Я тут как-то угрожала продолжением к посту про пищевое поведение и обещала, что напишу о том, как жить, если вы у себя обнаружили какие-либо его нарушения. С тех пор я перетрясла огромное количество информации на эту тему и что я могу сказать: решения у меня нет. Ни по одному из типов нарушения пищевого поведения. Точнее, у меня нет простого решения типа: делай вот так — получишь результат. Есть пучок разрозненных мыслей, которые я попытаюсь собрать в текст. Совсем-совсем не хочется скатываться в попсу и дилетантство от психологии, но раз уж я неосторожно затронула эту тему и обещала решение, то давайте уж потерпим, хорошо?

Экстернальное пищевое поведение. Само по себе оно не является проблемой. Ну, мало ли, кто чем увлекается: кто-то марки собирает, кто-то гастрономические впечатления. Проблема появляется тогда, когда появляется вина и порыв себя ограничивать или, ещё хуже, наказывать. Тогда начинаются вот эти всякие «всё, больше ни-ни». Я много читала советов для экстернальных едоков типа:

• никогда не покупайте и не держите в доме продуктов, на которых вы срываетесь;
• не ходите мимо пекарен;
• не читайте рецепты в журналах и не смотрите кулинарные передачи;
• не ходите в гости и в рестораны;
• никакого шоколада в доме;
• запретить и не пущать.

Серьёзно? Сначала вот так последовательно выращивать запретный плод, а потом всеми силами стараться удержаться? И я знаю, что есть люди, которым это удаётся: орторексикам и анорексикам. Отличная компания, хотим к ним? В попытке исправить одно нарушение пищевого поведения таким макаром можно только вырастить другое, ещё более серьёзное и глубокое. Если руководствоваться не сегодняшней фитнес-моралью, а здравым смыслом, то очевидно, что двигаться нужно в противоположную сторону. Запретный плод должен стать не просто доступным, а обыденным и даже скучным. Нет ничего интересного в шоколаде, который всегда есть в буфете, нет ничего притягательного в пирожных, если их себе не запрещать, нет смысла объедаться за праздничным столом, если я в любой день могу себе приготовить вкусняшку и стрескать её с чистой совестью. Если нет запретов — откуда взяться нарушениям? Но есть одно «но» — нужно иметь смелость отказаться от фитнес-морали и диетного мышления.

Эмоциогенное пищевое поведение. Хреновая новость: заедание эмоций на самом деле работает и на самом деле помогает пережить тяжёлые моменты. Это доступный и действенный инструмент, поэтому отказаться от него очень трудно. Это как отказываться от обезболивающего. Единственная альтернатива — избавиться от источника боли, избегать тех самых стрессовых ситуаций. Как? Уходить с нелюбимой работы, разводиться с мудаком-мужем, прекращать общение с невыносимыми родственниками, отказываться от неприятных социальных связей, перестать быть для всех зайкой, уметь говорить «нет» манипуляторам и слать лесом всех непрошенных советчиков. Главная задача — принять собственную ценность и поставить свои потребности на первое место, это то самое банальное «сначала полюби себя». Проблема в том, что если вы всё это умеете делать, то никогда не окажетесь среди тех, кто заедает эмоции. А раз уж вы оказались, то есть два варианта: оставить всё как есть в своей жизни или идти за помощью к психологам и психотерапевтам. Потому как самостоятельно из этого болота вы не выгребете.

Ограничительное пищевое поведение. Если вы его у себя опознали и вам от этого плохо — к психологу! Качество жизни стоит того, чтобы за него побороться. Если же вы его у себя опознали и вам от этого хорошо и радостно — всё ещё хуже и к психологу надо вотпрямщас. Но вы, конечно же, не пойдёте. Если вы опознали его у кого-то из близких — к психологу, вам объяснят как можно помочь. Здесь нет простых решений. Ограничительное пищевое поведение (а так же его спутники: навязчивое фитоняшество и инстаграмм головного мозга) растут из двух проблем. Первая — неприятие образа своего тела. И вторая — перенесение внимание с какой-то другой, более серьёзной проблемы. Типа, муж мне изменяет, с этим я сделать ничего не могу, а вот могу зато посидеть на диете. Или я выбрала хреновую профессию, надо с этим что-то делать, но я лучше буду загоняться по качеству пищи. Просто бездействие слишком невыносимо, а для адекватных действий нет ресурсов. Помните, как в «Дне радио»: «У нас две проблемы. Минобороны и пуговица. Пуговицу мы найти можем? Чисто теоретически? Можем. А с Минобороны… ничего. Вывод: ищем пуговицу». Как можно помочь себе самостоятельно? Решать свои проблемы адекватными методами: разбираться с мужем, менять профессию, работать над принятием тела. Трудно? Тогда — к психологу.

Смысл в том, что жизнь не строится вокруг еды, не строится вокруг вашей фигуры, даже вокруг вашей хорошести и удобности для окружающих не строится. Поэтому концентрироваться нужно не на еде, а на решении проблем, из-за которых у вас нездоровые отношения с едой.

Если вы читаете это, значит, скорее всего, у вас проблема. Проблема в отношениях с едой. Потому что иначе зачем вам читать «толстый» блог? Так что сегодня мы будем говорить об этих проблемах и о том, какое поведение к этим проблемам приводит.

Пищевое поведение — это совокупность действий человека, которые присутствуют в процессе приёма пищи. Какой процесс приёма пищи считать нормальным при этом не очень понятно. Но поскольку питание является потребностью, в первую очередь, физиологической, то будем считать, что нормальный приём пищи это такой, при котором удовлетворяются потребности организма в энергии и пластических веществах — человек ест, чтобы жить. Всё. С точки зрения физиологии, как только пища начинает принимать какой-то ещё дополнительный смысл, можно говорить о нарушении пищевого поведения.

Однако, человечество изо всех сил веками старается этот дополнительный смысл в еду втиснуть. И весьма успешно, надо сказать. Начиная от ритуальных блюд на религиозные праздники и заканчивая тимбилдинговыми совместными бизнес-ланчами в коллективе. Еда отмечает смену сезонов года, отражает наше эмоциональное состояние и даже демонстрирует наши социальные связи — чем неформальнее и ближе отношения, тем больше в них еды. Мы не зовём малознакомых людей пожрать пиццы. При этом самый близкий человек это тот, при котором ты можешь из общей миски руками выхватить последний пельмень. Так что с полной уверенностью можно говорить, что еда — это не только физиологический, но ещё и социальный акт.

Проблема в том, что иногда мы начинаем путать эти составляющие и пытаемся получить из пищи то, чего в ней нет. Сама по себе пицца не содержит дружеского общения, в пирогах с грибами нет домашнего уюта, а оладьи не являются источниками заботы — источником заботы была бабушка, которая их пекла. В ста граммах шоколада содержится: 12 г спокойствия, 19 г принятия, 24 г любви, из них 8 — родительской. Видели когда-нибудь такое на упаковке? Нет. И я — нет. Нет этого там, но мы ищем и, что характерно, находим.

Кто-то находит в еде особое удовольствие, вкус к жизни, остроту восприятия реальности. Гастрономический туризм, вдохновенное увлечение кулинарией и кухонными традициями, щедрые праздники и хлебосольные встречи. Всё это замечательно, только вопрос: осталось ли место здесь обычной человеческой потребности поесть, просто утолить голод? Нарушение пищевого поведения? Да. Экстернальное.

Другие находят в еде утешение, радость и спокойствие, ощущение наполненности и безопасности. Возможность вернуться в блаженное младенческое состояние сытого покоя. Нарушение пищевого поведения? Да. Эмоциогенное.

Удивительно, но ещё одно нарушение пищевого поведения связано с потребностью это самое пищевое поведение контролировать. Зачем? Для того, чтобы контролировать хоть какую-то часть своей жизни. Для людей это важно, а вот для организма это нефизиологично. А что нефизиологично, то есть нарушение. Ограничительное.

Как жить дальше, если вы опознали у себя что-то из перечисленного или всё сразу? Для начала, принять и изучить проблему.

Новый Год — праздник, который любят все. Ожидание волшебства, зимняя сказка, весёлые огоньки, мишура, подарки и такое редкое и ценное общение с близкими. Ну да, ну да. Кого мы обманываем? Новогодний стол — вот главная причина нашей любви к этому празднику. Только редкая пофигистка не составляет с ноября суперменю из 18 блюд. Может и есть семьи, где на столе в полночь будут только шампанское, ананас и шоколад, но я таких не знаю. Чего стоят только хрестоматийные тазики с оливье.

По большому счёту новогодние праздники давно стали поводом для самого массового и самого затяжного обжорства в году. Тот, кто не объедался за праздничным столом до рези в желудке, пусть бросит в меня камень. Да хоть два.

Видели, что творится в последние дни в магазинах? Похоже, что каждая тележка на кассе призвана накормить и напоить по меньшей мере пятьдесят человек. И это только на сам Новый Год, а ведь будет ещё первое, второе, Рождество, Старый Новый Год, корпоратив и «посидеть с девочками», поездки к родителям, бабушкам, тётушкам и вылазки на дачу с шашлыками. И всё это пищевое безобразие мы оправдываем тем, что Новый Год же раз в году и заедаем Наполеон мезимом.

Во-первых, не очень понятно, каким образом календарь связан с перееданием? А, во-вторых, даже тот факт, что новогоднее обжорство считается социально приемлемым, не спасает нас от неприятных последствий. Я даже не буду рассказывать про проблемы с ЖКТ, вы это и без меня знаете: от сравнительно безобидных несварения, тошноты и изжоги до приступов панкреатита и обострения желчекаменной болезни с вызовом неотложки. Все люди взрослые, болячки свои прекрасно знаем. Давайте лучше поговорим про то, что происходит внутри тушки, пока мы вдохновенно празднуем.

Самое главное, что нужно понимать про пищевое поведение — это сложная самонастраивающаяся система, состоящая из многих частей и реагирующая на множество стимулов. По большому счёту, стимулы эти можно поделить на две больших группы: внутренние (уровень гормонов инсулина, лептина, грелина и ряда других, наполненность желудка, уровень глюкозы, аминокислот и продуктов распада жиров в крови) и внешние (вид и запах пищи, сервировка, привлекательная упаковка и прочие маркетинговые штуки). Внутренние стимулы провоцируют чувство голода, внешние — возбуждают аппетит.

В норме внутренние стимулы должны преобладать. Если же преобладают стимулы внешние, то уже нужно говорить об экстернальном пищевом поведении. Другими словами, если вы обычно едите не потому что голодны, а потому что вам нравится сама идея съесть чего-нибудь эдакого, то вам пора сдаваться в поликлинику понимающему доктору с добрыми глазами. Даже если в обычные дни для вас это не характерно, то в праздники экстернальное пищевое поведение расцветает махровым буйным цветом. Вот уже некуда, желудок после оливье, холодца, селёдки под шубой, утки с яблоками, пирога и ещё чего-то, чего вы уже и не помните, переполнен, шампанское норовит политься из носа, но вот хозяйка вносит торт. Откажетесь? Ну такой же красивый, хозяйка так старалась, конечно же, ваш любимый, и все берут по кусочку, чем вы хуже, Новый год один раз в году, да? Да.

Почему экстернальное пищевое поведение считается отклонением от нормы и чем плохо? Главным образом потому, что сугубо физиологический процесс начинает регулироваться вашими эмоциями и стройная, отлаженная поколениями система управления питанием начинает работать через пень-колоду.

В норме удовлетворение от приёма пищи связано с двумя типами насыщения: сенсорного и обменного. Первый тип через рецепторы сигнализирует мозгу, что мы пищу добыли и едим её в данный момент: вот мы жуём и ощущаем вкус пищи, вот она движется по пищеводу и постепенно заполняет желудок. На этом этапе мы получаем хорошую порцию дофамина как подкрепление своему поведению. Вот пища наполнила желудок, сигнал об этом передался в гипоталамус, уровень гормона лептина повысился, всё, прекращаем приём пищи. И только спустя какое-то время будет достигнут второй тип насыщения, когда питательные вещества попадут из кишечника в кровь и пойдут на текущие нужды нашего организма.

Что происходит, когда мы продолжаем есть после получении сигнала о насыщении? Гормон холецистокинин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру желудка, снижает её тонус, ведь с точки зрения эволюции предпочтительно съесть всё, что нам удалось добыть. Желудок растягивается, увеличивая объём и позволяет втиснуть в себя ещё и тот самый кусочек тортика, и много чего прочего. В таком состоянии желудок взрослого человека способен вместить до трёх и более литров пищи, в шесть раз больше своего нормального объёма. Проблема в том, что в обычное своё состояние вернуться ваш желудок сможет не сразу, этот процесс может занять от двух до четырёх недель (а в случае, когда объедались вы не один раз, а две недели подряд, и того больше). И всё это время вас будет преследовать чувство голода, потому что насыщение достигается при заполнении желудка, а он у вас растянут, поэтому вам будет нужно большее количество пищи. Но и это не главное. К тому времени, когда орган, наконец, примет свои обычные размеры, гормональная часть системы насыщения будет расценивать поступающее количество пищи как недостаточное. Ваш организм уже привык к избыточному питанию и считает его нормой. Тем не менее, потребности в энергии у тушки остались на прежнем уровне и всё поступающее сверх этих потребностей будет упаковано на жирный бок, будьте уверены. Итого, неделя-другая праздников, плюс пара недель на восстановление баланса. Как думаете, сколько можно новых килограмм набрать за это время? Два-три, мой обычный минимум. Знаю случай — восемь. Но и это не предел.

Так, а теперь что делать, чтобы не переесть и потом не страдать. Во-первых, берём в руки своё новогоднее суперменю (я знаю, оно у вас есть, не отпирайтесь) и вычёркиваете, минимум, пять пунктов. Могут остаться: горячее — одно, салаты — два, один из них овощной, одна закуска, одно сладкое и фрукты. Даже если вы съедите всего по сто грамм, то это уже шестьсот, плюс напитки — литр. Ваш бедный желудок уже этот объём примет с трудом. Не готовьте много.

Во-вторых, не готовьте впрок. Почему-то живущая в холодильнике еда вызывает непреодолимое желание её спасти, а то вдруг пропадёт. Лучше приготовьте свежее по мере надобности.

В-третьих, не покупайте лишнего «на всякий случай». И того, чего вам нельзя, тоже не покупайте. После второго бокала шампанского плюнете на запрет и наедитесь, а вам нельзя, помните?

В-четвёртых, примите для себя мысль, что это просто конец года, а не конец света. На следующий день, через неделю или через месяц вся эта еда для вас будет также доступна. Нет никакой необходимости есть это всё сейчас. В конце концов, праздники длинные, распределяйте вкусняхи равномерно: оливье на Новый год, пироги на Рождество, шашлыки на майские.

В-пятых, найдите себе занятие на новогоднюю ночь. Чем меньше сидите за столом, тем меньше съедите. Танцы, прогулки, снежки и фейерверки, да даже настольные игры сгодятся.

Ну и помните, как встретите Новый Год, так его и проведёте. И лучше пусть он будет весёлым, лёгким и радостным. С наступающим, мои дорогие!

Любим мы штампы и простые решения. Вот казалось бы, самый распространённый штамп о похудении: «Меньше есть и больше двигаться». Абсолют, кто же спорит. А если дать себе минуту задуматься, то фигня получается: снижая калорийность мы провоцируем организм перейти в режим экономии, а слишком интенсивные нагрузки не то, чтобы пользы не приносят, а самым откровенным образом вредят.

Это я выяснила на прошлой неделе на собственном опыте. У нас погода испортилась, и вместо пробежки на следующий день после силовой тренировки мы сделали ещё одну силовую — не пропадать же дню. Зря мы это сделали, потому что эффективность тренировки была, скажем откровенно, на троечку, а на следующий день и вовсе двигаться не хотелось. Пришлось лежать на диванчике, а ведь погода наладилась и можно было с удовольствием пробежаться. Вывод: любая физическая нагрузка требует соотвествующего восстановления.

Какое восстановление считать соответствующим и как помочь организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам — главные вопросы сегодняшнего реферата.

Вообще, если посмотреть, на тренировки безо всей этой фитнес-романтики, что мы делаем? Мы самым негуманным образом травмируем мышцы, оставляем без питания и заставляем их задыхаться. Плюсом к этому мы заставляем нервную систему работать на пределе возможностей, ведь реальной необходимости совершать такую физическую работу у тела нет и всё что мы делаем, мы делаем волевым усилием, а это очень затратно для нервной системы.

Как реагирует на это тело? Оно увеличивает окислительный потенциал клеток, создавая дополнительные митохондрии, увеличивает объём циркулирующей крови, жизненную ёмкость лёгких, привлекает к работе «спящие» капилляры, восстанавливает, причём с запасом, повреждённые мышечные волокна, связки и суставы, укрепляет нервную систему. В общем делает всё, для того чтобы в следующий раз такая нагрузка не была бы столь травматичной. Это и есть адаптация. Но это при условии, что у тела на это есть время и ресурсы. Если вместо того, чтобы дать возможность телу компенсировать потери мы снова его нагрузим, то только усугубим его проблемы. А его проблемы — наши проблемы.

Если же мы заинтересованы в долгом и счастливом сотрудничестве, нужно понимать, как помочь телу адаптироваться к вашей новой активности. Выделяют четыре этапа восстановления организма после физической нагрузки.

1. Фаза быстрого восстановления. Сразу после тренировки начинают восстанавливаться энергетические запасы клеток: гликоген, АТФ и креатинфосфат. Сердечно-сосудистая система возвращается в нормальное состоние, прекращается синтез стрессовых гормонов, начинается синтез восстанавливающих гормонов. Это очень короткая фаза, укладывается в полчаса. Что делать в эту фазу? Делать растяжку или лёгкое кадио на 5–10 минут для того, чтобы восполнить кислородный долг, который накопился за время анаэробных нагрузок.

   Пьём воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс. Лучше минеральную, потому как с потом ушли и нужные соли.

2. Фаза замедленного восстановления. Длится от нескольких часов до двух суток, в зависимости от интенсивности нагрузки. Начинают восстанавливаться повреждённые клетки, активно усваиваются питательные вещества.

   Что делать в эту фазу? Есть и спать, ну и ненапряжное кардио не помешает. Удовлетворяем потребность организма в пластических веществах. У бодибилдеров есть понятие «белковое окно». Это час–два после тренировки, в которые обязательно нужно принять ударную дозу белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Справедливости ради надо сказать и об «углеводном окне», но поскольку мы тут худеем, то пусть организм берёт энергию из наших богатых жировых запасов.

   Чтобы обеспечить восстанавливающиеся ткани питательными веществами и кислородом очень желательно отдыхать активно: умеренные кардио тренировки будут как нельзя кстати. Подойдёт и просто неспешная прогулка на свежем воздухе. Лежание на диване на этом этапе оправдано только в том случае, если вы спите.

   Спать, кстати, на этом этапе нужно никак не меньше восьми часов, а лучше все девять–десять. Полноценный сон крайне важен, поскольку восстановительные процессы обеспечиваются гормоном роста соматотропином и тестостероном. Оба они активно синтезируются во время медленной фазы сна. Длительность этой фазы контролируется гормоном сна мелатонином, которому в свою очередь для синтеза нужен серотонин. Ну, а серотонин мы знаем как раздобыть: гулять на солнышке, хорошо перекусив перед этим сложными углеводами и белками.

   Продолжаем пить воду.

3. Суперкомпенсация. Длится 2–5 дней. Продолжаются процессы восстановления, достигается тренировочный эффект, при котором физические показатели организма становятся выше, чем до тренировки. И, наконец, приходит в себя нервная система. Это пик вашей формы на сегодняшний день. Если в этот момент дать телу нагрузку, то последующее восстановление даст новый прирост показателей.

   Что делать на этой фазе? Продолжаем делать всё то же, что и на фазе замедленного восстановления, плюс на второй–третий день планируем следующую тренировку.

4. Отсроченное восстановление. Если во время суперкомпенсации вы не сломали себя на тренировку, то постепенно позитивные изменения сойдут на нет и вы вернётесь в прежнее своё благостное мешкообразное состояние.

   Что делать? Плакать, жаловаться окружающим, посыпать голову пепелом, начинать всё сначала.

Как оптимально использовать эти этапы? Очевидно, что на второй этап должен приходится день отдыха или кардио, а на третий этап нужна мощная нагрузка. Исходя из этого и нужно строить свой график тренировок. Как это сейчас у нас? У нас это восьмидневный цикл: силовая тренировка «ноги-плечи» — пробежка — силовая «спина-грудь» — выходной — пробежка — силовая «ноги-плечи» — пробежка — выходной. Получается что повторная нагрузка на выделенные группы мышц планируется на пятый, а то и шестой день. Этого более чем достаточно для их восстановления, но при этом в неделю в общем получается пять-шесть тренировок. Вполне себе нагрузка.

Отдельно нужно сказать о крепатуре. Во время физических нагрузок ваши мышцы получают микротравмы. После того, как пульс, давление и прочие жизненные показатели придут в норму, ваше тело примется устранять повреждения доступным ему методом — организует воспаление. Повышение температуры, отёки, боль — нормальный ответ организма в таком случае. Если вы накануне внезапно решили вести здоровый образ жизни и покачали пресс, а наутро ни вздохнуть, ни кашлянуть — это она, крепатура. Воспаление — экстренная мера, патологический процесс, требующий задействования многих систем. Нужно понимать, что это не просто неприятные ощущения. Изменённые патологическим процессом мышцы не могут функционировать как здоровые. И, разумеется, нагружать их так же как здоровые нельзя — так мы только будем отнимать ресурсы, вовлечённые в процесс заживления микротравм.

Именно поэтому людей, которые говорят, что «клин клином вышибают» и советуют вам с крепатурой тренироваться, нужно бить. Не сильно, но убедительно. Так, чтобы не возникло недосказанности в вашей позиции.

Что делать с крепатурой? Для начала смириться: это неизбежное сопровождение силовых тренировок. Можно даже немного порадоваться, значит нагрузка была не в пустую и сейчас ваше тело начинает строить мышцы. А дальше опять откатываем схему замедленного восстановления: едим, спим, делаем ненапряжное кардио. Справиться с болью помогает горячая ванна, контрастный душ, баня — просто отлично. Планируем следующую тренировку на третий–четвёртый день. Да-да... аж на третий–четвёртый. Ах, это не соответствует вашему фитнес-энтузиазму? Давайте я расскажу, что бывает, если вы не восстанавливаетесь в должной мере.

Если вы тренируетесь по принципу «сделай или умри», не удивляйтесь, что тело в один не слишком прекрасный момент перестанет «делать». Нет, вы, конечно, не умрёте. Не сразу, по крайней мере. Но некоторое количество неприятных ощущений вы получите гарантированно. Их вам обеспечит гормон стресса кортизол. Кортизол помимо прочего умеет создавать ощущение усталости, усталость организм расценивает как нехватку энергии и запускает аппетит. Но сколько бы вы ни ели, кортизола меньше не станет, ведь вы его спровоцировали чрезмерной нагрузкой — получайте свой зажор. Плюс сонливость или бессонница, или и то и другое вместе. Плюс кортизол провоцирует накопление висцерального жира, от которого не так легко потом избавиться. Я уж не говорю о том, что ваши тренировки теперь просто бесполезны. Но, самый большой ущерб мы получим со стороны нервной системы: фигушки вам, а не волевые усилия, самоконтроль, эмоциональная стабильность и критическое мышление.

Из моих шишек: опущение органов малого таза как результат слишком быстрого увеличения рабочих весов, развившаяся на фоне нагрузок аллергическая реакция — моя жажда результата оказалась сильнее здравого смысла. Бесчисленные эпизоды тренировок с крепатурой тоже не от большего ума. А ещё я долго тренировалась с критически низкой суточной калорийностью и организовала себе несколько углеводных срывов.

Вставать ни свет ни заря, не выспавшись, ради пробежки или тренировки — плохая идея. Тренироваться на низкокалорийке — плохая идея. Тренироваться каждый день — плохая идея. Любое экстремальное решение — плохая идея. Не работают готовые рецепты вроде «меньше есть и больше двигаться», зато всегда можно положиться на здравый смысл и чувство меры. Восстановление после тренировок такая же важная часть процесса, как и сами тренировки. Нельзя пренебрегать потребностями своего организма в угоду своим похудательным порывам.

Когда я говорю, что поднимаю штангу, то у моих собеседников возникает, как минимум, недоумение. Обычно считается, что силовые тренировки — это для качков, больших таких страшных мужиков в плавках с номерком, с мышцами и венами наружу. Зачем мне это? Чтобы похудеть и быть стройной.

Общепринято, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. И двигаться обычно рекомендуется в аэробном режиме: бегать, плавать, ну и прочее кардио. Для чего мы двигаемся? Ну понятно же, для того, чтобы сжечь калории. Однако, если сравнить энергозатраты при, например, беге и при силовой тренировке, то выяснится, что на силовой тренировке мы жгём больше. Вот лично я на силовой тренировке трачу 600–650 ккал/ч, а на пробежке только 450–500 ккал/ч. И если вы только что сделали вывод, что для избавления от жировых залежей силовые тренировки лучше, вы сделали неправильный вывод. Потраченные калории в этом случае не значат, потраченный жир.

Во время силовых тренировок мышцы работают в анаэробном режиме и энергетический ресурс жировых запасов им недоступен, вместо этого будет использован весь запас углеводов, которым располагает наше тело на данный момент. В силовых тренировках результат важнее процесса, а результат настигает нас сразу по трём направлениям. Во-первых, нагружая мышцы, мы сберегаем их от разрушения во время кардио нагрузок. Во-вторых, мышцы являются главными потребителями энергии в нашем организме и чем их больше, тем больше наш базовый энергетический обмен. И, в-третьих, силовые тренировки помогают строить красивое тело.

А теперь чуть подробнее. Во время кардио, особенно, если это продолжительная тренировка, мышечные волокна разных типов по-разному справляются с обеспечением себя энергией. И менее продуктивные рискуют пойти под нож глюконеогенеза ради новой порции углеводов. Однако, чем чаще и чем больше работы выполняют мышцы, тем выше их приоритет и тем с меньшей охотой организм будет с ними расставаться. Обеспечив своим мышцам высокий приоритет, можно быть уверенным, что во время кардио тренировок тратится именно жир, а не мышечная масса.

Почему вообще сохранение мышечной массы имеет значение? Скелетная мускулатура — главный потребитель энергии в нашем теле. Считается, что до 70% всех энергозатрат приходится именно на мышцы. В отличие от жировой ткани, затраты которой куда скромнее. В условиях дефицита энергии, а именно его мы и создаём диетой и дополнительными физическими нагрузками, логично от такого активного потребителя избавиться. Снизив тем самым базовую потребность и уровняв её со входящей калорийностью. В результате происходит то, что называют «замедлением обмена веществ». А нам нужен противоположный эффект, ведь чем больше тратим, тем быстрее худеем.

«Худая корова ещё не газель» — такой фразой можно описать результат многих вполне успешных похудений. Целевой вес достигнут, размер одежды уменьшился, но на пляж всё так же выйти неловко. В отсутствии мышц тело потеряло привлекательные очертания и тонус. Столько усилий ради дряблой задницы и обвисшей кожи? Нет, спасибо. Поэтому я делаю всё от меня зависящее, чтобы потерю мышц предотвратить. Обратили внимание? Я говорю только о предотвращении потери мышц. Ни о какой возможности «раскачаться» в условиях дефицита энергии речи быть не может. Главная задача силовых тренировок при похудении — сохранить то, что есть.

Впрочем, и в условиях избыточной калорийности раскачаться женщине не удастся: для выраженного роста мышц нам не хватает тестостерона. А страшные тётки-бодибилдерши с мышцами наружу сидят на очень специальных гормонах.

Какие тренировки нужны? Давайте сразу, вот тут на берегу определимся: тренировки нужны тяжёлые, с потом, мозолями и матами. Потому что если на последнем повторении не хочется выдохнуть ёмкое ругательство, то либо это крайняя степень интеллигентности, либо вы халявите. Это вам не полчаса педальки крутить.

С чего начинать? Лучше всего, если вы найдёте зал и тренера, который ответит вам на этот вопрос.

С чего начинала я? С базовых упражнений, многосуставных, прорабатывающих сразу несколько групп мышц. Становая тяга, приседания со штангой, отжимания, жим штанги вверх от груди, ну и ещё скручивания на пресс. Всё, этих пяти упражнений вполне хватит, чтобы задолбаться и чтобы организм передумал подъедать мышцы при наступлении голодных времён. Про то, как выполнять эти упражнения, сняты сотни роликов профессионалами и любителями всех мастей. Но лучше, если вас будет кто-то контролировать.

Какими весами делать упражнения? Да какими сможете. Выберите такой вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений упражнения, причём последние 3-4 повторения будут даваться тяжело. Так и должно быть.

Когда станет легче тренироваться? Никогда. Смысл силовых тренировок в том, чтобы было тяжело всегда. Как только становится легче — добавляйте вес.

Как часто тренироваться? Пару раз в неделю вполне достаточно. При том, что мы планируем ещё две-три кардио тренировки, получается вполне интенсивный график.

Как сейчас я тренируюсь? У меня чередуются две тренировки: кардио и силовая. Причём, кардио всегда одинаковая — час бега трусцой со скоростью в диапазоне от шести до восьми километров в час, в зависимости от погодных условий и состояния трассы. А силовой компонент состоит из двух разных тренировок: условно говоря, «ноги/плечи» и «спина/грудь». Каждая по 40–45 минут вместе с обязательной суставной разминкой. На первой я делаю приседания со штангой, выпады с гантелями, скручивания на пресс, жим штанги вверх от груди стоя и подъём гантелей в стороны. На второй — становую тягу, подтягивания, отжимания, разводку гантелей лёжа и тягу гантелей к корпусу в наклоне. Каждое упражнение на три подхода. Для чего такое разделение? Для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Восстановление между тренировками важно не меньше, а, может быть, даже важнее, чем сами нагрузки. Не будет должного восстановления — ваши усилия не просто пропадут впустую, а ещё и навредят вам.

В остальном силовые тренировки — это концентрированное благо и чистый кайф, особенно, после того, когда они заканчиваются. Ну, что поделать, некоторые удовольствия в этой жизни нужно заслужить.

Если вы думаете, что я вот прям щас начну рассказывать о прелестях бега и заманивать вас в свою секту анонимных бегунов, то вы ошибаетесь. Сначала я долго и довольно нудно буду рассказывать про то, как это всё работает, а уж потом да. Потом я начну задавать вам вопросы о смысле жизни, обещать ответы и разновсяческие избавления от мирских тягот во имя святых кроссовок. Нет, денег не надо. Пока не надо.

Итак, часть теоретическая.

Принципиальное отличие кардио-респираторных тренировок от силовых заложено двумя различными типами мышечных волокон и их свойствами. Согласно современным передовым представлениям пацанов из качалки они делятся на быстрые белые и медленные красные. Отличаются они скоростью реакции и, как ясно из названия, цветом. А ещё тем, что по разному удовлетворяют свою потребность в питании. Физиологи относят быстрые белые волокна к гликолитическим, а медленные красные к окислительным.

Прежде, чем продолжить. Я хочу напомнить, что в животной клетке за выработку энергии отвечают специальные органоиды — митохондрии. Нам это ещё на уроках биологии рассказывали. Внутри митохондрий окисляется ацетил-кофермент А. Его наш хитрый организм умеет делать как из глюкозы, так и из жиров. В результате этого окисления клетка получает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — химический эквивалент энергии), углекислый газ и воду. АТФ используется на различные нужды, например, на движение мышц и последующие химические реакции, а углекислый газ и вода удаляются с кровотоком. Экологически чистое безотходное производство. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше энергии она может получить.

В красных мышечных волокнах митохондрий много. Окисляя наши богатые жировые запасы, такие волокна могут работать очень долго. Часами. Единственный минус — процесс запуска окисления требует времени: когда ещё с кровотоком до клетки доберётся кислород и питательные вещества. Поэтому такие клетки включаются в работу долго и их называют медленными. В отличие от белых, которые почти или вовсе не имеют митохондрий, а используют готовую АТФ клетки, либо расщепляют гликоген, который вот тут же в клетке запасён. Поэтому они быстрые. Но в деле борьбы с жирами нам не помощники.

Именно красные волокна мы тренируем, когда занимаемся кардио тренировками. Как достигается их совершенствование? Дело опять в митохондриях. Клетки нагружаемых мышц нуждаются в большом количестве энергии, увеличивается число митохондрий, возрастает потребность клетки в кислороде и питательных веществах, улучшается её кровоснабжение. Увеличивается её окислительный потенциал. Грубо говоря, теперь та же клетка может сжечь гораздо больше жира. Хорошо? Ещё бы.

Одна маленькая проблемка: вместе с жирами начинают гореть и мышцы. Ведь красных и белых волокон в наших мышцах примерно поровну. И когда мы, к примеру, бежим, то нагружаем и те, и другие. И если красные прекрасно справляются с обеспечением себя энергией, то белые, подъев собственные запасы гликогена, а это будет минут через 20–30, начинают испытывать голод. Мозг, вся нервная система и клетки крови тоже очень хотят глюкозы.

Где взять глюкозу, если гликоген уже потрачен? Создать новую! Из того, что под рукой. А быстрее всего из аминокислот. Где взять? Из мышечных волокон. Запускается процесс глюконеогенеза и под нож идут мышцы, в первую очередь белые, которые не справляются с нагрузкой. Хорошо? Не очень. А ещё хуже то, что если мы сильно увлечёмся и как побежим быстро-быстро, настолько, что кислород к клеткам красных волокон не будет успевать поступать, то мы пожжём и их.

Что следует из этого неприятного факта? А то, что во время кардио нагрузок нужно расчитывать усилия, контролировать дыхание и ни в коем случае не допускать одышки. Бежите ли вы, плывёте, идёте, едете ли на велосипеде — ваше дыхание всегда должно оставаться ровным. Если вы не можете в момент нагрузки поддержать немудрёную беседу, то нагрузку необходимо снижать.

Вот, собственно, и вся теория. Теперь практика. С чего начинать кардио тренировки? Для начала определитесь, какая деятельность вам милее, потому как вам придётся заниматься этим часто и помногу. Каждая тренировка не менее часа, если её цель — жиросжигание. Раза три в неделю. Почему не каждый день? Потому что ещё три раза в неделю мы будем поддерживать мышцы силовой тренировкой.

Итак, три раза в неделю, минимум по часу. Что бы это могло быть? Ходьба, бег, плавание, лыжи, скандинавская ходьба, танцы, всевозможные аэробики, большинство боевых искусств, все командные игры, многоповторные тренинги с небольшими утяжелениями. Выбирайте то, с чем готовы связать свою жизнь на достаточно долгое время. Это брак по расчёту, поэтому учтите вот что: будете ли вы привязаны к какому-то конкретному месту (типа, бассейн, спортзал) или к другим людям, какая вам потребуется экипировка, можете ли вы хранить её дома, имеет ли сезонность тот вид занятий, который вы выбрали, сможете ли вы чем-то их заменить в «не сезон», не будут ли они мешать вашему графику и прочее. Чем больше неудобных моментов связано с видом занятий, тем больше вероятность, что вы бросите всё нафиг при первых же трудностях. Ищите то, что подойдёт конкретно вам. Ну, а дальше стерпится — слюбится.

Мой случай: я терпеть не могла бегать. Никогда не умела и не понимала, что в этом вообще может быть хорошего. Я пару раз в приступах священной войны против жира пыталась начать бегать, но только доводила себя до изнеможения за первую же неделю и бросала к чертям эту затею. Я была уверена, что бег — это не моё. Потом мы начали с Кратом тренироваться по девятинедельной программе. Моё гадкое отношение было всё ещё со мной, но других возможностей для кардио у меня не было. Да и это было довольно удобно: кроссовки — это ж не эллипсоид, им места много не нужно, штаны и футболки у меня и так есть, трасса — да вот она, вышел и беги, никуда специально ехать не нужно. Да и собака рядом бежит, радуется. Воздух свежий, пейзаж чудный, напарник верный, не канючит. Получаться начало. Влюбилась я, короче.

Дальше буду рассказывать конкретно про бег.

Если говорить о технике бега для жиросжигания, то тут подойдёт определение «трусить мелким чапом». Технически это бег, поскольку фаза полёта присутствует, а по факту этот способ передвижения может вызвать недоумение: «Ну разве же это бег? Да кто ж так бегает?». Действительно, ничего общего со стремительным спринтом этот бег не имеет. А нам это и не нужно. Что нам нужно, так это добиться полной согласованности движений и дыхания. Шаг короткий, колени присогнуты, тело наклонено и как будто падает вперёд, а чтобы не допустить падения, вы выставляете вперёд поочерёдно ноги. Плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях на уровне груди или ниже, кисти расслаблены, пальцы собраны, согнуты, но не сжаты в кулак. Вообще, никаких зажимов быть не должно: это может травмировать. Движения руками помогают балансировать и помогают дыханию. Всё. Помельтешили: на четыре коротких шага вдох, на четыре шага выдох. В первое время, возможно, на два шага. Не так важно, да хоть в ритме вальса дышите, главное, чтобы вам хватало воздуха. Начинаете задыхаться — замедляйтесь. Даже если вам кажется, что вы и так бежите очень медленно, замедляйтесь и восстанавливайте дыхание. Замедлиться — не значит остановиться, сделаете только хуже сердцу. На крайний случай переходите на шаг, но не останавливаетесь.

Чего делать не нужно? Не нужно бегать с плеером. Во-первых, это просто опасно, вы можете не услышать приближающийся автомобиль. А, во-вторых, ритм музыки может не совпадать с вашим ритмом дыхания и вы собьётесь. Вместо музыки прислушивайтесь к своим ощущениям, хотя бы первое время.

Когда бегать? Если цель тренировки — совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие мышечной выносливости, то бегать лучше через час-полтора после завтрака. Полно легкодоступных углеводов в крови и заодно порцию солнышка получите. Если цель тренировки — жиросжигание, то бегаем до завтрака. Два стакана воды и побежали. Ну, ладно, кружку чёрного кофе без сахара, а потом уже точно побежали. За ночь мышцы гликоген подъели и процесс окисления жиров запустится почти сразу. Если нет возможности бегать утром, можете побежать вечером, перед этим за час-полтора перекусите. А потом уже только протеин, душ и спать. Если получится, потому как мне после вечерней пробежки уснуть проблема. А, да... если бегаете вечером, не сочтите за труд надеть светоотражающий жилет или нашить на ветровку катафоты. Я на полном серьёзе — вас на трассе не видно. Даже если вы бегаете по парку, нет никакой гарантии, что на вас не налетит другой любитель физкультуры, например, велосипедист.

Ещё момент, касательно экипировки. Вы можете бегать в линялой майке и трико с пузырями на коленях, но кроссовки у вас должны быть самыми лучшими из доступных вам. Никаких кед! Никаких тапочек, сникерсов и прочей псевдоспортивной обуви. Вам нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Тем более, если вы бегаете по асфальтовому покрытию. В таких кроссовках обязательно будет толстая, но гибкая подошва, глубокие протекторы и дополнительная амортизация. Это могут быть гелевые вкладыши или вставки материала меньшей плотности. Так или иначе пятка должна продавливаться и пружинить. Почему это важно? Потому что колени — штуки полезные и нужны будут вам ещё много лет. А с неподходящей обувью можно заработать проблемы очень быстро. Вопрос пары недель, особенно если вес большой.

Что нужно сказать ещё? Бег, как и любая физическая нагрузка, помимо ожидаемых результатов даёт бонус — хорошее настроение и эмоциональную стабильность. Не знаю, как у других, но у нас с Кратом фокус давно уже сместился именно на этот результат. Эндорфины для преодоления физической усталости, дофамины для подкрепления полезного действия, серотонин как результат физической активности на свежем воздухе. Восхитительное сочетание удовлетворённости и усталости плюс осознание собственной офигительности. Зависимость? Возможно, но здоровая. Не скромно? Ну да, не страдаем этим.

Сильно я похудела за два года с бегом? Не особо. Первый сезон цели похудеть вообще не стояло, нужно было втянуться. А за второй сезон удалось избавиться от 10 кг.

В предыдущей статье я рассказывала о видах физических нагрузок и о том, как они работают. В этой речь пойдёт о том, как начать тренироваться с нуля.

Итак, с каких тренировок начать: с кардио или силовых? Ни с того, и ни с другого. Начинать нужно с корректировки режима вашего дня и подготовки тела и разума к будущим тренировкам. К чему такая патетика? К тому, что это важнейший, основополагающий этап и пропускать его ни в коем случае нельзя. Если вы похожи на среднестатистического жителя нашей необъятной, то в последний раз спортом вы занимались, в лучшем случае, в институте. И с тех пор ваше тело двигаться разучилось. Ваша задача — вернуть телу радость движения, а разум приучить к мысли о необходимости усилий. Почему нельзя сразу побежать или начать поднимать штангу? Потому что ваши мышцы, связки, суставы совершенно к этому не готовы. А ещё менее готова к нагрузкам ваша сила воли. И при первом же напряжении она вам скажет: «О, нет... Это не для нас. Слушай, мы честно попытались, у нас не вышло — пойдём пить пиво».

Что делать? Сесть с блокнотиком и, расписав свой день по часам, найти в нём время для часовой прогулки и десятиминутной зарядки. А уж выделив это время, ни одного дня не пропуская, прогулку гулять, а зарядку делать. Это ваша тренировка, а тренировки пропускать нельзя.

Зачем гулять? Во-первых, после многолетней гиподинамии ваше тело начнёт понемногу восстанавливать утраченные тонус, координацию и мышечную выносливость. Во-вторых, ходьба позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, спустя какое-то время вы распрощаетесь с одышкой. В-третьих, вы привыкнете выделять время на физическую активность.

Как гулять? Гулять нужно в кайф! Вот чтобы идти и наслаждаться ощущениями, погодой, птичками, цветочками и прочим, что вам приятно. Для этого нужен подходящий темп. Такой, при котором вы легко могли бы поддержать беседу. Никакой одышки быть не должно. Если вы задыхаетесь — снижайте темп.

Когда гулять? Лучше всего днём, чтобы получить свою дозу солнышка, потом вам его организм поменяет на хорошее настроение, глубокий сон и восстановительные процессы. Хорошо гулять и вечером, подальше от холодильника.

Как долго гулять? От часа и до полного удовлетворения.

Мелочи, которые сделают прогулку приятнее. Во-первых, определитесь с маршрутом: хорошо, если это будут парки, набережные, скверы. Там и воздух чище, и народу меньше и эстетическое удовольствие от общения с природой. Во-вторых, сделайте прогулку осмысленной. Всматривайтесь, внюхивайтесь, наблюдайте за изменениями. Фотографируйте красоту по дороге. Мечтайте, думайте, слушайте музыку. Этот час только ваш. В-третьих, вам должно быть комфортно: удобная по погоде обувь, лёгкая и не стесняющая движений одежда. Не забудьте взять с собой воду.

Вы не поймёте, какое удовольствие может приносить движение, пока не начнёте делать это каждый день. Мои поначалу принудительные прогулки со временем превратились в потребность, 2 только моих часа наедине с собой и 12 километров по любимому городу. Это была и тренировка, и медитация, и психотерапия. Тогда я сбросила 17 килограмм за 4 месяца, это было 8 лет назад и мне удалось удержать их.

Если с ходьбой всё понятно: иди себе да иди в удобном темпе, то какой должна быть зарядка? Самой элементарной. Вспомните, к примеру, школьные уроки физкультуры: самая обычная суставная разминка (вращения, наклоны, махи) плюс приседания и отжимания. Без фанатизма, пожалуйста. Наша задача на этом этапе — восстановить подвижность суставов и эластичность связок, только и всего. Отжимания можно начинать делать от столешницы или другой поверхности, но к концу этого этапа вы должны выйти хотя бы на десять–пятнадцать отжиманий от пола. Ну и присесть раз двадцать тоже надо бы. Сколько уйдёт времени на этот этап? Зависит только от вашей физической формы. Когда пропадёт одышка и перестанут похрустывать колени, можете начинать прислушиваться к внутренним ощущениям: хотите ли вы большего? У меня был момент, когда при прогулке мне захотелось перейти на бег. Уверяю, вы этот момент не пропустите.

Если к этому моменту вы уже придерживаетесь какой-то диеты, ограничивающей входящие калории, то, возможно, вы уже начнёте худеть. Если нет, то самое время с этой диетой определиться. Это нужно не столько вашему телу, сколько вам: вам захочется видеть результат своих усилий, а без ограничения калорий этого результата не будет, как бы вы ни старались.

Важным моментом на этом этапе является выстраивание режима дня. Без полноценного сна (а это не только продолжительность, но и время, когда вы уснули) не будет полноценного восстановления сил, не будет эмоциональной стабильности. Зато будет стресс и ощущение усталости, которое наше тело стремиться заесть. А при плохом настроении легко махнуть рукой и на тренировки, и на диету. А в конечном счёте и на себя.

Может ли не сработать эта схема? Может, если вы не будете её придерживаться. Со стопроцентной уверенностью я могу сказать, что будут дни, когда вам не захочется ничего делать. Будут дни, когда вы будете ощущать всю безысходность и тщетность бытия. Вам будет казаться, что вы — жертва несправедливости мироздания. Будет хотеться лежать на диване и есть булки. Ещё будут дни, когда всё будет против вас: муж не кормленый, уроки не учены, подружка мартини не поена, крупа не перебрана, холсты не отбелены, розовые кусты не посажены. И вы вроде бы настроились на тренировку, но обстоятельства против вас. И таких дней будет много. Но если вы сделаете правильный выбор, наступят дни, когда вы испытаете гордость и радость от того, что делаете. И они гораздо ближе, чем может казаться в хреновый день.

Итак, что должно стать результатом подготовительного этапа: подвижные суставы, эластичные связки, мышечная выносливость, ровная работа сердца, управляемое дыхание, выстроенная система питания с дефицитом калорий, железный режим дня и удовольствие от первых результатов. Но главным результатом этого этапа станет обретение контроля над этой частью своей жизни. Это важно. И вот только тогда вам можно начинать планировать дальнейшие тренировки.

Думаю, ни у кого нет сомнений по поводу необходимости тренировок при похудении. Я давно собиралась с духом и с мыслями, чтобы написать пост об этом, но в процессе выяснилось, что в одну статью всё никак не уместить. Поэтому этим постом я открываю цикл статей о тренировках. Зачем они нужны, какие бывают, как начинать и что делать дальше. Это всё будет потом, а пока давайте разберёмся, что происходит в нашем теле, когда мы двигаемся.

Вообще, если кто забыл, потребность в движении — базовая потребность нашего организма. Такая же, как потребность в кислороде, пище, воде или солнечном свете. Наше тело создано для движения: ходить, бегать, прыгать, лазать по деревьям и по горам, обеспечивая себя всем необходимым. И только потому, что несколько десятилетий прогресса сделали из нас ленивых тюфячков, не значит, что наше тело в движении больше не нуждается. Причём, нужно понимать, что гиподинамия имеет последствия очень серьёзные и ожирение не самое опасное из них.

Если рассматривать человека как энергосистему, то можно выделить входящий и исходящий трафик: энергия, которую мы получаем с пищей — входящий, затраты на основной обмен веществ и физическую активность — исходящий. Потреблённая с пищей энергия запасается в виде гликогена и жиров и потом постепенно расходуется на нужды организма. То, откуда организм будет черпать энергию, зависит от физической работы, которую вы совершаете. В целом, физические нагрузки по источникам энергии можно поделить на две большие группы: анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода).

При анаэробных нагрузках организм получает энергию, расщепляя накопленный в мышцах гликоген. Запасы гликогена не очень велики, а поэтому такая нагрузка не может быть долгой. Зато, большое количество высвобождаемой энергии позволяет совершать бо́льшую физическую работу. Побочным продуктом расщепления гликогена является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает ощущение жжения через непродолжительное время, ограничивая усилие. Получаются такие «рывки» по 2–3 минуты, которые кратковременно и сильно нагружают мышцы. Это так называемые силовые тренировки и спринтерский бег. Целью анаэробных тренировок является рост мышечной массы.

При аэробных нагрузках организм получает энергию, сжигая (окисляя) жиры. В результате аэробных нагрузок достигается долгая и низкоинтенсивная работа мышц. Мы можем часами идти пешком, бежать трусцой, ехать на велосипеде. Ключевую роль здесь играет дыхание и работа сердца: чем больше кислорода будет доставлено в клетки, тем большее количество жиров будет сожжено и тем больше энергии будет использовано. Поэтому такие тренировки ещё называют кардио-респираторными. Целью аэробных тренировок, помимо жиросжигания, является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Казалось бы, вот оно, очевидное решение: нам нужны кардио-тренировки, мы будем жечь жир и приближать фигуру мечты. Но нет. Проблема в том, что в пламени жиров горят и мышцы. Похудеть получится, а вот построить красивую фигуру — нет. Потеряв часть мышц, вы снизите потребление энергии вашим телом, обмен веществ замедлится. А ведь задача физических нагрузок — увеличить энергопотребление. Не нужно думать, что это какой-то длительный процесс. Мне хватило четырёх дней подряд в конце прошлого сезона, чтобы ощутимо пожечь икры — хотелось как можно больше взять от последних погожих деньков. Досадно? Да не то слово!

Для того, чтобы избежать потери мышц, необходимо подключать силовые тренировки. Регулярная нагрузка на мышцы предотвратит их разрушение. При анаэробных нагрузках, в результате взрывной работы, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм стремится эти повреждения починить, при этом с запасом. Так, чтобы восстановленные волокна смогли выдержать не только повторную, но и более тяжёлую нагрузку. Это явление называется сверхкомпенсацией. Наращивая мышцы, мы не только увеличиваем базовое энергопотребление, но и улучшаем фигуру, а в этом, собственно, и состоит цель похудения.

Могут ли быть эффективными силовые тренировки без кардио? Нет. Для продуктивной тренировки с большими весами необходима выносливость, безупречная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это результат кардио-респираторных тренингов. Получается, что результат одних тренировок является необходимым условием для других.

И всё же, какими бы замечательными результатами не радовали нас тренировки, похудеть с помощью них невозможно, если не создать дефицит энергии. В противном случае мышцы будут расти под слоем жира, поскольку процесс его окисления не будет запускаться — вашему организму будет хватать свободных ресурсов.

Если вы всё-же намерены похудеть, то вам придётся использовать сразу три инструмента: диету с ограничением калорийности на 15–20% от вашей суточной нормы для энергодефицита, продолжительные (до часа) кардиотренировки для жиросжигания и умеренные силовые тренировки для профилактики разрушения мышц.

Если же такой задачи перед вами не стоит, а, наоборот, вам нужно набрать мышечную массу, то действуете с точностью до наоборот: увеличиваете калорийность питания для обеспечения тела энергией и строительными материалами, полностью исключаете кардио, чтобы избежать разрушения мышц, и сосредотачиваетесь на тяжёлых силовых тренировках.

Классикой бодибилдинга считается чередование этих двух подходов для достижения идеальной формы тела. Как именно их чередовать, зачем девочкам мышцы, с чего начинать, а также подробнее об анаэробных и аэробных нагрузках я расскажу в следующих постах.

Вот так вот живёшь и веришь, что это ты в своей жизни главный. Что всё от тебя зависит это ты принимаешь решения: кого любить, с кем жить, чем заниматься, как проводить свободное время, чем увлекаться. Ровно до тех пор, пока не дойдёт, что любим не всегда тех, кто достоин, занимаемся не тем, о чём мечтали, проводим свободное время не так, как хотелось бы, а вместо увлечений у нас пучок вредных привычек. И как-то всё не от ума получается, а через одно место, про которое в приличном обществе не говорят. И смотришь вокруг себя и думаешь: «Это ж какая гадина мне так напакостила?» Ну, правда, не сама же я по доброй воле такого в своей жизни наворотила. Не сама. Это всё дофамин.

Нет, сам по себе дофамин химикат вполне себе полезный, а местами и необходимый. И хорошо жить без него вряд ли получится. Но люди в подавляющей своей массе личности крайне неприятные и способные из любой приятной штуки сделать гадость. А всё потому, что меры не знаем. И с дофамином это как раз тот случай, когда от сладкого жопа-таки слиплась, точнее выросла. Впрочем, переедание и, как следствие, лишний вес — только один из фокусов в волшебном сундучке дофамина.

Что нужно сказать о дофамине, прежде, чем его ругать: это нейромедиатор. Части мозга, вовлечённые в производство и передачу дофамина называют дофаминергической системой, внутри которой выделяют семь подсистем, три из которых — основные. Больше всего дофамина производится в нигростриальной системе, здесь он нужен, чтобы обслуживать нашу двигательную активность. Дофамин отвечает за точность и скорость движений. У алкоголиков руки с похмелья трясутся, потому что алкоголь сильно понижает уровень дофамина. Люди с болезнью Паркинсона не способны к точным движениям из-за дефицита дофамина. Дофамин из мезолимбического и мезокортикального путей отвечает за то, чтобы человек учился создавать себе наилучшие условия и смог успешно продолжить свой род, то есть за приспособление и обучение, а также за мотивацию. За то, чтобы человек стал разумным. Нарушение выработки дофамина или его избыток в этих путях приводит к шизофрении. Ещё дофамин действует как гормон в сиcтеме гипофиза-гипоталамуса и контролирует деятельность эндокринных желез.

И вот этот замечательный нейромедиатор, который не покладая молекул трудится на благо нашего организма, при должном уровне настойчивости индивида, превращается в супер-наркотик. Праздник, который всегда с тобой. Способность дофамина вызывать сильное удовольствие приводит к формированию зависимостей у человека. В том числе и пищевых.

Изначально в природе все полезные для выживания организма события этим организмом воспринимаются как приятные: поел — хорошо, поспал — хорошо, научился выковыривать мёд из дупла или колоть орехи — очень хорошо, нашёл партнёра для спаривания — умница. А состояние «хорошо» вызывается выбросом дофамина. Чем полезнее с точки зрения организма действие — тем больше дофамина выбрасывается и тем сильнее приятные ощущения. Вплоть до эйфории. Зачем это нужно? Затем, чтобы организм запомнил, от чего ему было хорошо и чтобы это действие повторялось как можно чаще. Причём, стоит отметить, что по интенсивности ощущений это не ровное серотониновое «хорошо», а, скорее, феерическое «офигенно».

Если желаемое действие удовлетворяет потребности физиологического уровня (поел, поспал, избежал опасности, размножился), а также если научился чему-то новому, то активен мезолимбический путь, который доставляет дофамин в часть мозга, доставшуюся нам в наследство от предшествущих поколений млекопитающих. Слышали фразу «бычий кайф»? Вот это оно. Если же произошло удовлетворение потребностей более высокого уровня (выполнили задуманное, приняли важное решение, достигли поставленной цели), то активируется мезокортикальный путь, который доставляет дофамин в префронтальную кору лобной доли мозга, доставляя удовольствие с изысканным привкусом самореализации.

Казалось бы, что в этой системе может работать неправильно?

Проблема в том, что выброс дофамина проще вызвать на физиологическом уровне. А самым доступным способом является еда. С точки зрения выживания обильная жирная и сладкая пища является очень желательной, потому как не только быстро насыщает, но ещё и хорошо запасается в виде жира на случай голодной зимы. Поэтому потребление такой пищи щедро подкрепляется дофамином. Владелец организма и пикнуть не успевает, как подсаживается на избыточную пищу ради новой дозы коварного нейромедиатора. Но можно ли на него обижаться? Механизм выживания, отлаженный тысячелетиями, работает без сбоя. Он же не в курсе, что голодных зим больше нет. То, что должно было сохранить жизнь, теперь эту жизнь отравляет.

Я знаю людей, для которых вкусненько пожрать — одно из главных удовольствий в жизни. И не потому что они живут скучно или интеллектуально ограничены. Нет, просто удовольствие от прочтения книги — долгое и ровное, а удовольствие от еды — быстрое и взрывное. Вот вроде бы поели, чувства голода нет. Но всё равно что-то не так. Хочется сладенького. Ага, чая с печенькой. Просто обед, без печеньки нас уже не удовлетворяет. Потому что привыкли мы в довесок к обеду получать порцию дофамина.

Вроде как безобидная слабость, но со временем я вижу, как другие удовольствия постепенно вытесняются из их жизни. Даже одни мысли о еде вызывают удовольствие. Как у собачек Павлова. Бесконечные поиски новых рецептов, кулинарные эксперименты, составление суперменю — всё это очередные способы получить дофаминовое подкрепление. Еда давно уже не еда, а способ получить удовольствие. Причём, халявное, без приложенных усилий. Именно поэтому чревоугодие — смертный грех. Это не я придумала — это христиане. Кстати, про смертные грехи. Там какой ни возьми — все от дофаминовой зависимости. И только уныние от дофаминовой недостаточности.

По похожему принципу формируются многие нездоровые пристрастия: сексомания — это гипертрофированная дофамином потребность в продлении рода, игромания — гипертрофированная потребность в обучении (попытки вычислить нужные комбинации карт или просчитать вероятность выигрыша мозгом расценивается как обучение), наркотики так и вовсе напрямую увеличивают количество доступного дофамина, ломая механизм утилизации его излишков.

Ещё один годный способ испортить себе жизнь — это влюбиться. Да не просто так, а со всей дури, со всей широтой души, так сказать. За состояние влюблённости отвечает тоже дофамин. Все эти бабочки в животе, бесонные ночи, сердца стук — это все симптомы дофаминового фейерверка в ваших мозгах. Печально только то, что со временем к любви своей мы привыкаем, и фейерверк заканчивается. Что нужно сделать, чтобы его повторить? Поругаться и помириться. Именно так некоторые и живут всю жизнь, вынося мозг себе и своему партнёру.

Ну казалось бы, хорошо человеку, в чём проблема-то? А проблема в том, что любое излишество губительно. После всплеска удовольствия, уровень дофамина существенно понижается, вызывая дискомфорт и тревожность, толкая гражданина к новой дозе. Еды, алкоголя, секса, наркотиков — не суть, чего именно. Важно, что процесс запущен и дальше будет только усиливаться и закрепляться, потому как главный герой процесса еще и за память отвечает, тщательно упаковывая и сохраняя положительные переживания. В результате все усилия человека направлены на скорейшее повторение кайфа, а значит источник будет всё более примитивен и всё менее рационален. Избыток дофамина приводит к постепенному выгоранию рецепторов, ответственных за его передачу. Нейромедиатор перестаёт работать. Организм ощущает его нехватку, человек продолжает вредить себе, но только уже удовольствия он не испытывает. Никакого: ни сильного дофаминового, ни ровного серотонинового. С дофамином понятно, что же случилось с серотонином?

Дофамин использует те же механизмы транспортировки, что и серотонин. При этом дофамин рассматривается организмом как более приоритетный, ведь он отвечает за важнейшую функцию приспособления, а потому блокирует выработку серотонина. Дабы тот не создавал конкуренцию. В конечном итоге гражданину светит тяжелейшая депрессия: дофаминовую систему сломал, серотониновую загнобил, а для эндорфинов нужно ещё попахать физически. А ничего уже не хочется, потому как «Что воля, что неволя — всё одно». А вот и уныние, да? Плюс способность к критическому мышлению и осознанным решениям ниже плинтуса — за это тоже отвечал серотонин, пока жив был.

И что, это всё? Предел? Нет, есть ещё распад личности, деменции, социальная деградация, потеря дееспособности. Так что при желании падать ещё есть куда. Но тут одной пищевой зависимостью не обойтись, придётся подключать и тяжёлую артиллерию вроде алкоголизма или наркомании.

Что делать? Сохранять эмоциональную стабильность. Как? Не втягиваться в дофаминовые игры и использовать его исключительно по назначению: учиться новому, хорошему, рациональному. Ставьте и достигайте целей, заранее планируйте приятные события (предвкушение иногда доставляет даже больше удовольствия), приобретайте новые хобби, уделяйте время делам, которые вам приятны, уделяйте время себе, не отмахивайтесь от своих потребностей в пользу семьи или работы. Заставьте механизм подкрепления и мотивации работать в вашу пользу. Не скатывайтесь в бычий кайф.

В отличие от других своих рефератов, в этом я дистанцировалась от описываемой проблемы. Так, как будто меня зависимости не касаются. Касаются, в первую очередь это пищевая и алкогольная зависимости, которые здорово портили мне жизнь несколько последних лет. Но сейчас я научилась с ними справляться. Я не буду утверждать, что мне это удалось благодаря моим исключительным волевым качествам, потому что это не так. Удалось это благодаря спорту и правильному питанию.

Правильное питание и физические нагрузки в сочетании с летним солнышком обеспечили меня высоким уровнем серотонина, благодаря которому я наслаждалась эмоциональной стабильностью. Ровное позитивное настроение не провоцирует на обжорства или другие неправедные пути получения дофамина, так что его уровень тоже выровнялся. Плюс большое количество эндорфинов как результат активных тренировок помогло мне преодолеть углеводное похмелье и отмену алкоголя, которые иначе мне дались бы гораздо тяжелее.

Это трудный путь. Долго было ощущение, что чего-то мне не хватает: цвета не яркие, выходные скучные, воздушные шарики не радуют. Пришлось заново учиться радоваться простым вещам и наслаждаться простыми ощущениями. Но мне удалось вернуть себе контроль над этой частью моей жизни, чему я безмерно рада.

Важной частью этой стратегии является обуздание и приручение дофамина. Во-первых, очень желательно перейти на более высокий уровень получения дофаминового удовольствия. Я лично получаю удовольствие от ведения этого блога и от того количества информации, которое мне приходится перелопачивать при подготовке очередного поста. Мне доставляет удовольствие благоустройство участка: я только что закрыла огородный сезон, а уже предвкушаю следующий и даже начала покупать семена для будущих цветников. Ещё пока не самый крупный, работающий со скрипом, но на перспективу важнейший источник дофамина — моё обучение программированию.

Дофаминовая система поощрения — очень мощный инструмент, который можно и нужно использовать по назначению: закреплять хорошие навыки и привычки, становиться лучше, умнее, здоровее и успешнее. А от еды пусть кайфуют другие млекопитающие.

Сегодня тёплое солнечное осеннее воскресенье, я нахожусь в самом чудесном расположении духа, а потому буду сейчас одаривать своих читателей. Тем, чего мне не жалко для хороших людей — своей сегодняшней мудростью и своим опытом, выстраданным в жестокой борьбе с собственными жирами. Речь пойдёт о самом главном, практически священном для любого толстяка аспекте похудения — о диете.

Никого не буду убеждать в том, что главная причина наших толстяковских бед — это избыточное питание, просто возьму это утверждение за аксиому. Следствием из неё является следующее утверждение: чтобы перестать быть толстяком, нужно менять питание. Изменение питания мы называем диетой. Хотя, это, конечно, не совсем правильно, потому как диета — это режим питания, образ жизни. Строго говоря, тот режим питания, который привёл нас за грань нормы — это тоже диета, только нерациональная.

А нужно, чтобы была рациональная. И эффективная. И, желательно, не очень напряжная. Потому как сила воли — ресурс ограниченный. И вот тут-то начинается самое трудное: нужно определиться, какой диете доверить своё ожиревшее тельце. Трудность состоит в том, что диет этих слишком много. Информация очень разнится в разных источниках: от двух до трёхсот тысяч, но нам и сотни было бы достаточно, чтобы запутаться в них.

Я, как человек интеллигентный, склонна к рефлексии. Это теперь так модно называется самокопание. Любое мало-мальски значимое событие, происходящее со мной мною тщательно осознаётся, анализируется, приводится к обобщениям и выводам. А поскольку срыв, произошедший со мной на прошлой неделе определённо относится к значимым сейчас для меня событиям, то именно его я и пытаюсь осмыслить в последние дни.

Что осложняет мне этот процесс? Я пытаюсь привести к рациональному знаменателю своё нерациональное поведение. Похоже, дело безнадёжное, и всё же стоит попробовать. Пищевой срыв похож на русский бунт, бессмысленный и беспощадный. И как у любого бунта у него есть причины и есть повод. И при одном единственном поводе причин может быть несколько.

Повод, это то, что обычно лежит на поверхности. Это та самая капля, которая переполняет чашу терпения худельца. Что может послужить поводом? Вариантов масса, но есть списочек самых распространённых.

Стресс. Стресс мы привыкли заедать и запивать чем покрепче. Действенный безотказный метод. Причём, стрессом может быть и серьёзный повод и то, что кто-то косо посмотрел или на ногу в трамвае наступили. Причина неважна, важно качественно расстроиться. Причём, стресс может выступать и в роли причины, но об этом чуть позже.

Успех. Его мы тоже привыкли заедать и запивать. Но уже не в качестве утешения, а в качестве вознаграждения. Ты сегодня молодец? Держи конфетку!

Вина. Оооо, это тот ещё стресс, причём, который мы сами себе устраиваем — праздник, который всегда с тобой. Сами себя поругаем, сами же и пожалеем. Как жалеем? Да как обычно — вкусняшкой.

Потребность быть частью группы. Тут всё совсем просто: чтобы сойти за своего в группе, нужно вести себя как все в этой группе. А у нас обычно когда группа собирается, то она или пьёт, или ест, или всё вместе.

Скука. Чем бы себя развлечь? Пойду поем.

Обратили внимание, все, абсолютно все поводы — результат эмоций. А эмоции, это то, что очень плохо управляется рациональной частью нас, потому что находится на границе сознательного и бессознательного. Если вы принимаете решение, основываясь на эмоциях, будьте уверены: ваш разум в этот момент был выключен. Мы даже не всегда осознаём эти поводы. Что уж говорить о причинах?

С причинами всё ещё сложнее. Но есть один плюс: они объективны. Значит, с ними можно работать. Если брать причины, по которым могу слетать я, то они делятся на две группы: физиологические и психологические.

Физиологические: нехватка углеводов, ПМС, недосып или плохое качество сна, усталость.

Психологические: усталость от постоянной необходимости выбора и самоконтроля, снижение мотивации, стресс, просто затянувшееся плохое настроение.

Определив для себя список причин, я начала выяснять, как именно они приводят к срыву. И к удивлению своему обнаружила, что все они, вот абсолютно все объединяются одним общим фигурантом: серотонином, ещё его называют гормоном хорошего настроения.

Серотонин, если кто не помнит, это нейромедиатор. Вещество, которое осуществляет передачу импульса между нейронами. Обеспечивает нам не только позитивный настрой, но и отвечает за критическое мышление, принятие решений, концентрацию, память и способность к обучению. Плюс к этому ещё с десяток регулирующих функций по всем закоулкам нашего организма.

Вырабатывается и накапливается во многих тканях, потому как страшно нужный и незаменимый везде и всюду. Для синтеза серотонина организм использует аминокислоту триптофан. И ещё обязательно нужен солнечный свет, без него ничего не получится. Вот вроде бы и все входные данные. А, нет, ещё нужно знать, что молекула триптофана довольно крупная и ей затруднительно проходить сквозь гематоэнцефалический барьер вовнутрь нейрона, где и происходит синтез серотонина. Вот как то так.

Недостаток серотонина сильно портит нам жизнь: нарушаются и физические, и психические функции организма. В частности, что нас больше всего интересует, мы лишаемся способности критически оценивать ситуацию и принимать решения. Как мой список причин связан с уровнем серотонина? Давайте разберём по пунктам.

Всю прошлую неделю у нас со сном творилось полное безобразие. Крат полностью погрузился в новый проект, а это значит, что рабочее время сдвигается далеко за полночь. Я в это же время занималась блогом. И также всю неделю у нас на пару с Кратом стоял вес. Мнение о том, что нехватка сна мешает похудению довольно распространено, но вот как именно мешает и что происходит во время сна внутри нас — для меня до сих пор оставалась загадкой. Поэтому тема моего сегодняшнего реферата: недосып и лишний вес.

Сон занимает важное место в нашей жизни, является такой же базовой потребностью, как дыхание и питание. Банальность, но временами некоторым личностям об этом нужно напоминать. Во время сна отключается сознание, мы отдыхаем, восстанавливаем силы, при этом в организме происходит большая работа. Разная, в зависимости от фазы сна. Разделяют медленный и быстрый сон. Медленный, в свою очередь делят на 4 стадии.

Первая стадия — переход ко сну, дремота. Вторая стадия — сон медленной глубины. В это время мы спим, но временами как бы всплываем на поверхность сна, реагируя на внешние раздражители, возвращаясь на несколько секунд в состояние дремоты. Третья и четвёртая — самые глубокие стадии сна, составляющие основу медленной фазы. В это время замедляется работа сердца, уменьшается объём циркулирующей крови, замедляется секреторная функция и перистальтика кишечника, дыхание становится редким и поверхностным. Несмотря на замедление уровня обмена веществ, в фазе медленного сна активизируются процессы восстановления всех клеток организма, вырабатываются жизненно важные гормоны.

Быстрый сон сменяет медленную фазу, в это время мы видим сны, а мозг занимается структурированием и анализом полученной за день информации, устанавливаются новые или тормозятся старые невостребованные нейронные связи, говоря проще что-то мы запоминаем, а что-то забываем.

Как, я вас спрашиваю, это может влиять на мой вес? Сама же и отвечаю, потому что много прочитала на эту тему всякого за последние пару дней. Ключевое значение тут имеют те самые гормоны, которые вырабатываются во время глубокой фазы сна.

Во-первых, это гормон мелатонин. Вырабатывается эпифизом в темноте, когда мы спим, из серотонина. Примечательно, что воздействие света останавливает это процесс. Мелатонин имеет целый ряд функций, главными из которых является поддержание фазы глубокого сна и регулирование суточных ритмов. Кроме того, он борется со старением, раковыми клетками, укрепляет имунную систему, нормализует артериальное давление, участвует в липидном и углеводном обмене, нейтрализует последствия стресса, регулирует выработку гормонов гипофиза. С возрастом выработка мелатонина уменьшается, начинается старение. Получается, что, недополучая мелатонин в силу собственной неорганизованности, увлечённости какими-то занятиями или желанием развлекаться, мы запускаем в организме процессы старения. А перенося сон на раннее утро или дневную сиесту мы не можем восстановить мелатонин из-за избыточного освещения.

Во-вторых, во время фазы медленного сна продуцируется гормон соматотропин, гормон роста. Этот замечательный гормон и запускает все восстановительные процессы в нашем организме: укрепляет костную и хрящевую ткани, заживляет раны, восстанавливает микроповреждения в мышцах после тренировок и наращивает мышечную массу. Но, что главное в нашем деле, он оказывает стимулирующее воздействие на процесс липолиза. То есть он запускает процесс расщепления жиров. А ещё он участвует в углеводном обмене, оказывая противоположное действие инсулину и тем самым замедляет расщепление углеводов, предотвращая скачки сахара в крови. Говоря проще, помогает не жрать всё подряд в течении дня. Вот такой он молодец.

При этом замечено, что уровень соматотропина напрямую связан с уровнем мелатонина: чем крепче и дольше спим, тем лучше идут восстановительные процессы и липолиз. А если спим, как попало, то всё хорошее пропускаем. Хорошая новость для меня: выработку соматотропина можно подстегнуть физической активностью.

В-третьих, ночью же происходит выработка гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство насыщения и аппетит соответственно. Не выспались — или недоели, или переели. А чаще и то, и другое в течении дня много раз.

Что в связи с этим я планирую предпринять: поскольку на этой неделе начинается учебный год, будь он неладен, то с сегодняшнего дня все живые организмы в нашем доме переходят на жаворонковый режим дня. Ребёнку это необходимо, чтобы нормально вставать утром и переживать ежедневные школьные радости, нам с Кратом, чтобы полноценно восстанавливаться и качественно тренироваться, а потом продуктивно проживать день. Что из этого получится — пока неизвестно. Торжественно обещаю вернуться к этой теме через месяц и отчитаться по полученным результатам.

Сегодня испытала то, что называется «смешанные чувства». Хотелось одновременно стукнуть Крата, плакать, мороженку, обнять Крата, вымыть пол на кухне и на ручки. Всё это в течении десяти секунд. А это значит только то, что пришёл ОН. ПМС. Неотвратимо, каждый месяц приходит и превращает милых, умных, добрых женщин в страшных чудовищ. Обидчивых, злых, слезливых, скандальных, рассеянных и вечно голодных. Ужас-ужас-ужас!

Раньше мне казалось, что это такое клише, но чем старше становлюсь и чем больше узнаю женщин, тем больше убеждаюсь, что это не клише, а наша общая бабья беда. Кто-то в большей степени, кто-то в меньшей, но большинство женщин фертильного возраста подвержены ПМС. Тяжесть его может варьироваться от лёгкого дискомфорта до почти полной утраты работоспособности.

К симптомам предменструального синдрома относят целый ряд на первый взгляд не связанных состояний: тянущие боли внизу живота и в пояснице, нагрубание и болезненность груди, скачки давления, головную боль, появление прыщей, перепады настроения и повышенный аппетит. И все они отравляют жизнь не только самой страдалице, но и тем, кто по неосторожности окажется в зоне поражения.

Раз уж я взялась ковыряться в физиологических причинах происходящего со мной в последнее время, не обойду стороной и этот вопрос.

Крайне любопытным оказался тот факт, что учёные до сих пор на сто процентов не знают, почему возникает ПМС. Наш с вами обычный ПМС, который по разным данным портит жизнь от 30 до 85% женщин всё ещё не изучен и не понят. Вот такие мы загадочные существа, да. А я верю, что учёные прям всерьёз занимались этим вопросом, потому что ведь они тоже живут рядом с женщинами и их милыми чудачествами в конце цикла, а, следовательно, они приложили максимум усилий. Но нет. Нет единого мнения, есть только предположения.

Первая, гормональная теория состоит в реакции организма на перепад женских половых гормонов: прогестерон сменяется эстрагеном. С одной стороны очевидно, что дело в гормонах, с другой — как именно они провоцируют ПМС не понятно. Также не понятно, почему женщины, пользующиеся гормональной контрацепцией тоже переживают ежемесячные бури, хотя и в меньшей степени. К гормональной теории также можно отнести версию, где в провоцировании нехорошего нашего состояния обвиняют повышенную выработку пролактина в этот период.

Вторая теория, нейрогенная имеет психологические корни и утверждает, что ПМС характерен для женщин с неустойчивой психикой. Так что, поздравляю вас, мои дорогие, мы все с вами истерички. Менее радикальные последователи этой теории указывают на несовпадения современной роли женщины в обществе и её биологической роли. В то время, когда организм должен готовиться к зачатию, находиться в расслабленном, созерцательном состоянии, мы отправляем его останавливать коней на скаку и входить в горящие избы. Вот он и отвечает нам психосоматикой.

Другие, но тоже менее радикальные последователи этой же теории говорят о том, что ПМС — своеобразное наказание современной редкорожающей женщины организмом. Чтобы женщина стремясь избавиться от ежемесячного дискомфорта, наконец забеременела. Можно подумать, что беременность намного приятнее. И радикалы, и либералы сходятся в одном: к концу цикла нарушается выработка нейростероидов, которые до этого продуцировало жёлтое тело. А те нейростероиды отвечали за стрессоустойчивость, болевой порог и хорошее настроение. Кстати, в этом месте нейрогенная теория цепляется за гормональную, потому как нейростероиды — продукт обмена прогестерона.

Есть ещё одна менее распространённая версия, теория водной интоксикации. Патологическая задержка воды во второй половине цикла.

Ко всем прочим неприятностям, к концу цикла уменьшается количества серотонина и эндорфина — гормонов счастья. Которые мы компенсируем неконтролируемым жором. И вот в результате мы: несчастные, отёкшие, психованные, с повышенной болевой чувствительностью и прочими «радостями» терзаемся желанием съесть четвёртую шоколадку.

Разумный вопрос: «Что делать?» Вариантов, на самом деле, два:

• стандартный: плакать, есть шоколадки, орать на людей вокруг;
• второй: попытаться минимизировать ущерб по всем фронтам.

Если вы выбираете первый путь, дальше можете не читать, не теряйте времени: муж сам с собой не поскандалит и холодильник сам не подчистится. Если голос разума ещё слышен, то следим за развитием мысли.

Во-первых, компенсируем нехватку нейромедиаторов: заранее начинаем пить успокаивающие сборы и чаёчки, в запущенных случаях переходим сразу к антидепрессантам, в лёгких — делаем расслабляющие ванны, массажи, медитируем. Подберите препараты, которые снимут боль и не терпите её больше.

Во-вторых, вспоминаем о своей биологической роли, и по возможности максимально погружаемся в неё. Вы — богиня домашнего очага. Перекладывать плитку в ванной не нужно, достаточно необременительных, приятных вам занятий. Это гармонизирует ваше состояние, проверено.

В-третьих, компенсируем нехватку серотонина и эндорфинов. Если вы первым делом вспомнили что-то про бананы и шоколад, то я напомню, что от них толстеют, а серотонин и эндорфин вырабатываются под воздействием солнечного света. Предшественником серотонина является триптофан. Больше всего его в сыре и яйцах. Конечно, углеводы здесь нам тоже понадобятся, но углеводы хорошие, долгие, чтобы не провоцировать дикие приступы голода. С аппетитом у нас и так всё слишком хорошо, да? Так что кушаем омлет с сыром, гречку и идём гулять на солнышко. А самый лучший способ получить хорошую дозу эндорфинов — физическая активность. Поэтому не просто гуляем, а в хорошем темпе. Если солнышко вне доступа — нужен витамин D. Где взять? В сыре, в кисломолочке, в рыбе.

Как я победила ПМС сегодня? Сначала я всплакнула, когда Крат отобрал у меня мороженку, потом съела большой кусок куры с гречкой, потом побаловала себя творогом с шоколадным протеином, потом мы пошли на часик в огород, потом потренировались и скушали вкусную диетическую запеканочку. А теперь я дописываю статью и мне смешно вспоминать какая неадекватная я была несколько часов назад.

Ну, и серьёзно. Мой сегодняшний загон ничто по сравнению с моими прежними ежемесячными страданиями. С начала года я на оральной контрацепции и из всех неприятностей мне остался повышенный аппетит и небольшая эмоциональная нестабильность. Если вы переживаете болезненный ПМС ежемесячно, это обязательно нужно решать с вашим лечащим доктором. Слышите меня, обязательно. Моя доктор подсчитала, что в среднем женщина сохраняет менструальную функцию на протяжении 39 лет, это 468 менструальных циклов, если ПМС длится неделю, то, получается 9 лет жизни мы проводим в этом состоянии. 9 лет! Сделайте их максимально комфортными для себя.