанию, таскала чего ни попадя со стола. И если в плане алкоголя обошлось, то по еде получилось классическое «хуже уже не будет». Сейчас поясню.

Впрочем, кто побывал в срыве, тот этот механизм знает. По необходимости или за компанию, или просто по невнимательности съедается что-то не подходящее под текущую систему питания. Первая реакция: «Ах, ох, что же это я?» Чуть погодя возникает мысль: «Ну, от одного кусочка ничего не будет». И, действительно, аккуратно пробуются на вкус блюда, буквально по кусочку. А ещё чуть погодя появляется вот это вот: «Да какого чёрта? Я уже слишком давно себе во всём отказываю, тем более уже и так система нарушена, добавлю-ка ещё, хуже уже не будет». Ну и всё, это как курок спустить. Дальше со стола метётся всё, до чего дотягиваются руки. При этом себе обещается, что вот это всё безобразие только на один день. А завтра, вот прямо с утра, будет разгрузочный день. Или двойная тренировка. Или и то, и другое вместе. Только проблема в том, что завтра превращается в сегодня, а на сегодня мы тренировку не планировали, зато мысль «хуже уже не будет» всё ещё здесь. И тело, получив халявных углеводов, стремится повторить вчерашнее изобилие, сознание отключается напрочь. А когда включается, то ему стыдно, а стыд — это стресс, а стресс проще всего заесть. И весь вопрос в том, когда же наконец наступит то завтра, в которое наконец-то до застрявшего в круге «косяк-вина-заедание-косяк» худельца допрёт, что хуже будет. Что уже хуже.

И в этот момент можно либо вырваться из этого состояния, либо погрязнуть в нём. От чего это зависит? Зависит от отношения к срыву. Можно относиться к нему как к катастрофе, как к индикатору личных качеств. Тогда, конечно, логично испытывать чувство вины, терзаться, наказывать себя. Но, после наказания человек нуждается в поощрении. А самое доступное поощрение — вкусняшка. Всё, пошли на второй круг. Можно относиться к срыву как к сбою программы. Ну, случилось и случилось. Фиг с ним. Забили и пошли диетить дальше. Это рациональней, не правда ли? Причём, если на самом первом этапе, на мелкий косяк не пошла бы реакция «ах, ох, что же это я?», то и самого срыва можно было бы избежать.

Если бы срыв случился с кем-нибудь из моих худеющих подруг, что бы я сказала? Я не сказала бы: «Терзайся муками совести, безвольная скотина!» Я не сказала бы: «Ты уже накосячила и запорола недельный результат, так что иди и сожри всего, чего хочешь — хуже уже не будет». Я не стала бы убеждать её сделать разгрузочный день на воде и зелёном чае. Я бы сказала: «Ты балда! Остановись и забей». Но для себя я выбираю почему-то другие варианты. Почему-то, когда дело касается меня лично, рациональность отключается.

Что меня больше всего напрягает в срыве? Это не муки совести, это не привесы и не запарывание статистики. Больше всего меня напрягает потеря контроля. Это как бобслей, но вместо болида у меня корыто для стирки из нержавейки. Оно неуправляемо, летит, громыхая и царапая трассу, никогда не знаешь, когда оно перевернётся или вышвырнет тебя на повороте. И вот эта потеря контроля вызывает у меня панику. Потому что если я не могу контролировать себя на таком примитивном уровне, то что вообще я могу контролировать в своей жизни? И вот на этом этапе лично для меня важным оказывается принятие того, что не всегда и не всё поддаётся контролю вообще и моему контролю в частности. Это та волшебная формулировка, которая позволяет мне не скатиться в самокопания и негатив, не пойти на второй круг срыва. Это сложно, почему-то каждый раз мне приходится приходить к этой мысли заново. Гораздо проще научиться применять к себе формулу «Остановись и забей».

И всё же, что я думаю о срывах? Я думаю, что их не должно быть. Почему я сорвалась в этот раз? Потому что я сама себе сделала пакость: я нарушила свой устоявшийся режим питания. Вывод: чтобы не срываться, нельзя нарушать систему. Ни в чём: ни в питании, ни в тренировках, ни в устоявшейся последовательности задач на день. Железный принцип: «Оно работает? — Ничего не меняй!» Пока результат не достигнут, не должно быть отступлений от плана. Неважно, что именно мешает: праздники, гости, дедлайны — сначала план, потом всё остальное. Последовательно и системно, без исключений.

На днях, когда писала пост про подсчёт калорий в сложном блюде, растеклась мыслью по древу, написала много букв и поняла, что теоретическую часть поста нужно выносить в отдельную статью. И не потому что получался большой объём, а потому что сама я откровенно запуталась в системах подсчётов и с собственным уровнем потребления. Я поняла, что калорийность, которой я придерживалась до этого дня явно недостаточна при существующих нагрузках и нужно срочно пересчитывать свою суточную норму.

Подсчёт калорий — дело нудное, муторное и обязательное к каждодневному исполнению каждым сознательным худеющим. Как минимум в первые пару месяцев. Считается, что потом вы наловчитесь и будете определять данные по входящим калориям на глаз. Но я считаю два года и до сих пор этому своему «на глаз» не доверяю.

Для чего вообще нужно считать калории? Когда мы решаем худеть, первое, что мы делаем — ограничиваем питание. Говоря умными словами — уменьшаем суточное поступление калорий. Для этого, во-первых, нужно знать начальный уровень этого поступления, а, во-вторых, нужно определить тот уровень, до которого мы планируем себя ограничивать.

В первом случае есть два пути: в течение недели питаемся в обычном своём режиме, взвешиваем и считаем всё то, что съедено. Потом к концу недели выводим среднее арифметическое значение своей суточной калорийности. Пугаемся, уменьшаем её на 10%–15% и начинаем худеть. Если по истечении двух недель не худеется — снижаем потребление ещё на 10%. И так до тех пор, пока вес не начнёт двигаться в нужную для нас сторону.

Есть другой вариант, он быстрее, но может оказаться, что ограничение при нём окажется слишком резким. В три действия: определяем величину основного обмена, добавляем к нему калории на физическую активность, а потом создаём нехватку калорий, чтобы организм, стремясь восполнить энергетический дефицит, начал тратить до этого дня неприкосновенные запасы жира.

Сначала определяем свою базовую калорийность, сколько ваш организм тратит калорий на поддержание себя в состоянии покоя — величину основного обмена (ВОО). Он будет соответствовать вашей суточной потребности в калориях в том случае, если вы круглые сутки лежите на диване, не шевелясь. Если же вы периодически с дивана встаёте и идёте на кухню скушать бутерброд-другой, то ваша потребность больше, чем ВОО.

Есть несколько известных формул для определения величины основного обмена, можете выбрать любую. Мне первой попалась формула Миффлина–Сан Жеора:

Для женщин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст − 161
Для мужчин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст + 5

Если я подставлю свои значения, то у меня получится:

9,99 × 89 + 6,25 × 170 − 4,92 × 32 − 161 = 1633 ккал

Из любопытства, просчитала свой основной обмен ещё по двум формулам: Харриса–Бенедикта и Тома Венуто. В обоих случаях получила 1665 ккал. Как мы видим, разница с первым результатом незначительная.

Далее этот показатель я должна умножить на коэффициент физической нагрузки.

• Минимальная нагрузка (работа сидячая, отдых на диване) — ВОО × 1,2
• Лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю, немного дневной активности — ВОО × 1,375
• Тренировки 4–5 раз в неделю, дневная активность — ВОО × 1,4625

Коэффициенты по более высоким уровням нагрузки можете найти, например, на сайте AzbukaDiet.ru.

Мой коэффициент — 1,4625. Тогда: 1,4625 × 1633 = 2388 ккал — моя суточная потребность для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, я должна снизить эту цифру на 10%–20% в зависимости от той скорости снижения веса, которая мне нужна. 2149–1910 ккал. В крайнем случае, если речь идёт об ожирении можно уменьшить суточную потребность на 30%. В моём случае это будет 1671 ккал — практически на уровне величины моего основного обмена. Ну и, в любом случае, нельзя снижать калорийность ниже уровня основного обмена.

Есть и третий вариант — самый простой и самый приблизительный. Авторство метода мне установить не удалось, так же как и точность, но для приблизительной быстрой оценки можно пользоваться:

• для жиросжигания нужно 26–29 ккал на 1 кг веса;
• для поддержания веса 33–35 ккал на 1 кг веса;
• для набора веса 40–45 ккал на 1 кг веса.

В моём случае получается мне нужно 2314–2581 ккал в день чтобы худеть. Больше похоже на цифру для поддержания веса при умеренных тренировках.

Пока мы определили только количество калорий. Но имеет значение ещё и качество. Нормой в правильном питании считается, когда белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 30–40%, 20–30%, 40–50% соответственно. Как я вычисляю это соотношение? Никак. Я пользуюсь калькулятором калорий, в котором в настройках указываю нужное мне соотношение БЖУ. А уж калькулятор сам старается, сам определяет, сам подсвечивает мне цифры, которые выходят за рамки заданных значений. Калькуляторов много в сети, выбирайте, который вам больше понравится.

Как же обстоят дела у меня? Мой средний суточный рацион приносит мне 1200–1400 калорий, да ещё тренировки отнимают энергии на 500–600 ккал. Остаётся на весь остальной день 700–800 ккал. Как мы только что определили, это ниже уровня основного обмена. А значит потеря мной веса сопровождается потерей мышц и адаптацией организма к пониженному энергопотреблению. Кроме того, это и есть ответ на вопрос, почему моя результативность в течении остального дня стремится к нулю. Это мне нужно? Нет, это мне не нужно. С другой стороны, я долгое время придерживалась такого уровня и резкое повышение калорийности вызовет прибавку в весе. Поэтому для начала постепенно я буду повышать калорийность до уровня основного обмена, а потом буду стремиться к дефициту в 20%. Пусть вас не обманывает спокойный стиль повествования в этом абзаце, потому что на самом деле внутренний монолог состоит из многократно повторяющихся фраз вроде: «Твою мать, как можно было так облажаться?» с разными вариантами ругательств и «Как можно съесть еды на две тысячи калорий?»

Что для меня самое неприятное в этом открытии: что будучи уверенной в правильности своего нынешнего подхода к похудению, я опять протопталась по граблям под названием «жрать надо меньше». Где именно я ошиблась? Я не учла коэффициент физической активности, а он довольно высокий.

Концептуальный. Всеобъемлющий. Спроси любого профессионального худельца или просто первого попавшегося прохожего, как похудеть — вам ответят фразой великой балерины. Я, конечно, разделяю всенародное восхищение Майей Михайловной, но вот эта её фраза испортила жизнь целому поколению тёток. Вот вы сейчас зря хмыкаете, я вам это на полном серьёзе говорю.

Примерно каждый второй мой собеседник в разговоре о похудении так или иначе говорит о необходимости снижать энергопотребление. Даже если это моя мама и она прекрасно знает, что последние полгода я живу на 1000 ккал в день. Она теоретически, но очень твёрдо знает, что если «меньше жрать», то обязательно похудеешь.

Абсолютно все диеты для похудения строятся на этом принципе. И чем больше обещанный результат, тем «меньше жрать» в этой диете. В идеале, за день — два яйца и апельсинку. А на ночь попить водички. Сразу похудеете.

Даже если диета заявляет, что можно есть сколько хочешь, она всё равно серьёзно ограничивает поступление калорий вовнутрь вас. Чаще всего за счёт исключения какого-либо продукта или нутриента, назначенного в этом году ответственным за лишний вес. Например, диета Дюкана имеет слоган «Ешь и худей!» То есть вы не будете испытывать голода: хотите есть — съешьте курицу, хотите есть опять — съешьте ещё курицы. Не хотите курицы? Ну, не очень-то вы и голодны. Начистоту, сколько курятины вы можете съесть за день? Даже если полтора килограмма (не могу представить, что можно съесть больше) — это меньше 1700 ккал. Если вы весите, к примеру, 100 кг, вы обязательно похудеете при таком рационе. По сути вы потребляете только белки, а углеводы и жиры практически выключены из вашего рациона вместе с калориями, которые вы уже из них не получите. Так же работает диета, предполагающая исключение жиров. Ну много ли вы съедите пареной куриной грудки с брокколи? Но вас ведь в количестве пищи никто не ограничивает — нечего хныкать.

«А в чём, собственно, проблема?» — спросит меня любопытный читатель. Диета реализует главный похудательский принцип «меньше жрать» и мы действительно худеем! Кто-то быстрее, кто-то медленнее, но худеем же!

А проблема в том, что два с половиной миллиона лет человеческое тело по доброй воле не худело. А худело оно исключительно при самых неприятных обстоятельствах, грозящих нашим немытым предкам голодной смертью. И если уж по счастью той самой голодной смерти удавалось избежать, то в первую очередь пополнялись спасительные жировые запасы, дабы следующие неприятные обстоятельства не застали выжившее тело врасплох. Кто не успел пополнить — тот помер и выключил свои гены из дальнейшей эволюции. А значит до нас дошли самые ушлые гены самых продуктивных палеолитических жиробасиков.

И вот эти самые гены по окончании диеты и начинают свою спецоперацию по восстановлению с таким трудом и страданиями (от нехватки тортиков) сброшенных килограммчиков. Причём, восстанавливают они исключительно жировые запасы. Тогда как при диете голодным организмом были подъедены ещё и мышцы. Тут вы пойдёте читать дядю Брина, у него про это много умных слов понаписано. А если вам лень к нему идти, то я скажу просто: мышцы — главные потребители калорий и при нехватке ресурсов прибиваются первыми, чтобы неповадно было много еды переводить.

Итак, что мы имеем: имеем вновь ожиревшую тушку, но уже без мышц (которые, как мы помним, энергетически затратны для тела). Чтобы опять похудеть мы снова ограничиваем поступление калорий, но теперь мы вынуждены ещё больше снижать планку, ведь мышц у нас стало меньше. И так можно дойти до уровня потребления в 700 ккал в день и оставаться жирным.

И вот эту всю теоретическую программу я откатала практически. И не один раз. Кто скажет, что у меня нет силы воли получит в глаз тяжёлым предметом. Я сидела на гречневой, кефирной, японской и низкоуглеводной диете. Я придерживалась довольно подолгу системы -60 и диеты Дюкана. Я делала разгрузочные дни на кефире, яблоках и минералке. Пила таблетки, ограничивающие усвоение жиров, оказавшиеся на самом деле амфетаминами (про это я напишу когда-нибудь отдельно). Каждая последующая диета давала всё меньший результат и всё большие привесы по её окончанию. Кроме того, организм научился получать питание уже без моего участия, отключая напрочь сознание. Это когда «всё как в тумане, очнулась, запивая шоколадку борщом». У меня же это происходило, как только мне попадало «5 капель». А попадало нередко — мы очень общительные ребята и прибухнуть тоже совсем не дураки.

В последний свой диетный заход, крепко застряв на цифре, даже отдалённо не похожей на мой желаемый вес, я отчаялась и обратилась к эндокринологу (а вдруг у меня гормональное нарушение, которое не даёт мне похудеть?). Пришла на приём с распечатанным графиком суточной калорийности за год (да, я почти два года каждый день считаю чего и сколько отправляется ко мне в богатый внутренний мир). А средняя калорийность в том графике 1000 ккал. Я рассказываю доктору, что, наверное, со мной что-то не так. Потому что я живу практически на энергетическом минимуме, бегаю четыре раза в неделю по 3 км., езжу на велосипеде почти каждый день, а вес всё равно не снижается. Доктор внимательно на меня посмотрела и сказала, что мне, наверное, уже к другому врачу пора, восстанавливать адекватность. Пожалела моего мужа и посоветовала мне начать есть хотя бы 5 раз в день, хотя бы до 1500 ккал.

Почему была дана такая рекомендация и что происходило со мной на самом деле? Своими предыдущими диетами я ухайдокала мышцы, снизив тем самым свой базовый энергетический обмен. А в условиях диеты, как бы я ни тренировалась (а качественно тренироваться не было сил), мышцы не восстанавливались, а, наоборот, продолжали сжигаться, зато каждая входящая порция еды бережно укладывалась мне на бока. Варианты решения: прекратить тренировки или прекратить есть. В первом случае я заплываю жиром сразу же, во втором... ну, такой вариант не рассматривался. Что остаётся? Остаётся вернуться к тому, с чего начинали. Опять стать толстой, но с мышцами. Как? Больше есть, чтобы появился профицит калорий и увеличить физнагрузки, чтобы нарастал не только жир, но и мышцы.

Это настолько противоречило всему, что я делала до этого, что ещё несколько дней я лопатила всю доступную мне информацию в поисках подтверждения или опровержения мнения доктора. И в конце-концов решила, что раз уж я всё равно не худею, то почему бы и не попробовать. Так началась моя жизнь с правильным питанием. Я вернула в свой рацион углеводы, даже сахар. Я перестала бояться жиров. Я стала есть фрукты и перестала ограничивать молочные продукты. И набрала 8 килограмм за полгода. Но, поскольку все эти полгода я довольно активно занималась спортом, часть из этих килограмм — нужные мне мышцы. Которые теперь будут помогать мне худеть. Набранные мышцы позволяют мне продуктивно тренироваться: 6 тренировок в неделю не убивают меня, а делают сильнее.

Сейчас я очень аккуратно и взвешенно создаю дефицит калорий за счёт ограничения (не исключения!) углеводов и жиров и худею. Медленно. Но процесс идёт.

Труднее всего оказалось... есть. Не жрать чего попало, чего не приколочено. А есть. Хорошую, качественную пищу. Трудно не пропускать приёмы пищи, трудно перестать терпеть голод — много лет он был гарантом моего «худения». До сих пор трудно планировать меню на неделю, потому что всё время кажется, что уж очень оно простое и скучное, а на деле оказывается вполне ничего себе.

В общем, «меньше жрать» — это только часть фразы. Нужно очень хорошо понимать, чего именно меньше жрать, и, конечно, больше двигаться.