В предыдущей статье я рассказывала о видах физических нагрузок и о том, как они работают. В этой речь пойдёт о том, как начать тренироваться с нуля.

Итак, с каких тренировок начать: с кардио или силовых? Ни с того, и ни с другого. Начинать нужно с корректировки режима вашего дня и подготовки тела и разума к будущим тренировкам. К чему такая патетика? К тому, что это важнейший, основополагающий этап и пропускать его ни в коем случае нельзя. Если вы похожи на среднестатистического жителя нашей необъятной, то в последний раз спортом вы занимались, в лучшем случае, в институте. И с тех пор ваше тело двигаться разучилось. Ваша задача — вернуть телу радость движения, а разум приучить к мысли о необходимости усилий. Почему нельзя сразу побежать или начать поднимать штангу? Потому что ваши мышцы, связки, суставы совершенно к этому не готовы. А ещё менее готова к нагрузкам ваша сила воли. И при первом же напряжении она вам скажет: «О, нет... Это не для нас. Слушай, мы честно попытались, у нас не вышло — пойдём пить пиво».

Что делать? Сесть с блокнотиком и, расписав свой день по часам, найти в нём время для часовой прогулки и десятиминутной зарядки. А уж выделив это время, ни одного дня не пропуская, прогулку гулять, а зарядку делать. Это ваша тренировка, а тренировки пропускать нельзя.

Зачем гулять? Во-первых, после многолетней гиподинамии ваше тело начнёт понемногу восстанавливать утраченные тонус, координацию и мышечную выносливость. Во-вторых, ходьба позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, спустя какое-то время вы распрощаетесь с одышкой. В-третьих, вы привыкнете выделять время на физическую активность.

Как гулять? Гулять нужно в кайф! Вот чтобы идти и наслаждаться ощущениями, погодой, птичками, цветочками и прочим, что вам приятно. Для этого нужен подходящий темп. Такой, при котором вы легко могли бы поддержать беседу. Никакой одышки быть не должно. Если вы задыхаетесь — снижайте темп.

Когда гулять? Лучше всего днём, чтобы получить свою дозу солнышка, потом вам его организм поменяет на хорошее настроение, глубокий сон и восстановительные процессы. Хорошо гулять и вечером, подальше от холодильника.

Как долго гулять? От часа и до полного удовлетворения.

Мелочи, которые сделают прогулку приятнее. Во-первых, определитесь с маршрутом: хорошо, если это будут парки, набережные, скверы. Там и воздух чище, и народу меньше и эстетическое удовольствие от общения с природой. Во-вторых, сделайте прогулку осмысленной. Всматривайтесь, внюхивайтесь, наблюдайте за изменениями. Фотографируйте красоту по дороге. Мечтайте, думайте, слушайте музыку. Этот час только ваш. В-третьих, вам должно быть комфортно: удобная по погоде обувь, лёгкая и не стесняющая движений одежда. Не забудьте взять с собой воду.

Вы не поймёте, какое удовольствие может приносить движение, пока не начнёте делать это каждый день. Мои поначалу принудительные прогулки со временем превратились в потребность, 2 только моих часа наедине с собой и 12 километров по любимому городу. Это была и тренировка, и медитация, и психотерапия. Тогда я сбросила 17 килограмм за 4 месяца, это было 8 лет назад и мне удалось удержать их.

Если с ходьбой всё понятно: иди себе да иди в удобном темпе, то какой должна быть зарядка? Самой элементарной. Вспомните, к примеру, школьные уроки физкультуры: самая обычная суставная разминка (вращения, наклоны, махи) плюс приседания и отжимания. Без фанатизма, пожалуйста. Наша задача на этом этапе — восстановить подвижность суставов и эластичность связок, только и всего. Отжимания можно начинать делать от столешницы или другой поверхности, но к концу этого этапа вы должны выйти хотя бы на десять–пятнадцать отжиманий от пола. Ну и присесть раз двадцать тоже надо бы. Сколько уйдёт времени на этот этап? Зависит только от вашей физической формы. Когда пропадёт одышка и перестанут похрустывать колени, можете начинать прислушиваться к внутренним ощущениям: хотите ли вы большего? У меня был момент, когда при прогулке мне захотелось перейти на бег. Уверяю, вы этот момент не пропустите.

Если к этому моменту вы уже придерживаетесь какой-то диеты, ограничивающей входящие калории, то, возможно, вы уже начнёте худеть. Если нет, то самое время с этой диетой определиться. Это нужно не столько вашему телу, сколько вам: вам захочется видеть результат своих усилий, а без ограничения калорий этого результата не будет, как бы вы ни старались.

Важным моментом на этом этапе является выстраивание режима дня. Без полноценного сна (а это не только продолжительность, но и время, когда вы уснули) не будет полноценного восстановления сил, не будет эмоциональной стабильности. Зато будет стресс и ощущение усталости, которое наше тело стремиться заесть. А при плохом настроении легко махнуть рукой и на тренировки, и на диету. А в конечном счёте и на себя.

Может ли не сработать эта схема? Может, если вы не будете её придерживаться. Со стопроцентной уверенностью я могу сказать, что будут дни, когда вам не захочется ничего делать. Будут дни, когда вы будете ощущать всю безысходность и тщетность бытия. Вам будет казаться, что вы — жертва несправедливости мироздания. Будет хотеться лежать на диване и есть булки. Ещё будут дни, когда всё будет против вас: муж не кормленый, уроки не учены, подружка мартини не поена, крупа не перебрана, холсты не отбелены, розовые кусты не посажены. И вы вроде бы настроились на тренировку, но обстоятельства против вас. И таких дней будет много. Но если вы сделаете правильный выбор, наступят дни, когда вы испытаете гордость и радость от того, что делаете. И они гораздо ближе, чем может казаться в хреновый день.

Итак, что должно стать результатом подготовительного этапа: подвижные суставы, эластичные связки, мышечная выносливость, ровная работа сердца, управляемое дыхание, выстроенная система питания с дефицитом калорий, железный режим дня и удовольствие от первых результатов. Но главным результатом этого этапа станет обретение контроля над этой частью своей жизни. Это важно. И вот только тогда вам можно начинать планировать дальнейшие тренировки.

Думаю, ни у кого нет сомнений по поводу необходимости тренировок при похудении. Я давно собиралась с духом и с мыслями, чтобы написать пост об этом, но в процессе выяснилось, что в одну статью всё никак не уместить. Поэтому этим постом я открываю цикл статей о тренировках. Зачем они нужны, какие бывают, как начинать и что делать дальше. Это всё будет потом, а пока давайте разберёмся, что происходит в нашем теле, когда мы двигаемся.

Вообще, если кто забыл, потребность в движении — базовая потребность нашего организма. Такая же, как потребность в кислороде, пище, воде или солнечном свете. Наше тело создано для движения: ходить, бегать, прыгать, лазать по деревьям и по горам, обеспечивая себя всем необходимым. И только потому, что несколько десятилетий прогресса сделали из нас ленивых тюфячков, не значит, что наше тело в движении больше не нуждается. Причём, нужно понимать, что гиподинамия имеет последствия очень серьёзные и ожирение не самое опасное из них.

Если рассматривать человека как энергосистему, то можно выделить входящий и исходящий трафик: энергия, которую мы получаем с пищей — входящий, затраты на основной обмен веществ и физическую активность — исходящий. Потреблённая с пищей энергия запасается в виде гликогена и жиров и потом постепенно расходуется на нужды организма. То, откуда организм будет черпать энергию, зависит от физической работы, которую вы совершаете. В целом, физические нагрузки по источникам энергии можно поделить на две большие группы: анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода).

При анаэробных нагрузках организм получает энергию, расщепляя накопленный в мышцах гликоген. Запасы гликогена не очень велики, а поэтому такая нагрузка не может быть долгой. Зато, большое количество высвобождаемой энергии позволяет совершать бо́льшую физическую работу. Побочным продуктом расщепления гликогена является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает ощущение жжения через непродолжительное время, ограничивая усилие. Получаются такие «рывки» по 2–3 минуты, которые кратковременно и сильно нагружают мышцы. Это так называемые силовые тренировки и спринтерский бег. Целью анаэробных тренировок является рост мышечной массы.

При аэробных нагрузках организм получает энергию, сжигая (окисляя) жиры. В результате аэробных нагрузок достигается долгая и низкоинтенсивная работа мышц. Мы можем часами идти пешком, бежать трусцой, ехать на велосипеде. Ключевую роль здесь играет дыхание и работа сердца: чем больше кислорода будет доставлено в клетки, тем большее количество жиров будет сожжено и тем больше энергии будет использовано. Поэтому такие тренировки ещё называют кардио-респираторными. Целью аэробных тренировок, помимо жиросжигания, является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Казалось бы, вот оно, очевидное решение: нам нужны кардио-тренировки, мы будем жечь жир и приближать фигуру мечты. Но нет. Проблема в том, что в пламени жиров горят и мышцы. Похудеть получится, а вот построить красивую фигуру — нет. Потеряв часть мышц, вы снизите потребление энергии вашим телом, обмен веществ замедлится. А ведь задача физических нагрузок — увеличить энергопотребление. Не нужно думать, что это какой-то длительный процесс. Мне хватило четырёх дней подряд в конце прошлого сезона, чтобы ощутимо пожечь икры — хотелось как можно больше взять от последних погожих деньков. Досадно? Да не то слово!

Для того, чтобы избежать потери мышц, необходимо подключать силовые тренировки. Регулярная нагрузка на мышцы предотвратит их разрушение. При анаэробных нагрузках, в результате взрывной работы, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм стремится эти повреждения починить, при этом с запасом. Так, чтобы восстановленные волокна смогли выдержать не только повторную, но и более тяжёлую нагрузку. Это явление называется сверхкомпенсацией. Наращивая мышцы, мы не только увеличиваем базовое энергопотребление, но и улучшаем фигуру, а в этом, собственно, и состоит цель похудения.

Могут ли быть эффективными силовые тренировки без кардио? Нет. Для продуктивной тренировки с большими весами необходима выносливость, безупречная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это результат кардио-респираторных тренингов. Получается, что результат одних тренировок является необходимым условием для других.

И всё же, какими бы замечательными результатами не радовали нас тренировки, похудеть с помощью них невозможно, если не создать дефицит энергии. В противном случае мышцы будут расти под слоем жира, поскольку процесс его окисления не будет запускаться — вашему организму будет хватать свободных ресурсов.

Если вы всё-же намерены похудеть, то вам придётся использовать сразу три инструмента: диету с ограничением калорийности на 15–20% от вашей суточной нормы для энергодефицита, продолжительные (до часа) кардиотренировки для жиросжигания и умеренные силовые тренировки для профилактики разрушения мышц.

Если же такой задачи перед вами не стоит, а, наоборот, вам нужно набрать мышечную массу, то действуете с точностью до наоборот: увеличиваете калорийность питания для обеспечения тела энергией и строительными материалами, полностью исключаете кардио, чтобы избежать разрушения мышц, и сосредотачиваетесь на тяжёлых силовых тренировках.

Классикой бодибилдинга считается чередование этих двух подходов для достижения идеальной формы тела. Как именно их чередовать, зачем девочкам мышцы, с чего начинать, а также подробнее об анаэробных и аэробных нагрузках я расскажу в следующих постах.

Я тут уже пару недель наблюдаю интересную тенденцию. Вокруг меня люди хотят взять себя в руки. Говорю с подругой: «Ну всё, пора взять себя в руки и привести квартиру в порядок». Читаю на форуме: «Надо взять себя в руки и уже вернуться к диете». Говорю с Кратом: «Надо уже взять себя в руки и выровнять режим». Вот эта вот странная фраза «взять себя в руки» на самом деле значит, что в нашей жизни идёт какой-то процесс, нами абсолютно неуправляемый. Мы отдельно, а порядок, диета, режим (нужное подчеркнуть) отдельно. И хочется вернуть себе контроль над ними, потому что самотёком там происходит вообще чёр-те что.

Связана эта массовая потеря контроля, разумеется, с затяжными новогодними праздниками. Пока мы вдохновенно празднуем, и без того довольно шаткая система, условно именуемая «здоровый образ жизни», разрушается. И не нужно себя обманывать надеждой, что у нас здоровые привычки и нам не составит труда к ним вернуться. Составит. И вот почему.

Для нас с вами эта система искусственна. Потому что ни одному живому существу не придёт в голову усилием воли ограничивать себя в пище или совершать дополнительные физические действия, чтобы поддерживать себя в тонусе. Я давно наблюдаю, но моя собака всегда ест и спит сколько хочет, а бегает, только если ей это зачем-то нужно, например, чтобы облаять велосипедиста. Это естественная модель, она работает сама по себе, а модель «диета-режим-тренировки» — искусственная и на поддержание её стабильности требуется наша энергия, причём, постоянно. Иначе она разрушается и возвращаться после праздников мы будем не к ней, а к разбитому корыту.

Вспомните, каково было втянуться в ритм тренировок, привыкнуть к новому режиму, принять новые принципы питания. То, что кажется простым и естественным сейчас, изначально требовало от нас очень серьёзных вложений времени, энергии, воли и эмоций. Но ничего из этого у нас сейчас нет.

Времени нет, потому что мы сами себе его не даём: нам всё нужно быстро и чтобы сразу было как раньше или ещё лучше. Сразу за праздничным разгулом наступает момент, когда мы накладываем на себя епитимью из разгрузочных дней, ежедневных тренировок и ещё кучи всяких задач. И ничего не делаем, даже не берёмся. Ну, потому что это физически невозможно — раз. И, два — потому что нет движущей силы: энергии, воли и эмоций. А на одних намерениях далеко не уедешь.

Энергия и воля — следствия высокого эмоционального фона. Никакая новая деятельность не возможна, пока у тебя «всё нормально». То есть, она, конечно, возможна теоретически и мы понимаем, что она нам на пользу, но практически — нафиг не нужна. Потому как и без того «всё нормально». Ну да, бока из джинсов вываливаются, но сами-то джинсы пока ещё застёгиваются!

По большей части, все изменения в нашей жизни начинаются с того, что мы понимаем, что дальше ехать некуда. Всё настолько плохо, что перспектива остаться там, где мы есть сейчас, страшнее возможных предстоящих трудностей. Это высокий эмоциональный фон со знаком минус. Хорошая новость в том, что у нас с вами всё ещё не настолько хреново, чтобы он сработал: наше общее недовольство собой пока ещё не тянет на рабочий мотив.

Плохая новость в том, что эмоционального фона со знаком плюс у нас тоже нет. И здесь тоже виноваты праздники. Нужно понимать, что запас радости не бесконечен. В значительной мере наши эмоции определяются нейромедиаторами, ресурс которых в результате долгих празднований оказывается истощён.

Таким образом, мы приходим к тому, что свободных резервов для восстановления системы питания и тренировок у нас нет. И здесь есть два варианта: можно использовать энергию внутренних связей нашей системы, а можно привлечь энергию извне.

Главными свойствами любой системы являются взаимосвязанность и взаимозависимость её частей. Изменение любого из элементов неизбежно скажется на остальных. К примеру, вам кажется, что наладить режим сна для вас проще всего. Как это скажется на остальных элементах вашей системы?

Восстановив режим сна, вы избавите себя от выработки гормона стресса — кортизола, а ведь это он провоцирует вас есть больше, чем нужно. Теперь вы снова сможете критически оценивать то, что собираетесь съесть. Кроме того, вы восстановите выработку гормона лептина, который не только сообщает мозгу о насыщении, но и блокирует нейропептид Y — гормон голода. Вы едите меньше, а сытыми ощущаете себя дольше. Можно сказать, что первый шаг к восстановлению рационального питания сделан.

Ещё один гормон, который синтезируется во время ночного сна — соматотропин. Благодаря ему ваше тело восстанавливает повреждённые клетки и строит новые. Соматотропин поможет вам улучшить своё физическое состояние и почувствовать прилив энергии. Скорее всего, вам снова захочется двигаться. А это — первый шаг к восстановлению тренировок. Тренировки, в свою очередь, обеспечат вас эндорфином и позволят не искать удовольствия в пище. А физическая усталость поможет легче и раньше заснуть.

Можете выбрать любой элемент своей системы, сосредоточиться на нём одном, остальные подтянутся. Данный вариант требует терпения и спокойствия. Потому как хромать отстающие элементы будут ещё долго. Главное не отчаиваться и продолжать прилагать усилия.

Другой вариант заключается в привлечении энергии другой, более мощной и более устойчивой системы. Вам нужен человек, у которого получается лучше, чем у вас. Это может быть фитнес-блогер, вдохновляющий читателей, инструктор в зале, который вовремя выдаст вам тренерского леща, просто друг, который пару раз в неделю между собственными тренировками будет интересоваться вашими успехами. Вы должны видеть какие усилия к каким результатам приводят.

Чего не нужно делать: не нужно искать поддержки на худельских форумах. Большинство граждан, там тусующихся не похудеют никогда. Вместо этого там декларируют благие намерения, раздают направо и налево комплименты и отпускают друг другу грех обжорства. Любое взаимодействие с менее устойчивой системой будет разрушать вашу собственную. Любое взаимодействие с более успешной системой сделает вашу систему устойчивее. Ищите своего человека.

В свое время таким источником энергии для меня стал блог Ярослава Брина. Благодаря ему два года назад у меня поменялось отношение к похудению вообще и к спорту в частности. Тогда в первый раз у меня получилось «взять себя в руки».

В этот раз вернуться после праздников в штатный режим помогли тренировки. После месячного перерыва из-за операции, это возвращение было долгожданным. Мало того, что я просто соскучилась по ним, так ещё и очевидное ухудшение формы за этот месяц просто не оставляло мне возможности протянуть подольше. К тренировкам постепенно подтянулось питание и, если рассматривать его с точки зрения набора массы, то сейчас оно вполне приемлемое. Что явно оставляет желать лучшего — так это режим дня, который опять скатился к совиному распорядку. Но я уже знаю, что буду с этим делать.

И вот оно настало, время взвешиваться и посыпать голову пеплом. С Новым годом, дорогие мои! Для тех, кто уже вынырнул из праздничного веселья, весьма актуален вопрос, как вернуться к праведным будням. Этой животрепещущей теме — мой очередной реферат.

Итак, праздничные мероприятия разной степени разнузданности закончились, а душа всё ещё требует продолжения банкета. При этом обещание себе «вот прям второго числа пойти в спортзал» так обещанием и осталось, джинсы предательски потрескивают по швам, а платье, купленное к корпоративу, похоже, село на размер. Стыдно? А то! Хорошая новость в том, что дело не в вашей слабохарактерности. В смысле, не только в ней.

Логичным результатом полуночной встречи Нового года является напрочь порушенный режим дня, сбитый суточный ритм и, как следствие, нарушенная выработка гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство насыщения и аппетит, и соматотропина, предотвращающего скачки сахара в крови в противовес инсулину. Всё это на фоне возросшего от недосыпа гормона стресса кортизола, который умеет создавать ощущение усталости. Алкоголь, вымывший необходимый сердцу магний и слегка (или не слегка) отравивший ваш организм, усиливает это ощущение. Усталость привычно расценивается организмом как нехватка энергии, которую нужно восполнить. Благо, стол ломится и холодильник призывно белеет в недрах кухни. Ну вот, действующие лица первого акта в сборе.

А теперь, собственно, драма: обманутый организм, стремясь восполнить якобы нехватку энергии, обращается к холодильнику, а там — ну просто пир души и изобилие: жирное, сладкое, солёное и всё дико калорийное. Поскольку гормон насыщения не работает, мы едим больше чем нужно. Намного больше. Поскольку соматотропин тоже не работает, мы получаем резкий и мощный рост уровня глюкозы в крови, который так же быстро снизится и через непродолжительное время вызовет новый приступ голода. При этом, похоже, единственный, кто понимает, что столько еды не нужно — это инсулин, поэтому всё поступающее тщательно упаковывает на жирные бока одураченной тушки. На заднем плане выступают нейромедиаторы: коварный дофамин бомбит удовольствием лимбическую систему, перекрывая разумный и логичный неокортекс, заставляя есть ещё больше, ещё чаще и выбирать то, что ему, дофамину, милее всего — быстрые углеводы. Даже самые стойкие ЗОЖники к третьему дню праздников докатываются до конфет. Алкогольные эндорфины требуют повтора и снова провоцируют чувство усталости.

А где же наш рыцарь на белом коне, который всех спасёт? Где серотонин, несущий нам спокойный позитив и критическое мышление, дающий силу и бодрость духа? Увы и ах! Ему и так в последнее время было не очень хорошо из-за зимней нехватки солнечного света и нашей сниженной активности, а теперь он и вовсе скис, проиграв дофамину в борьбе за транспортные пути, ведь дофамин нашим наивным организмом до сих пор расценивается как более приоритетный.

Акт второй. Рационализация. Подключается мозг. Думаете, сейчас он порядок наведёт? Нет, он просто сделает так, чтобы вам было не очень стыдно. «Новый год один раз в году», — и пофигу, что новый год у вас уже пятый день, и это без учёта предновогодних корпоративов. «Ну не выкидывать же, столько еды осталось», — и пофигу, что конфеты прекрасно проживут ещё пару месяцев, а колбасу можно закинуть в морозилку до следующего повода. И моё любимое: «А смысл сейчас останавливаться, если через пару дней Рождество и снова застолье?» Ну да, а потом, через неделю Старый Новый год, потом Крещенье, потом 23 февраля, 8 марта, день защиты водно-болотных угодий и очередная годовщина ирригации Узбекистана.

Сама по себе рационализация неплоха. Её задача — примирить вашу реальность с вашими же ценностными установками. Ну, вроде, это не я такой плохой, это обстоятельства так сложились. Это нужно для того, чтобы, осознав всю тяжесть своих деяний, вы вдруг не постриглись в монахи и не ушли бы в тайгу. Претензия к ней в том, что находя оправдания, рационализация расшатывает наши ценностные установки, важную часть нашей личности, вообще-то. Зато она является весьма удобным маркером: «О, я начала оправдывать своё обжорство, значит мозг включился». А значит, с этим уже можно работать.

Первым начинаем восстанавливать то, что первым и сломали — режим сна. Минимум 10 часов — выходные же! И не с четырёх утра и до обеда следующего дня, а как в обычные дни, край — до полуночи, чтобы успеть уснуть к раздаче гормона сна мелатонина. Потом в обмен на него нам выдадут соматотропин.

К тому моменту, как мы разживёмся соматотропином нужно начать выравнивать питание. Как? Подразумевается, что к этому времени все новогодние припасы вы уже подъели, так что пункт с освобождением холодильника от вреднятины мы пропустим. Далее нужно максимально исключить колебания уровня глюкозы в крови: часто и небольшими порциями едим сложные углеводы в сочетании с белками. Дофамин, конечно, так просто не сдастся и будет требовать сахар. Пытаться договориться с дофамином, снижая дозу, это то же самое что договариваться с террористами: гарантированно останешься в проигрыше и ещё неизвестно какие жертвы это повлечёт за собой. Так что здесь вариант один: перекрыть доступ сахара и достойно пережить ломку. Что делать, чтобы облегчить наши страдания? Бежать. Бежать на улицу, на солнышко. Пусть тусклое и скупое, но оно необходимо, для того, чтобы получить серотонин. Как там в мультике было: весёлые снежки и здоровый дух соревнования? Серотонин вернёт нам бодрое расположение духа и ясность сознания.

Так, что там осталось? Алкоголь. Ну, некоторым гражданам при всплытии может потребоваться декомпрессия. Если пить несколько дней подряд, а именно это мы и делаем на Новый год, даже небольшими дозами, не до опьянения, возникает алкогольная абстиненция. Сидром отмены. Не путайте с похмельем. Это не отравление, это тоска организма по халявным эндорфинам и дофамину. Проявляется целым спектром симптомов от легкого беспокойства и общего недовольства мирозданием до клинической депрессии и проблем с сердцем. В принципе, небольшая доза алкоголя абстиненцию снижает. Главное здесь — не уйти на новый виток празднования. Ну и помним, что в дофаминовых играх всегда побеждает дофамин, так что лучше и правильнее бежать на солнышко. Или идти, или выползти — у кого как получится. Принудительно гуляем свой организм до тех пор, пока у него снова не появится жажда к жизни.

Ну и секретный способ оттяпать эндорфинов и серотонина для душевного позитива — гантельки! Поувесистее. Ещё лучше, конечно, пробежаться. Хоть на лыжах, хоть на своих двоих — но тут много от погоды зависит. Секретный способ позволил нам уже четвёртого провести полноценную тренировку и начать приводить в норму все остальные аспекты нашего быта.

Не знаю, как в других семьях нашей необъятной, мы же втроём за праздники умудрились порушить все мыслимые нормы, с таким трудом выстраиваемые несколько месяцев. И если к тренировкам вернулись по плану и без проблем, питание тоже худо-бедно наладили, то с режимом дня всё не очень хорошо до сих пор.

Какие выводы по организации новогодних праздников в этом году сделала я?

Во-первых, если есть возможность отмечать Новый год не дома, нужно этой возможностью пользоваться. Одно дело, оливье в новогоднюю ночь. Другое дело — вчерашний оливье и полторы тысячи замороженных пельменей на случай «а вдруг кто приедет», початый торт и начавшая подсыхать колбасная нарезка.

Во-вторых, если уж нельзя избежать безобразия, нужно его возглавить и организовать. Никаких случайностей, никаких допущений. Всё по плану, по графику, согласно утверждённого меню. Чем больше развлечений, тем меньше успеваем съесть и выпить.

В-третьих, очень критично оценивать количество еды и напитков, которые без вреда для здоровья может употребить человек. К примеру, три килограмма селедки под шубой на троих, даже очень любящих этот салат взрослых, явный перебор. Про количество оставшегося алкоголя я писать не буду ничего, это на совести Крата.

В-четвёртых, нужно что-то делать с традицией задаривать детей килограммами конфет. Это плохая традиция.

В-пятых, отдавать с собой новогодние блюда уезжающим гостям — отличная идея и надо пользоваться ей по полной. Даже если печеньки очень вкусные.

Ну, и главное: то, что ты весь из себя спортсмен и образцово-показательный похудист, не значит, что праздник к тебе не придёт.

Вот так вот живёшь и веришь, что это ты в своей жизни главный. Что всё от тебя зависит это ты принимаешь решения: кого любить, с кем жить, чем заниматься, как проводить свободное время, чем увлекаться. Ровно до тех пор, пока не дойдёт, что любим не всегда тех, кто достоин, занимаемся не тем, о чём мечтали, проводим свободное время не так, как хотелось бы, а вместо увлечений у нас пучок вредных привычек. И как-то всё не от ума получается, а через одно место, про которое в приличном обществе не говорят. И смотришь вокруг себя и думаешь: «Это ж какая гадина мне так напакостила?» Ну, правда, не сама же я по доброй воле такого в своей жизни наворотила. Не сама. Это всё дофамин.

Нет, сам по себе дофамин химикат вполне себе полезный, а местами и необходимый. И хорошо жить без него вряд ли получится. Но люди в подавляющей своей массе личности крайне неприятные и способные из любой приятной штуки сделать гадость. А всё потому, что меры не знаем. И с дофамином это как раз тот случай, когда от сладкого жопа-таки слиплась, точнее выросла. Впрочем, переедание и, как следствие, лишний вес — только один из фокусов в волшебном сундучке дофамина.

Что нужно сказать о дофамине, прежде, чем его ругать: это нейромедиатор. Части мозга, вовлечённые в производство и передачу дофамина называют дофаминергической системой, внутри которой выделяют семь подсистем, три из которых — основные. Больше всего дофамина производится в нигростриальной системе, здесь он нужен, чтобы обслуживать нашу двигательную активность. Дофамин отвечает за точность и скорость движений. У алкоголиков руки с похмелья трясутся, потому что алкоголь сильно понижает уровень дофамина. Люди с болезнью Паркинсона не способны к точным движениям из-за дефицита дофамина. Дофамин из мезолимбического и мезокортикального путей отвечает за то, чтобы человек учился создавать себе наилучшие условия и смог успешно продолжить свой род, то есть за приспособление и обучение, а также за мотивацию. За то, чтобы человек стал разумным. Нарушение выработки дофамина или его избыток в этих путях приводит к шизофрении. Ещё дофамин действует как гормон в сиcтеме гипофиза-гипоталамуса и контролирует деятельность эндокринных желез.

И вот этот замечательный нейромедиатор, который не покладая молекул трудится на благо нашего организма, при должном уровне настойчивости индивида, превращается в супер-наркотик. Праздник, который всегда с тобой. Способность дофамина вызывать сильное удовольствие приводит к формированию зависимостей у человека. В том числе и пищевых.

Изначально в природе все полезные для выживания организма события этим организмом воспринимаются как приятные: поел — хорошо, поспал — хорошо, научился выковыривать мёд из дупла или колоть орехи — очень хорошо, нашёл партнёра для спаривания — умница. А состояние «хорошо» вызывается выбросом дофамина. Чем полезнее с точки зрения организма действие — тем больше дофамина выбрасывается и тем сильнее приятные ощущения. Вплоть до эйфории. Зачем это нужно? Затем, чтобы организм запомнил, от чего ему было хорошо и чтобы это действие повторялось как можно чаще. Причём, стоит отметить, что по интенсивности ощущений это не ровное серотониновое «хорошо», а, скорее, феерическое «офигенно».

Если желаемое действие удовлетворяет потребности физиологического уровня (поел, поспал, избежал опасности, размножился), а также если научился чему-то новому, то активен мезолимбический путь, который доставляет дофамин в часть мозга, доставшуюся нам в наследство от предшествущих поколений млекопитающих. Слышали фразу «бычий кайф»? Вот это оно. Если же произошло удовлетворение потребностей более высокого уровня (выполнили задуманное, приняли важное решение, достигли поставленной цели), то активируется мезокортикальный путь, который доставляет дофамин в префронтальную кору лобной доли мозга, доставляя удовольствие с изысканным привкусом самореализации.

Казалось бы, что в этой системе может работать неправильно?

Проблема в том, что выброс дофамина проще вызвать на физиологическом уровне. А самым доступным способом является еда. С точки зрения выживания обильная жирная и сладкая пища является очень желательной, потому как не только быстро насыщает, но ещё и хорошо запасается в виде жира на случай голодной зимы. Поэтому потребление такой пищи щедро подкрепляется дофамином. Владелец организма и пикнуть не успевает, как подсаживается на избыточную пищу ради новой дозы коварного нейромедиатора. Но можно ли на него обижаться? Механизм выживания, отлаженный тысячелетиями, работает без сбоя. Он же не в курсе, что голодных зим больше нет. То, что должно было сохранить жизнь, теперь эту жизнь отравляет.

Я знаю людей, для которых вкусненько пожрать — одно из главных удовольствий в жизни. И не потому что они живут скучно или интеллектуально ограничены. Нет, просто удовольствие от прочтения книги — долгое и ровное, а удовольствие от еды — быстрое и взрывное. Вот вроде бы поели, чувства голода нет. Но всё равно что-то не так. Хочется сладенького. Ага, чая с печенькой. Просто обед, без печеньки нас уже не удовлетворяет. Потому что привыкли мы в довесок к обеду получать порцию дофамина.

Вроде как безобидная слабость, но со временем я вижу, как другие удовольствия постепенно вытесняются из их жизни. Даже одни мысли о еде вызывают удовольствие. Как у собачек Павлова. Бесконечные поиски новых рецептов, кулинарные эксперименты, составление суперменю — всё это очередные способы получить дофаминовое подкрепление. Еда давно уже не еда, а способ получить удовольствие. Причём, халявное, без приложенных усилий. Именно поэтому чревоугодие — смертный грех. Это не я придумала — это христиане. Кстати, про смертные грехи. Там какой ни возьми — все от дофаминовой зависимости. И только уныние от дофаминовой недостаточности.

По похожему принципу формируются многие нездоровые пристрастия: сексомания — это гипертрофированная дофамином потребность в продлении рода, игромания — гипертрофированная потребность в обучении (попытки вычислить нужные комбинации карт или просчитать вероятность выигрыша мозгом расценивается как обучение), наркотики так и вовсе напрямую увеличивают количество доступного дофамина, ломая механизм утилизации его излишков.

Ещё один годный способ испортить себе жизнь — это влюбиться. Да не просто так, а со всей дури, со всей широтой души, так сказать. За состояние влюблённости отвечает тоже дофамин. Все эти бабочки в животе, бесонные ночи, сердца стук — это все симптомы дофаминового фейерверка в ваших мозгах. Печально только то, что со временем к любви своей мы привыкаем, и фейерверк заканчивается. Что нужно сделать, чтобы его повторить? Поругаться и помириться. Именно так некоторые и живут всю жизнь, вынося мозг себе и своему партнёру.

Ну казалось бы, хорошо человеку, в чём проблема-то? А проблема в том, что любое излишество губительно. После всплеска удовольствия, уровень дофамина существенно понижается, вызывая дискомфорт и тревожность, толкая гражданина к новой дозе. Еды, алкоголя, секса, наркотиков — не суть, чего именно. Важно, что процесс запущен и дальше будет только усиливаться и закрепляться, потому как главный герой процесса еще и за память отвечает, тщательно упаковывая и сохраняя положительные переживания. В результате все усилия человека направлены на скорейшее повторение кайфа, а значит источник будет всё более примитивен и всё менее рационален. Избыток дофамина приводит к постепенному выгоранию рецепторов, ответственных за его передачу. Нейромедиатор перестаёт работать. Организм ощущает его нехватку, человек продолжает вредить себе, но только уже удовольствия он не испытывает. Никакого: ни сильного дофаминового, ни ровного серотонинового. С дофамином понятно, что же случилось с серотонином?

Дофамин использует те же механизмы транспортировки, что и серотонин. При этом дофамин рассматривается организмом как более приоритетный, ведь он отвечает за важнейшую функцию приспособления, а потому блокирует выработку серотонина. Дабы тот не создавал конкуренцию. В конечном итоге гражданину светит тяжелейшая депрессия: дофаминовую систему сломал, серотониновую загнобил, а для эндорфинов нужно ещё попахать физически. А ничего уже не хочется, потому как «Что воля, что неволя — всё одно». А вот и уныние, да? Плюс способность к критическому мышлению и осознанным решениям ниже плинтуса — за это тоже отвечал серотонин, пока жив был.

И что, это всё? Предел? Нет, есть ещё распад личности, деменции, социальная деградация, потеря дееспособности. Так что при желании падать ещё есть куда. Но тут одной пищевой зависимостью не обойтись, придётся подключать и тяжёлую артиллерию вроде алкоголизма или наркомании.

Что делать? Сохранять эмоциональную стабильность. Как? Не втягиваться в дофаминовые игры и использовать его исключительно по назначению: учиться новому, хорошему, рациональному. Ставьте и достигайте целей, заранее планируйте приятные события (предвкушение иногда доставляет даже больше удовольствия), приобретайте новые хобби, уделяйте время делам, которые вам приятны, уделяйте время себе, не отмахивайтесь от своих потребностей в пользу семьи или работы. Заставьте механизм подкрепления и мотивации работать в вашу пользу. Не скатывайтесь в бычий кайф.

В отличие от других своих рефератов, в этом я дистанцировалась от описываемой проблемы. Так, как будто меня зависимости не касаются. Касаются, в первую очередь это пищевая и алкогольная зависимости, которые здорово портили мне жизнь несколько последних лет. Но сейчас я научилась с ними справляться. Я не буду утверждать, что мне это удалось благодаря моим исключительным волевым качествам, потому что это не так. Удалось это благодаря спорту и правильному питанию.

Правильное питание и физические нагрузки в сочетании с летним солнышком обеспечили меня высоким уровнем серотонина, благодаря которому я наслаждалась эмоциональной стабильностью. Ровное позитивное настроение не провоцирует на обжорства или другие неправедные пути получения дофамина, так что его уровень тоже выровнялся. Плюс большое количество эндорфинов как результат активных тренировок помогло мне преодолеть углеводное похмелье и отмену алкоголя, которые иначе мне дались бы гораздо тяжелее.

Это трудный путь. Долго было ощущение, что чего-то мне не хватает: цвета не яркие, выходные скучные, воздушные шарики не радуют. Пришлось заново учиться радоваться простым вещам и наслаждаться простыми ощущениями. Но мне удалось вернуть себе контроль над этой частью моей жизни, чему я безмерно рада.

Важной частью этой стратегии является обуздание и приручение дофамина. Во-первых, очень желательно перейти на более высокий уровень получения дофаминового удовольствия. Я лично получаю удовольствие от ведения этого блога и от того количества информации, которое мне приходится перелопачивать при подготовке очередного поста. Мне доставляет удовольствие благоустройство участка: я только что закрыла огородный сезон, а уже предвкушаю следующий и даже начала покупать семена для будущих цветников. Ещё пока не самый крупный, работающий со скрипом, но на перспективу важнейший источник дофамина — моё обучение программированию.

Дофаминовая система поощрения — очень мощный инструмент, который можно и нужно использовать по назначению: закреплять хорошие навыки и привычки, становиться лучше, умнее, здоровее и успешнее. А от еды пусть кайфуют другие млекопитающие.

Наверное, впервые за последние несколько лет я не задаюсь таким вопросом. Так же как и вопросами «Почему диета не работает?» и «Почему я постоянно срываюсь?» Возникло ощущение, что сейчас, вот в это конкретное сегодня, я понимаю, что со мной происходит и какие тараканы в моей голове по каким маршрутам бегают. Я нашла для себя понятные объяснения, внятные доводы, разобралась с механизмами и выявила закономерности. Я не задаю себе таких вопросов, потому что знаю ответ.

Единственно верный ответ на вопрос «Почему я не худею?», это «Потому что ты ничего для этого не делаешь!» Вот только не нужно мне сейчас рассказывать, как вы много лет стараетесь похудеть. В том-то и дело, что вы только стараетесь, вместо того, чтобы взять и сделать. Ваши планы, поиски мотивации, сто тысяч попыток разных диет не имеют отношения к похудению и не имеют совершенно никакой ценности, разве что за исключением бесценного жизненного опыта из раздела «Так делать не нужно». У меня такого опыта вагон, так что я знаю о чём говорю.

Если уж худелец начинает задаваться таким сакральным вопросом, значит он уже перепробовал с десяток систем и методов снижения веса и в, лучшем случае, они ему не помогли. В худшем — стало хуже, чем было. И вот теперь он в расстроенных чувствах рефлексирует, что же пошло не так? Всё. Не так пошло всё.

А между тем рефлексировать нужно было не на этом этапе, а в самом начале, когда стало понятно, что без специальных мероприятий по уменьшению тушки уже не обойтись. Именно тогда стоило задаться вопросом, как это мы дошли до жизни такой? Варианты с неудачной генетикой и широкой костью рассматривать не будем, как и гормональные нарушения, потому как если они есть, то худелец о них знает. А также знает, чего от этих нарушений ждать, как бороться и на что рассчитывать. Возьмём всё-таки самые распространённые причины набора веса: переедание и гиподинамия, чаще всего вместе.

Обратили внимание? Причины набора веса — переедание и гиподинамия! Чтобы вернуть вес в физиологическую норму, нужно для начала в физиологическую норму привести питание и физические нагрузки. Где в этом ряду разгрузочные дни на молокочае? Где белковые атаки и скипидарные ванны? Где низкокалорийные диеты? Нет их. А почему? А потому что никакого отношения к норме они не имеют. По своей сути и по ожидаемому от них действию это всё очередные «волшебные таблетки», которые должны решить проблему, не затрагивая причину — переедание и гиподинамию. Почему мы прибегаем к ним? Потому что даже все вместе взятые они проще, чем осознанно поменять подход к питанию и заставить себя оторваться от дивана. Потому что если верить в то, что все эти полумагические действия помогут, то можно уповать на них и ничего не менять в своей жизни. Проблема в том, что если вы поступаете как всегда, то и результат вы получаете такой же как обычно.

Ну, хорошо, если не с помощью диет, то как бороться с перееданием? Для начала нужно определить по каким причинам это самое переедание имеет место быть. Этих причин на самом деле не так много: дофаминовое удовольствие от излишне калорийной пищи, заедание различных неприятных эмоций, привычная недооценка размеров порций, неосознанное приятие пищи во время других дел, компенсация недосыпа или физической усталости, доедание за детьми или еда за компанию, вечернее снижение серотонина, ПМС, алкоголь. Скорее всего, таких причин будет несколько. Ну, и дальше дело техники: к каждой причине переедания нужно применить противодействие.

Одна из самых распространённых причин переедания связана с повышенной активностью дофамина в головном мозге. Это вещество отвечает за поощрение, такая конфетка от мозга за хорошее поведение. Обильная калорийная пища с точки зрения мозга — это хорошо, это запас на будущее и гарантия на случай внезапного голода. Поэтому за такую пищу мозг награждает будущего толстяка ощущением удовольствия. Удовольствия хочется побольше и почаще, формируется зависимость: нездоровая тяга к избыточно калорийной пище. Что делать, если такая зависимость уже есть? Добывать дофамин в других местах: вообще дофаминовое подкрепление нужно, чтобы человек учился, приобретал полезные навыки. Вот и применяйте его по назначению, учитесь новому: английский, вышивка, биохимия, основы архитектуры — выбирайте что больше нравится. Нет, я не подгоняюсь, я серьёзно. Другой способ оттяпать дофамина — физическая активность.

Сразу несколько причин переедания имеют в основе своей дефицит серотонина: стресс, тревожность и прочие неприятные эмоции, недосып, усталость, ПМС. Повторюсь, но лечится это медленными углеводами, равномерно распределёнными в течении дня, пребыванием на солнце и двигательной активностью. На крайний случай есть антидепрессанты, которые помогают поддерживать уровень серотонина. Необходимости объедаться на ночь углеводами нет, честно, я проверяла.

Переедание из-за недооценки величины порций, доедание за детьми, еда за компанию и прочее автоматическое жевание лечится подсчётом калорий. Не надо ничего ограничивать, для начала просто начните взвешивать еду и считать её калорийность. Дайте себе реальное представление о том, какое количество пищи вы потребляете.

Ещё раз про недосып и физическую усталость: спите достаточно, отдыхайте вовремя. При чём здесь еда вообще?

Ну, и моё любимое: алкоголь. Граждане пьющие хорошо знают, как сложно обуздать аппетит под «это дело». Но решение есть и тут. Не пить. Вообще. Красного вина для кроветворения тоже не пить. Ищите другие источники удовольствия, а для кроветворения лучше гематоген.

Следующий момент, с которым необходимо разобраться — физическая активность. Нет, я не призываю никого бежать марафон или добиваться рельефности каждого из шести кубиков пресса. Речь о том, чтобы начать, наконец, двигаться. Дать телу то, для чего оно предназначено, дать ему возможность нормально функционировать. Вы годами мешали ему делать это и хотите, чтобы оно оставалось красивым? Если бы наше тело было приспособлено всю жизнь сидеть на одном месте, у нас, как у гидры, на заднице была бы присоска. Большинство проблем вокруг похудения можно решить элементарной физкультурой. Стресс не обязательно заедать: серотонин и эндорфины вырабатываются во время физической активности. Уровень гормонов голода грелина и нейропептида Y, уровень гормона стресса кортизола снижаются при аэробных нагрузках. Вся ваша химия начнает работать так, как было задумано эволюцией. А самое важное, что ваши отношения с собственной головой становятся проще и честнее: скрытые мотивы, вторичные выгоды, нездоровые зависимости перестают существовать для вас. Знаете, что такое качество жизни? Это то, что пока ещё в два раза ниже, чем могло бы быть у вас, двигайся вы больше. Это не просто громкие слова, это то, что я ощущаю, а мне есть с чем сравнивать.

Ищите такую активность, которая будет вам приятна, ради которой вам не придётся ломать себя каждый день, мысли о которой будут поднимать вам настроение до и давать удовлетворение после неё. Бег трусцой, плавание, фитнес, аэробика, велосипед, теннис, лыжи, скандинавская ходьба, ролики, да даже просто продолжительные прогулки пешком. Определитесь уже, чего вы хотите? На самом деле похудеть или продолжать совершать бессмысленные телодвижения, которые потом вы назовёте: «Ну я же стараюсь!»

За пару лет на худельском форуме я выяснила, что в это «я же стараюсь» входит много совершенно бредовых подходов, вроде не есть после трёх часов дня, исключить напрочь углеводы, пить мочегонные, делать разрузочные дни, после которых останавливается кишечник. Люди готовы на откровенное вредительство собственному телу, но не готовы просто лишний раз пошевелить мозгами и, простите, задницей. Поэтому не важно, насколько сильно вы стараетесь — значение имеет только результат.

Сегодня тёплое солнечное осеннее воскресенье, я нахожусь в самом чудесном расположении духа, а потому буду сейчас одаривать своих читателей. Тем, чего мне не жалко для хороших людей — своей сегодняшней мудростью и своим опытом, выстраданным в жестокой борьбе с собственными жирами. Речь пойдёт о самом главном, практически священном для любого толстяка аспекте похудения — о диете.

Никого не буду убеждать в том, что главная причина наших толстяковских бед — это избыточное питание, просто возьму это утверждение за аксиому. Следствием из неё является следующее утверждение: чтобы перестать быть толстяком, нужно менять питание. Изменение питания мы называем диетой. Хотя, это, конечно, не совсем правильно, потому как диета — это режим питания, образ жизни. Строго говоря, тот режим питания, который привёл нас за грань нормы — это тоже диета, только нерациональная.

А нужно, чтобы была рациональная. И эффективная. И, желательно, не очень напряжная. Потому как сила воли — ресурс ограниченный. И вот тут-то начинается самое трудное: нужно определиться, какой диете доверить своё ожиревшее тельце. Трудность состоит в том, что диет этих слишком много. Информация очень разнится в разных источниках: от двух до трёхсот тысяч, но нам и сотни было бы достаточно, чтобы запутаться в них.

Есть у меня одно качество, которым я не очень горжусь — предвзятость. Я склонна приписывать людям некоторые свойства, исходя из первого впечатления. Хорошо одетый, тщательно отглаженный дядька — пижон и бабник. Стройная девушка в дорогой одежде — стерва. И уверяю вас, это хорошие примеры. Знали бы вы, какие диагнозы личности я ставлю в общественном транспорте или в поликлинике. А ещё мне всё время кажется, что меня так же оценивают.

И кажется мне, что оценивают меня всегда не в мою пользу. Мой богатый внутренний мир и широту души ведь не разглядеть с первого взгляда, а вот «широкую кость» — запросто. И в глазах первого встречного я сразу наделяюсь всем пучком личных качеств, которые объясняют, почему я такая толстая. Причём, первый встречный мог меня и не увидеть вовсе, проходя мимо, но я уже себе представила и на него обиделась. Нельзя же быть таким предвзятым.

Что же это за качества такие? Ну, во-первых, это малодушие. Не можешь отказать себе в обжорстве? Не можешь заставить себя заниматься спортом? Не можешь хоть как-то привести себя в порядок. Слабак. Во-вторых, лень. Тут и так всё понятно. Толстяк слишком ленив, чтобы измениться. В-третьих, пофигизм или, ещё хуже, высокомерие. Как это вяжется вообще с толстяками и толстухами? Ну, а как же, если человек позволяет себе быть толстым, идёт против общественно одобряемого стандарта, значит ему плевать на стандарты, а значит и на общество. Ходит вон такой весь демонстративно-толстый, а мы тут каждую печеньку учитываем. Нехорошо.

И даже если я сама про себя знаю, что это всё не мои качества: я забиваю на свою лень и сила воли у меня есть — попробуйте-ка годами сидеть на диетах без силы воли, и общественные стандарты красоты мне милы вместе с обществом, всё равно я беспокоюсь, что обо мне окружающие думают плохо.

Ну, ладно, пусть это мои проекции и никто про меня плохо на самом деле не думает. Допустим. Но я-то так думаю! Когда я вижу полную женщину, она не вызывает у меня сочувствия, она вызывает весь тот набор предубеждений, который я вывернула наружу чуть выше. А в дополнение к нему ещё и возмущение: как это, я напрягаюсь, тягаю гантели, бегаю, отказываю себе во вкусняшках, а она имеет наглость быть толстой и не париться об этом.

В последнее время в сети появилось много материалов на тему «Вот какие красивые настоящие обычные женщины». И там вперемешку и модели плюс сайз, и просто тётки с целлюлитом бросают вызов навязанным модой стандартам красоты. Они показывают себя со всеми своими несовершенствами, чтобы я перестала комплексовать и поняла, что нас таких вокруг много. Это выглядит так: «Смотрите, я толстая и мне пофигу что вы об этом думаете. А если ты тоже толстая, тебе тоже должно быть пофигу». Нас приучают думать, что лишний вес — это просто особенность внешности, как веснушки, например, или цвет волос.

Ещё есть вариант, где нам объясняют, что дело не в личных качествах человека, а в его неправильном образе жизни и неправильных пищевых привычках. Толстяк не слабовольный — просто он не умеет правильно питаться. Толстяк не ленивый, просто ему трудно заниматься спортом, он ведь этого никогда не делал. Да ладно вам! Не умеет правильно питаться — пусть учится! Давно пора было научиться, ещё килограмм тридцать тому назад. Не получается, всё время срывается на булки с маслом — это малодушие. Не занимался спортом никогда? А почему? А потому что лень. Не нужно подменять понятия. Вся эта либеральность приучает думать нас, что лишний вес это приемлемо, даже нет, что это нормально. Да нифига это не нормально. Всё, что нормально, укладывается в индекс массы тела между 18 и 25. Всё, что выше или ниже — ненормально и нездорово. А то, что нездорово — отталкивает.

И здесь мне даже не совсем понятно, что хуже: предвзятость или такая напускная либеральность. Предвзятость хотя бы может кого-то возмутить и заставить измениться, либеральность же только гладит по головке: «Всё хорошо, ты можешь позволить себе быть любой толщины, это твоя индивидуальность».

Да ладно! И что, кто-то повёлся на это? Я не хочу никого обижать, но я, правда, понимаю тех пятидесятикилограммовых фитоняшек, которые пишут у себя в пабликах: «Фууу, жируха!» Да, это личное дело каждого, каким быть. Каждый решает для себя и никто ему не указ. А личное моё дело — как я отношусь к результату этого выбора. А отношусь я однозначно: быть толстым неприлично, ненормально и нездорово. И нет здесь других причин, кроме личных качеств. Я знаю, я сама благодаря своим лени и малодушию дошла почти до центнера. И я так же знаю, что, переломив себя, можно изменить всё. Но для этого нужно что-то делать, а не рассуждать о принятии себя. И те, кто это делают вызывают у меня уважение. Остальным достаётся моя предвзятость.

Вчера у меня случилась неприятность: я сломала режим. Весь — и по распорядку, и по питанию. Почему? А потому что накануне случилась приятность: в гости приехала любимая подружка. Пробыла один день и уехала, а мне теперь неделю восстанавливаться. И это при том, что мы не пили, не ели вредностей. Просто по дню пропустили пару приёмов пищи, а вечером болтали на кухне и засиделись хорошо заполночь.

Вчера я пожинала плоды своего беспутства. Во-первых, несколько часов днём ушло на восстановление ночного недосыпа, а это значит, что дневные планы накрылись медным тазом. Во-вторых, из-за того же недосыпа и вчерашнего полуголодного существования, весь день тянуло на всякую вреднятину. Поскольку накануне были гости, вреднятина в доме была, а поскольку контроль разума над организмом после бессонной ночи был ничтожен, организм до неё дотянулся. В-третьих, побежали только вечером и всё равно ощущалось, что тело за ночь своего недополучило: и желания бежать нет, и темп не тот, и дистанция в итоге получилась меньше на полкилометра, чем на последних тренировках. В-четвёртых, после пробежки резко упал сахар, а с ним и давление, что у меня бывает именно после недосыпа. Пришлось отпаиваться сладким чаем, то есть я получила ударную порцию глюкозы на ночь.

А всё почему? А потому что привычка «ложиться спать вовремя» ещё не сформировалась, а многолетняя «засиживаться заполночь» ещё не изжита. Нужен был только повод — и вот она во всей красе, снова портит мне день. Какой из этого вывод? Не создавать таких поводов, по крайней мере до тех пор, пока привычка не выработается, а ещё лучше до тех пор, пока она не закрепится.

Этот случай заставил меня задуматься вот о чём: по сути, образ жизни состоит из привычек, но почему его так трудно изменить? Ведь каждому известно, что привычка вырабатывается примерно за три недели. Получается, что нужно определить, какие привычки мешают нам жить, составить список, выделить по три недели на каждый пункт и планомерно изменять их. По окончании списка получим новый образ жизни. Но мы ведь этого не делаем, а потом разводим руками, мол, привычка — вторая натура, что уж тут поделаешь? Я категорически не согласна с этой «народной мудростью», потому как считаю, что натура — это совокупность личных качеств, а привычка — закреплённый образ действий, что здесь общего? Изменение образа действия не изменит личных качеств: если я перестану, наконец, класть мобильник под диван, я не стану от этого честнее или дружелюбнее.

Но изменение образа действий может менять результат этих самых действий. На изменение образа жизни у меня ушло 7 лет. Первые четыре на то, чтобы поменять подход к питанию, ещё два на изменение отношения к спорту, и один на то, чтобы начать, наконец, системно все эти новшества реализовывать.

Какие привычки привели меня и моё тело туда, откуда я теперь его стараюсь вытянуть («Ох, нелёгкая это работа, из болота тащить бегемота»):

• привычка жертвовать сном ради общения или работы;
• привычка пить чай со сладостями;
• привычка заедать и запивать стресс;
• привычка поощрять себя пищей;
• привычка отмечать праздники и события чрезмерной едой и алкоголем;
• привычка спать после звонка будильника, а потом добираться на работу на такси;
• привычка отдыхать перед компьютером.

Большая часть этих привычек уже благополучно изжита. Теперь они вызывают недоумение: «Как можно было с этим жить?»

Но до сих пор есть целый ряд привычек, которые у меня в очереди на вылет. Они касаются не только моего похудения, или здоровья. Это вообще то, что мне мешает, над чем я либо работаю прямо сейчас, либо планирую это сделать в ближайшем будущем:

• у меня нет жёсткого режима;
• я слишком много времени трачу на новостные агрегаторы;
• я всё откладываю до дедлайна;
• я планирую больше, чем реально могу выполнить, а потом нервничаю, а чаще просто опять ломаю режим в угоду плану (вот как сегодня).

Это ключевые для меня цели, потому что эти привычки мешают мне двигаться дальше. Кстати, это и ответ на вопрос «Где взять мотивацию?» Мотивация появляется, как только привычка начинает мешать. Самый яркий пример за последнее время, которым я страшно горжусь: мы с Кратом бросили пить. Потому что пьянка мешала бегать. После посиделок под бутылочку несколько дней тренировки или нет вовсе, или она откровенно ущербная. Бегать нам нравится больше, чем пить, поэтому мы больше не пьём. Получается, что мне не нужно бороться с вредными привычками, нужно приобретать полезные, а уж они сами вытеснят те, с которыми несовместимы.