В предыдущей статье я рассказывала о видах физических нагрузок и о том, как они работают. В этой речь пойдёт о том, как начать тренироваться с нуля.

Итак, с каких тренировок начать: с кардио или силовых? Ни с того, и ни с другого. Начинать нужно с корректировки режима вашего дня и подготовки тела и разума к будущим тренировкам. К чему такая патетика? К тому, что это важнейший, основополагающий этап и пропускать его ни в коем случае нельзя. Если вы похожи на среднестатистического жителя нашей необъятной, то в последний раз спортом вы занимались, в лучшем случае, в институте. И с тех пор ваше тело двигаться разучилось. Ваша задача — вернуть телу радость движения, а разум приучить к мысли о необходимости усилий. Почему нельзя сразу побежать или начать поднимать штангу? Потому что ваши мышцы, связки, суставы совершенно к этому не готовы. А ещё менее готова к нагрузкам ваша сила воли. И при первом же напряжении она вам скажет: «О, нет... Это не для нас. Слушай, мы честно попытались, у нас не вышло — пойдём пить пиво».

Что делать? Сесть с блокнотиком и, расписав свой день по часам, найти в нём время для часовой прогулки и десятиминутной зарядки. А уж выделив это время, ни одного дня не пропуская, прогулку гулять, а зарядку делать. Это ваша тренировка, а тренировки пропускать нельзя.

Зачем гулять? Во-первых, после многолетней гиподинамии ваше тело начнёт понемногу восстанавливать утраченные тонус, координацию и мышечную выносливость. Во-вторых, ходьба позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, спустя какое-то время вы распрощаетесь с одышкой. В-третьих, вы привыкнете выделять время на физическую активность.

Как гулять? Гулять нужно в кайф! Вот чтобы идти и наслаждаться ощущениями, погодой, птичками, цветочками и прочим, что вам приятно. Для этого нужен подходящий темп. Такой, при котором вы легко могли бы поддержать беседу. Никакой одышки быть не должно. Если вы задыхаетесь — снижайте темп.

Когда гулять? Лучше всего днём, чтобы получить свою дозу солнышка, потом вам его организм поменяет на хорошее настроение, глубокий сон и восстановительные процессы. Хорошо гулять и вечером, подальше от холодильника.

Как долго гулять? От часа и до полного удовлетворения.

Мелочи, которые сделают прогулку приятнее. Во-первых, определитесь с маршрутом: хорошо, если это будут парки, набережные, скверы. Там и воздух чище, и народу меньше и эстетическое удовольствие от общения с природой. Во-вторых, сделайте прогулку осмысленной. Всматривайтесь, внюхивайтесь, наблюдайте за изменениями. Фотографируйте красоту по дороге. Мечтайте, думайте, слушайте музыку. Этот час только ваш. В-третьих, вам должно быть комфортно: удобная по погоде обувь, лёгкая и не стесняющая движений одежда. Не забудьте взять с собой воду.

Вы не поймёте, какое удовольствие может приносить движение, пока не начнёте делать это каждый день. Мои поначалу принудительные прогулки со временем превратились в потребность, 2 только моих часа наедине с собой и 12 километров по любимому городу. Это была и тренировка, и медитация, и психотерапия. Тогда я сбросила 17 килограмм за 4 месяца, это было 8 лет назад и мне удалось удержать их.

Если с ходьбой всё понятно: иди себе да иди в удобном темпе, то какой должна быть зарядка? Самой элементарной. Вспомните, к примеру, школьные уроки физкультуры: самая обычная суставная разминка (вращения, наклоны, махи) плюс приседания и отжимания. Без фанатизма, пожалуйста. Наша задача на этом этапе — восстановить подвижность суставов и эластичность связок, только и всего. Отжимания можно начинать делать от столешницы или другой поверхности, но к концу этого этапа вы должны выйти хотя бы на десять–пятнадцать отжиманий от пола. Ну и присесть раз двадцать тоже надо бы. Сколько уйдёт времени на этот этап? Зависит только от вашей физической формы. Когда пропадёт одышка и перестанут похрустывать колени, можете начинать прислушиваться к внутренним ощущениям: хотите ли вы большего? У меня был момент, когда при прогулке мне захотелось перейти на бег. Уверяю, вы этот момент не пропустите.

Если к этому моменту вы уже придерживаетесь какой-то диеты, ограничивающей входящие калории, то, возможно, вы уже начнёте худеть. Если нет, то самое время с этой диетой определиться. Это нужно не столько вашему телу, сколько вам: вам захочется видеть результат своих усилий, а без ограничения калорий этого результата не будет, как бы вы ни старались.

Важным моментом на этом этапе является выстраивание режима дня. Без полноценного сна (а это не только продолжительность, но и время, когда вы уснули) не будет полноценного восстановления сил, не будет эмоциональной стабильности. Зато будет стресс и ощущение усталости, которое наше тело стремиться заесть. А при плохом настроении легко махнуть рукой и на тренировки, и на диету. А в конечном счёте и на себя.

Может ли не сработать эта схема? Может, если вы не будете её придерживаться. Со стопроцентной уверенностью я могу сказать, что будут дни, когда вам не захочется ничего делать. Будут дни, когда вы будете ощущать всю безысходность и тщетность бытия. Вам будет казаться, что вы — жертва несправедливости мироздания. Будет хотеться лежать на диване и есть булки. Ещё будут дни, когда всё будет против вас: муж не кормленый, уроки не учены, подружка мартини не поена, крупа не перебрана, холсты не отбелены, розовые кусты не посажены. И вы вроде бы настроились на тренировку, но обстоятельства против вас. И таких дней будет много. Но если вы сделаете правильный выбор, наступят дни, когда вы испытаете гордость и радость от того, что делаете. И они гораздо ближе, чем может казаться в хреновый день.

Итак, что должно стать результатом подготовительного этапа: подвижные суставы, эластичные связки, мышечная выносливость, ровная работа сердца, управляемое дыхание, выстроенная система питания с дефицитом калорий, железный режим дня и удовольствие от первых результатов. Но главным результатом этого этапа станет обретение контроля над этой частью своей жизни. Это важно. И вот только тогда вам можно начинать планировать дальнейшие тренировки.